Übungen für die Elastizität des Gesäßes.

Die Gesäßmuskulatur erfüllt im menschlichen Leben viele Funktionen. Sie sind an der Drehung der Hüfte, ihrer Beugung und Streckung, dem Anheben der Beine, der Drehung des Rumpfes sowie allen Arten von Neigungen des Körpers beteiligt. Bei der Durchführung der unten besprochenen Übungen zur Elastizität des Gesäßes können und sollten Sie fleißig sein; haben Sie keine Angst vor Übertraining, denn diese Muskeln arbeiten den ganzen Tag über aktiv. Sie sind durch die alltägliche Arbeit recht weit entwickelt und reagieren schlecht auf körperliche Einwirkungen, sodass Sie keine Angst haben müssen, sie zu überanstrengen. Das Aussehen des Gesäßes hängt ganz vom Muskeltonus und den Fettdepots ab. Und wenn Sie die Form des Beckens nicht ändern können, sind Sie durchaus in der Lage, die Fettmenge anzupassen und den Muskeltonus zu verleihen. Sie müssen alles bis zur Erschöpfung tun und dabei mehrere Ansätze verfolgen. Zwischen den Ansätzen sollten Sie Pausen von mehreren Minuten einlegen. Sie sollten jeden zweiten Tag Sport treiben und an Ruhetagen laufen oder andere Cardio- und Aerobic-Trainingsmöglichkeiten nutzen.

Die einfachste und am leichtesten zugängliche Übung zur Erhöhung der Elastizität des Gesäßes, die von jedem unter fast allen Bedingungen durchgeführt werden kann, ist das Treppensteigen. Sie müssen eine Treppe gehen und dabei auf jede Stufe treten, den Rest Schritt für Schritt. Wenn Ihre Stufe es zulässt, können Sie über zwei Stufen steigen. Diese Aktivität kann auf allen Stufen durchgeführt werden: zu Hause und in Supermärkten, im Büro und im Park. Ersetzen Sie ständig „Aufzug“ durch „Treppe“ und Ihr Gesäß wird es Ihnen mit einem wunderschönen Aussehen danken.

Wenn Sie Ihren Po mit den unten vorgeschlagenen Übungen trainieren, achten Sie unbedingt auf die Position Ihres Rückens, denn dieser muss gerade sein, nur dann arbeiten die Zielmuskeln effektiv, sonst besteht die Gefahr lästiger Sportverletzungen. Wenn Sie das Volumen erhöhen möchten, müssen die Ansätze mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt werden. Wenn Ihr Ziel lediglich darin besteht, die Muskeln zu straffen, und Sie kein Volumen benötigen, müssen Sie alles dynamisch in mehreren Ansätzen mit einer großen Anzahl ausführen Wiederholungen, aber geringes Gewicht.

