Ayaqlarınızda necə arıqlamaq olar. Video dərslik

Ayaqlarınızda necə arıqlamaq olar: məşqlərlə video dərsi

Gözəl və incə ayaqlar bir çox qızın arzusudur, lakin pəhrizlər və məşqlər həmişə istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək etmir. Bu yazıda sizə arıqlamağınıza və baldır, diz və bud da daxil olmaqla ayaqlarınızı formaya salmağa kömək edəcək bir sıra məşqlər təklif edirik. Təlimləri tamamlamaq üçün cəmi 20 dəqiqə vaxt lazımdır və qısa müddət ərzində nəzərə çarpan nəticələr əldə etməyə kömək edəcək.

Məşq 1: Ayaq üstə yelləncək çömbəlmək və qaçmaq

Bacakların və ombaların əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək bir məşqlə başlayaq. Düz durun, ayaqları omba genişliyindən ayrı, ayaq barmaqları yanlara yönəldilir. Mədənizi sıxın və budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmə hərəkətləri edin. Aşağıda, hər iki ayağınızla itələyin və yellənərkən sağ ombanızı yan tərəfə çevirin. Sonra sağ ayağınızı yerə qaytarın və çömbəlmə və yenidən yelləncək edin, ancaq sol ayağınızla. Ayaq yelləncək çömbəlmə hərəkətini 40 saniyə təkrarlayın. Bundan sonra 20 saniyə istirahət edin və 40 saniyə yerində qaçmağa davam edin. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2: Ayağı qaldırmaq və qaçmaqla irəli əyilmək

Bu məşq bud və omba əzələlərini gücləndirməyə, həmçinin ayaqların əzələlərini və oynaqlarını uzatmağa kömək edəcəkdir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. İrəli əyilin, qollarınızı yerə doğru uzatın, eyni zamanda sağ ayağınızı düz geriyə doğru hərəkət etdirin. 40 saniyə ərzində sağ və sol ayaqlarınızı əymək və qaldırmaq arasında dəyişin. Hər bir hərəkətdə dəstəkləyən ayağınızın dizini bir az bükün. 20 saniyəlik istirahətdən sonra 40 saniyə yerində qaçın. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

3-cü məşq: qat yay və yerində qaç

Bu məşq bud, baldır və omba əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək. Ayaqlar bir-birindən 1 metr aralı, barmaqlar çölə baxır. Budlarınız zəminə paralel olana və bu səviyyədə yaylaşana, bir neçə santimetr yüksələn və enən qədər özünüzü bir plieyə endirin. Bədəninizi irəli-geri hərəkət etməməyə çalışın, onurğanızı yerə perpendikulyar tutun. Döngəni tamamladıqdan sonra istirahət edin və 40 saniyə yerində qaçın. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4: uzanan ayağı qaldırın və qaçın

Bu məşq ombaların ayaq əzələlərini gücləndirməyə və həmçinin ayaqların elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Sırt üstə uzanın, budlar yerə dik, absinizi sıxın. Ayaqlarınızı bir araya gətirin və onları yaxşı bir amplituda yayın, kalçanızı zəminə perpendikulyardan yayındırmayın. Bu məşqi 40 saniyə təkrarlayın, sonra 20 saniyə istirahət edin və 40 saniyə yerində qaçın. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqlər toplusu, ayaq əzələlərini mümkün qədər effektiv şəkildə məşq etməyə və bədəndə maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə imkan verən interval məşqləri prinsipinə əsaslanır. Gözə çarpan nəticələr əldə etmək üçün həftədə 3 dəfə bu rejimi həyata keçirin. Gündəlik həyatınızda sağlam qidalanma və orta fiziki fəaliyyətə riayət etməyi də unutmayın.

Sonda qeyd etmək istərdik ki, bu məqalədə təqdim olunan məşqlər yalnız tövsiyələrdir və məşqlərə başlamazdan əvvəl həkim və ya məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz. Ağıllı şəkildə məşq edin və bədəninizi dinləməyi unutmayın. Gözəl və incə ayaqlara nail olmaqda sizə uğurlar arzulayırıq!