Вправи для пружності сідниць.

Сідничні м'язи виконують дуже багато функцій у життєдіяльності людини. Вони беруть участь у розвороті стегна, у згинанні та розгинанні його, підйомі ніг, повороті тулуба, а також усіляких нахилах корпусу. Виконуючи розглянуті нами нижче вправи для пружності сідниць, можна і потрібно старатися, не бійтеся перетренованості, бо ці м'язи активно працюють протягом дня. Вони досить розвинені від повсякденної роботи, і слабко відгукуються фізичне вплив, отже можна боятися їх перенапрячь. Зовнішній вигляд сідниць повністю залежить від тонусу мускулатури та жирових відкладень. І якщо форму тазу ви не зможете змінити, то відкоригувати кількість жиру і надати м'язам тонус цілком Вам під силу. Виконувати все потрібно до знемоги, роблячи кілька підходів. Між підходами слід робити перерви за кілька хвилин. Займатися слід через добу, а в дні відпочинку потрібно бігати чи задіяти інші варіанти кардіонавантаження та аеробного тренінгу.

Найпростіша і доступна вправа підвищує пружність сідниць, яку можна виконувати всім практично в будь-яких умовах, це - ходьба по сходах. Один проліт потрібно йти, наступаючи на кожну сходинку, інші через сходинку, якщо дозволяє ваш крок, можна переступати через дві. Дане заняття можна виконувати на будь-яких сходинках: вдома та в супермаркетах, в офісі та в парку. Постійно заміняйте «ліфт» на «сходи» і ваші сідниці віддячать Вам шикарним виглядом.

Займаючись своєю попою за запропонованим нижче комплексом вправ, обов'язково спостерігайте за положенням спини, бо вона має бути пряма, тільки тоді цільові м'язи працюватимуть ефективно, інакше є ризик пошкодити отримання неприємних спортивних травм. Якщо ви хочете наростити обсяг, то підходи потрібно виконувати з додатковою вагою, якщо вашою метою є просто підтягнути м'язи і обсяг вам не потрібен, то потрібно виконувати все динамічно по кілька підходів з великою кількістю повторень, але невеликою вагою.

1. Встаньте в упор на чотири точки (коліни та передпліччя). Під однією з колін затисніть гантель з потрібною вагою, відводьте ногу вгору, щоб Ваша п'ята дивилася строго вгору. Фіксуйте положення спини, не прогинайте поперек. Виконувати на обидві ноги. Також можна виконувати без гантелей, але з використанням обтяжувачів, відводячи назад пряму ногу. Ще один важливий момент: ногу потрібно піднімати до того рівня, поки Вам вдається зберігати пряму спину.
2. Встаньте прямо, до рук візьміть гантелі, на ноги можете надіти обтяжувачі. Відводьте ногу назад, одночасно нахиляючи корпус. Нога та торс повинні утворювати одну лінію. Виконувати потрібно повільно та контролювати положення спини.
3. Встаньте рівно, схрестіть ноги. Не згинаючи колін, нахиляйте корпус вперед настільки, що спина залишається прямою. Повертайтеся до початкового положення. Після виконання на одну ногу, змініть схрещування на другу.

1. Ляжте на спинку, ноги зігніть і розставте на ширині плечей. Здійснюйте підйом стегон максимально високо. Після виконання одного підходу затримайте стегна нагорі 20-30 секунд. Відпочиньте. Додатково можна зводити коліна, також затримуючись зверху зі зімкнутими колінами.
2. Перебуваючи в тому ж положенні, випряміть одну ногу вздовж підлоги, піднімайте таз, як у минулій вправі. Також можна підняти ногу в стелю та повторити.
3. Покладіть ногу на зігнуте коліно та піднімайте стегна. Виконувати на обидві ноги. Наприкінці кожного підходу затримуйтесь на 30 секунд.
4. Лежачи на спині, зімкніть п'яти, упираючись на руки і п'яти, піднімайте таз.
5. Виконуйте підйом таза круговими рухами у різні боки. Перекати навантаження сприятливо впливають на прокачування м'язів сідниць і надання їм пружності.
6. Ляжте на живіт, зімкніть п'яти та піднімайте ноги максимально високо. Утримуйте спину пресом, не даючи їй прогинатися.

Ну і як без короля сідничних м'язів — присідань. Їх можна виконувати різними способами. У стандартному способі ви опускаєте корпус, при цьому спина залишається прямою, коліна не виходять за лінію тіла. Достатньо згинати коліна до кута в 90 градусів між стегнами та гомілкою. Такі присідання рекомендовані тим, хто не хоче збільшення обсягів Вашої п'ятої точки. Якщо ж Ваша мета: зробити попу більшою в обсязі, тоді Вам потрібно робити саме глибокі присідання – до зіткнення тильної частини стегна і гомілки. Важливо це чітко розуміти та мати на увазі.

Також можна присідати із перенесенням ваги. Робляться такі присідання так: ноги на ширині плечей, біля однієї ноги лягає обтяжувач, це можуть бути гантелі, пляшка з водою або піском, або будь-яка інша вага, але її має бути зручно брати в руки. Присідаючи стандартно, рукою навхрест, Ви берете вантаж і кладете біля іншої ноги. Далі іншою рукою ви знову перекладаєте вантаж до вихідної ноги. Важливо присідати, а не нахиляти корпус, він повинен залишатися прямим і не рухатись, працюють тільки ноги.

Ну і, звичайно, як же без випадів? Саме випади акцентовано впливають на сідничну мускулатуру. У залі рекомендуємо працювати зі штангою, або якщо Вам важко — спочатку, з порожнім грифом. У домашній роботі можна обійтися гантелями. Утримувати їх можна традиційним варіантом у плечей, як і гриф штанги. Або в положенні "по швах" в опущених розігнутих у ліктях руках уздовж корпусу.

Якщо гантелі у Вас вдома немає – це не біда. Підійдуть і будь-які підручні засоби обтяження: звичайні пластикові пляшки, наповнені водою, пара мішків або цегли, рюкзак, та все що завгодно для ефективного досягнення нашої мети.

Качаючи сідниці, не забувайте про відпочинок для відновлення та правильне харчування і тоді пружність попи вам буде гарантована!