Harjoituksia pakaroiden kimmoisuuden parantamiseksi.

Pakaralihakset suorittavat monia tehtäviä ihmisen elämässä. He osallistuvat lonkan pyörimiseen, sen taipumiseen ja ojentamiseen, jalkojen nostamiseen, vartalon kääntämiseen sekä kaikenlaisiin kehon kallistuksiin. Kun suoritat alla käsiteltyjä pakaroiden joustoharjoituksia, voit ja pitää olla ahkera, älä pelkää ylikuormitusta, koska nämä lihakset toimivat aktiivisesti koko päivän. Ne ovat melko kehittyneitä jokapäiväisestä työstä ja reagoivat huonosti fyysiseen rasitukseen, joten sinun ei tarvitse pelätä ylikuormitusta. Pakaroiden ulkonäkö riippuu täysin lihasten jäykkyydestä ja rasvakertymistä. Ja jos et voi muuttaa lantion muotoa, pystyt melko säätämään rasvan määrää ja antamaan lihasten sävyä. Sinun on tehtävä kaikki uupumukseen asti tekemällä useita lähestymistapoja. Lähestysten välillä kannattaa pitää muutaman minuutin taukoja. Harjoittele joka toinen päivä ja lepopäivinä kannattaa juosta tai käyttää muita kardio- ja aerobisia harjoitteluvaihtoehtoja.

Perus- ja helposti saavutettavissa oleva pakaroiden joustavuutta lisäävä harjoitus, jonka kuka tahansa voi tehdä melkein missä olosuhteissa tahansa, on portaita ylös kävellä. Sinun täytyy kävellä yksi lento, astumalla jokaiselle askeleelle, loput askel kerrallaan, jos askeleesi sallii, voit astua kahden yli. Tämä toiminta voidaan suorittaa missä tahansa vaiheessa: kotona ja supermarketeissa, toimistossa ja puistossa. Vaihda jatkuvasti "hissi" sanalla "portaat", ja pakarasi kiittää sinua upealla ilmeellä.

Kun harjoittelet takapuolta alla ehdotetulla harjoitussarjalla, muista tarkkailla selkäsi asentoa, koska sen on oltava suora, vain silloin kohdelihakset toimivat tehokkaasti, muuten on vaarana aiheuttaa ärsyttäviä urheiluvammoja. Jos haluat lisätä volyymia, lähestymistavat on suoritettava lisäpainolla, jos tavoitteena on vain kiristää lihaksia etkä tarvitse volyymia, sinun on tehtävä kaikki dynaamisesti useissa lähestymistavoissa suurella määrällä toistoja, mutta kevyttä.

1. Seiso neljällä pisteellä (polvet ja käsivarret). Pidä tarvittavalla painolla olevaa käsipainoa yhden polvisi alla, nosta jalkasi ylös niin, että kantapää osoittaa suoraan ylöspäin. Kiinnitä selkäsi asento, älä kaareuta alaselkää. Suorita molemmilla jaloilla. Voit tehdä sen myös ilman käsipainoja, mutta käyttämällä painoja siirtämällä suoraa jalkaa taaksepäin. Toinen tärkeä kohta: sinun on nostettava jalkasi tasolle, kunnes pystyt pitämään selkäsi suorana.
2. Seiso suorassa, ota käsipainot käsiisi ja laita painoja jaloillesi. Siirrä jalkaasi taaksepäin samalla kun kallistat vartaloasi. Jalan ja vartalon tulee muodostaa yksi viiva. Sinun on suoritettava se hitaasti ja valvottava selkäsi asentoa.
3. Seiso suorana, risti jalat. Taivutamatta polviasi kallista vartaloasi eteenpäin niin paljon kuin selkä pysyy suorana. Palaa alkuperäiseen asentoon. Kun olet suorittanut sen yhdellä jalalla, vaihda risti toisella jalalla.

1. Makaa selällesi, taivuta jalkojasi ja aseta ne hartioiden leveydelle. Nosta lantiosi mahdollisimman korkealle. Kun olet suorittanut yhden sarjan, pidä lantiota ylhäällä 20-30 sekuntia. Levätä. Lisäksi voit tuoda polvet yhteen, myös viipyä ylhäällä polvet kiinni.
2. Ollessaan samassa asennossa suorista toinen jalka lattiaa pitkin, nosta lantiota, kuten edellisessä harjoituksessa. Voit myös nostaa jalkasi kattoon ja toistaa.
3. Aseta jalkasi taivutetun polven päälle ja nosta lantiota. Suorita molemmilla jaloilla. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia jokaisen lähestymisen lopussa.
4. Makaa selälläsi, sulje kantapäät, lepää käsissäsi ja kantapäissäsi, nosta lantiota.
5. Suorita lantion nostot ympyräliikkeillä eri suuntiin. Rullaavilla kuormilla on myönteinen vaikutus pakaralihasten pumppaamiseen ja elastisuuden antamiseen.
6. Makaa vatsallesi, sulje kantapäät ja nosta jalat mahdollisimman korkealle. Pidä selkä painettuna, älä anna sen painua.

No, entä ilman pakaralihasten kuningasta - kyykkyä. Ne voidaan tehdä eri tavoin. Vakiomenetelmässä lasket vartaloasi selkä pysyessä suorana ja polvet eivät ylitä vartalosi linjaa. Riittää, kun taivutat polvia 90 asteen kulmaan reisien ja säärien välillä. Tällaisia ​​kyykkyjä suositellaan niille, jotka eivät halua lisätä takapuolensa tilavuutta. Jos tavoitteesi on kasvattaa takapuolta, sinun on tehtävä syviä kyykkyjä, kunnes reiden takaosa ja sääreet koskettavat. Tämä on tärkeää ymmärtää ja pitää mielessä...

Voit myös kyykkyä painonsiirrolla. Tällaiset kyykkyt tehdään näin: jalat hartioiden leveydellä, paino asetetaan yhdelle jalalle, se voi olla käsipainot, vesi- tai hiekkapullo tai mikä tahansa paino, mutta sen tulee olla mukava nostaa. Tavallisesti kyykkyssä, käsi ristissä, otat kuorman ja asetat sen toiselle jalalle. Seuraavaksi siirrät taas toisella kädelläsi kuorman alkuperäiseen jalkaan. On tärkeää kyykkyä eikä kallistaa vartaloasi, sen tulee pysyä suorana eikä liikkua, vain jalat toimivat.

Ja tietysti, miten pärjäämme ilman syöksyjä? Juuri syöksyt vaikuttavat erityisesti pakaralihaksiin. Kuntosalilla suosittelemme työskentelyä tankolla, tai jos se on sinulle vaikeaa, niin aluksi tyhjällä tangolla. Kotitehtävissä pärjäät käsipainoilla. Voit pitää niitä klassisella tavalla olkapäillä, aivan kuten tangosta. Tai asennossa "saumoissa" kädet ojennettuna kyynärpäistä alas vartaloa pitkin.

Jos sinulla ei ole käsipainoja kotona, se ei ole ongelma. Kaikki käytettävissä olevat punnituskeinot käyvät: tavalliset vedellä täytetyt muovipullot, pari pussia tai tiiliä, reppu tai mikä tahansa tavoitteemme tehokkaaseen saavuttamiseen...

Älä unohda pakaroitasi pumppaamisen aikana lepoa palautumiseen ja oikeaan ravintoon, niin pakarasi joustavuus on taattu!