Упражнения за еластичност на задните части.

Глутеалните мускули изпълняват много функции в човешкия живот. Те участват в въртенето на бедрото, в неговото огъване и удължаване, повдигане на краката, завъртане на торса, както и всички видове наклони на тялото. Когато изпълнявате обсъдените по-долу упражнения за еластичността на задните части, можете и трябва да сте усърдни, не се страхувайте от претрениране, защото тези мускули работят активно през целия ден. Те са доста развити от ежедневната работа и реагират слабо на физическо въздействие, което означава, че не е нужно да се страхувате да ги преуморите. Външният вид на задните части зависи изцяло от мускулния тонус и мастните натрупвания. И ако не можете да промените формата на таза, тогава сте напълно способни да регулирате количеството мазнини и да придадете мускулен тонус. Трябва да правите всичко до изчерпване, като правите няколко подхода. Между подходите трябва да правите почивки от няколко минути. Трябва да тренирате през ден, а в почивните дни трябва да бягате или да използвате други възможности за кардио и аеробна тренировка.

Най-елементарното и лесно достъпно упражнение, което повишава еластичността на задните части, което може да се изпълнява от всеки при почти всякакви условия, е ходенето по стълбите. Трябва да извървите един рейс, стъпвайки на всяко стъпало, останалите стъпка по стъпка, ако стъпката ви позволява, тогава можете да стъпите над две. Тази дейност може да се извършва на всякакви стъпала: у дома и в супермаркети, в офиса и в парка. Постоянно заменяйте „асансьор“ със „стълби“ и задните ви части ще ви се отблагодарят с прекрасен вид.

Когато тренирате дупето си с помощта на набора от упражнения, предложен по-долу, не забравяйте да наблюдавате позицията на гърба си, защото той трябва да е прав, само тогава целевите мускули ще работят ефективно, в противен случай съществува риск от причиняване на досадни спортни наранявания. Ако искате да увеличите обема, тогава подходите трябва да се изпълняват с допълнителна тежест, ако целта ви е просто да стегнете мускулите и нямате нужда от обем, тогава трябва да направите всичко динамично в няколко подхода с голям брой повторения, но леко тегло.

1. Застанете на четири точки (колена и предмишници). Дръжте дъмбел с необходимата тежест под едно от коленете си, повдигнете крака си нагоре, така че петата ви да сочи право нагоре. Фиксирайте позицията на гърба си, не извивайте долната част на гърба. Изпълнете на двата крака. Можете също да го правите без дъмбели, но с тежести, като преместите прав крак назад. Друг важен момент: трябва да повдигнете крака си до нивото, докато успеете да поддържате гърба си изправен.
2. Застанете прави, вземете дъмбели в ръцете си и поставете тежести на краката си. Преместете крака си назад, докато накланяте тялото си. Кракът и торсът трябва да образуват една линия. Трябва да го изпълнявате бавно и да контролирате позицията на гърба си.
3. Застанете прави, кръстосайте краката си. Без да огъвате коленете си, наклонете тялото си напред толкова, колкото гърбът ви остава изправен. Върнете се в първоначалната позиция. След като го изпълните на единия крак, сменете кръста на другия.

1. Легнете по гръб, свийте краката си и ги поставете на ширината на раменете. Повдигнете бедрата възможно най-високо. След като завършите една серия, задръжте бедрата си отгоре за 20-30 секунди. Почивка. Освен това можете да съберете коленете си, като също се задържате в горната част със затворени колене.
2. Докато сте в същото положение, изправете единия крак по пода, повдигнете таза, както в предишното упражнение. Можете също така да вдигнете крака си до тавана и да повторите.
3. Поставете крака си върху свитото коляно и повдигнете бедрата. Изпълнете на двата крака. В края на всеки подход останете в това положение за 30 секунди.
4. Лежейки по гръб, затворете петите си, опирайки се на ръцете и петите, повдигнете таза.
5. Извършвайте повдигане на таза с кръгови движения в различни посоки. Търкалящите товари имат благоприятен ефект върху изпомпването на седалищните мускули и им придават еластичност.
6. Легнете по корем, затворете петите си и повдигнете краката си възможно най-високо. Дръжте гърба си притиснат, като не му позволявате да увисне.

Е, какво щяхме да правим без царя на седалищните мускули - кляканията. Те могат да бъдат направени по различни начини. При стандартния метод спускате тялото си надолу, докато гърбът ви остава изправен и коленете ви не излизат извън линията на тялото ви. Достатъчно е да сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса между бедрата и пищялите. Такива клякания се препоръчват за тези, които не искат да увеличат обема на дупето си. Ако целта ви е да направите дупето си по-голямо по обем, тогава трябва да правите дълбоки клякания, докато задната част на бедрото и подбедрицата се докоснат. Важно е ясно да разберете и да имате това предвид...

Можете също да клякате с пренасяне на тежестта. Такива клякания се правят по следния начин: краката са на ширината на раменете, на единия крак се поставя тежест, може да са дъмбели, бутилка вода или пясък или всяка друга тежест, но трябва да е удобно да се вземе. Клякайки стандартно, с кръстосана ръка, поемате товара и го поставяте на другия крак. След това с другата си ръка отново премествате товара към първоначалния крак. Важно е да клякате и да не накланяте тялото, то трябва да стои изправено и да не се движи, работят само краката.

И, разбира се, как можем да направим без напади? Това са нападите, които засягат специално седалищните мускули. Във фитнес залата препоръчваме да работите с щанга или ако ви е трудно, в началото с празна лента. За домашна работа можете да се справите с дъмбели. Можете да ги държите по класическия начин на раменете, точно както щангата. Или в позиция „по шевовете“ с изпънати ръце в лактите надолу покрай тялото.

Ако нямате дъмбели у дома, това не е проблем. Всякакви налични средства за тежест ще свършат работа: обикновени пластмасови бутилки, пълни с вода, няколко торби или тухли, раница или всичко, за да постигнем ефективно целта си...

Докато помпате задните си части, не забравяйте за почивката за възстановяване и правилното хранене и тогава еластичността на дупето ви ще бъде гарантирана!