1. Stellen Sie sich auf vier Punkte (Knie und Unterarme). Halten Sie eine Hantel mit dem erforderlichen Gewicht unter eines Ihrer Knie und heben Sie Ihr Bein an, sodass Ihre Ferse gerade nach oben zeigt. Fixieren Sie die Position Ihres Rückens, krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht. Auf beiden Beinen ausführen. Sie können es auch ohne Hanteln machen, aber mit Gewichten, indem Sie Ihr gestrecktes Bein nach hinten bewegen. Ein weiterer wichtiger Punkt: Sie müssen Ihr Bein auf die gleiche Höhe anheben, bis Sie es schaffen, Ihren Rücken gerade zu halten.
2. Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie Hanteln in die Hand und belasten Sie Ihre Füße mit Gewichten. Bewegen Sie Ihr Bein nach hinten, während Sie Ihren Körper neigen. Bein und Rumpf sollten eine Linie bilden. Sie müssen es langsam ausführen und die Position Ihres Rückens kontrollieren.
3. Stehen Sie aufrecht, schlagen Sie die Beine übereinander. Neigen Sie Ihren Körper so weit nach vorne, dass Ihr Rücken gerade bleibt, ohne die Knie zu beugen. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Nachdem Sie es auf einem Bein ausgeführt haben, wechseln Sie das Kreuz auf dem anderen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und stellen Sie sie schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich. Halten Sie nach Abschluss eines Satzes Ihre Hüften 20 bis 30 Sekunden lang oben. Ausruhen. Zusätzlich können Sie Ihre Knie zusammenführen und auch mit geschlossenen Knien oben verweilen.
2. Strecken Sie in derselben Position ein Bein über den Boden und heben Sie Ihr Becken an, wie in der vorherigen Übung. Sie können Ihr Bein auch zur Decke heben und wiederholen.
3. Stellen Sie Ihren Fuß auf Ihr gebeugtes Knie und heben Sie Ihre Hüfte an. Auf beiden Beinen ausführen. Bleiben Sie am Ende jedes Ansatzes 30 Sekunden lang in dieser Position.
4. Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Fersen, stützen Sie sich auf Ihre Hände und Fersen und heben Sie Ihr Becken an.
5. Führen Sie Beckenheben in kreisenden Bewegungen in verschiedene Richtungen durch. Rollende Lasten wirken sich positiv darauf aus, die Gesäßmuskulatur zu pumpen und ihr Elastizität zu verleihen.
6. Legen Sie sich auf den Bauch, schließen Sie die Fersen und heben Sie die Beine so hoch wie möglich. Halten Sie Ihren Rücken gedrückt, damit er nicht durchhängt.

Wie wäre es ohne den König der Gesäßmuskeln – Kniebeugen? Sie können auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Bei der Standardmethode senken Sie Ihren Körper, während Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Knie nicht über die Körperlinie hinausragen. Es reicht aus, die Knie in einem Winkel von 90 Grad zwischen Oberschenkeln und Schienbeinen zu beugen. Solche Kniebeugen sind für diejenigen zu empfehlen, die das Volumen ihres Hinterns nicht vergrößern möchten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, das Volumen Ihres Po zu vergrößern, müssen Sie tiefe Kniebeugen machen, bis sich die Rückseite des Oberschenkels und der Unterschenkel berühren. Es ist wichtig, dies klar zu verstehen und im Hinterkopf zu behalten ...

Sie können auch mit Gewichtsverlagerung in die Hocke gehen. Solche Kniebeugen werden wie folgt ausgeführt: Füße schulterbreit auseinander, ein Gewicht wird auf ein Bein gelegt, es können Hanteln, eine Flasche Wasser oder Sand oder ein anderes Gewicht sein, aber es sollte bequem aufzunehmen sein. In der Standardhockhaltung und mit verschränkten Armen nimmst du die Last und verlagerst sie auf das andere Bein. Anschließend verlagern Sie mit der anderen Hand die Last wieder auf das ursprüngliche Bein. Es ist wichtig, in die Hocke zu gehen und den Körper nicht zu neigen, er sollte gerade bleiben und sich nicht bewegen, nur die Beine funktionieren.

Und natürlich, wie können wir auf Ausfallschritte verzichten? Es sind Ausfallschritte, die speziell die Gesäßmuskulatur beeinflussen. Im Fitnessstudio empfehlen wir die Arbeit mit einer Langhantel oder, wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, mit einer leeren Hantelstange. Für die Hausaufgaben kommen Sie mit Hanteln aus. Du kannst sie ganz klassisch an den Schultern halten, genau wie die Langhantel. Oder in der Position „an den Nähten“ mit ausgestreckten Armen an den Ellbogen entlang des Körpers.

Wenn Sie zu Hause keine Hanteln haben, ist das kein Problem. Jedes verfügbare Mittel zur Beschwerung reicht aus: gewöhnliche, mit Wasser gefüllte Plastikflaschen, ein paar Tüten oder Steine, ein Rucksack oder irgendetwas, um unser Ziel effektiv zu erreichen ...

Vergessen Sie beim Aufpumpen Ihres Gesäßes nicht die Erholungspause und die richtige Ernährung, dann ist die Elastizität Ihres Gesäßes garantiert!