Dumbbellləri olan və olmayan qızlar üçün döş əzələləri üçün məşqlər.

Hər qızın arzusu gözəl, tonlanmış və möhkəm döşlərə sahib olmaqdır. Bəs buna necə nail olmaq olar? Həqiqətən yalnız təbiətə güvənə bilərikmi? - amma yox! Pəhrizlər, düzgün qidalanma, sağlam həyat tərzi, rasional gündəlik rejim və əlbəttə ki, müntəzəm fiziki iş ilə xarici görünüşümüzü dəyişdirmək və keyfiyyətcə yaxşılaşdırmaq gücümüz var. Bu yazını sona qədər oxuduqdan sonra bir qızın pektoral əzələlərini necə pompalayacağınızı aydın şəkildə biləcəksiniz. Eyni zamanda nəzərə alacağıq: həm idman zalında məşq etmək, həm də evdə öz üzərində işləmək...

Beləliklə, arzumuz var, çox çalışacağımıza söz veririk, amma mükəmməl büstü necə əldə etmək olar? Bədəninizin yuxarı yarısına arzulanan kişi baxışlarını necə cəlb etmək olar? Xüsusi məşqlər toplusunu yerinə yetirsəniz və həm idman zalında, həm də evdə məşq edə bilsəniz, bu arzunu gerçəkləşdirmək tamamilə mümkündür...

Ancaq sizi dərhal xəbərdar etmək istəyirik: qantelli və dumbbellsiz qızlar üçün aşağıda təsvir edilən döş əzələləri üçün məşqləri yerinə yetirməklə, süd vəziləri deyil, sinə əzələləri pompalanacaq. Buna görə də tez bir zamanda daha böyük büstqalter ölçüsünə keçə bilməyəcəksiniz... Amma bu əzələləri lazımi tona gətirdiyiniz zaman edilən məşqin effekti plastik əməliyyatdan heç də pis olmayacaq. Düzgün qidalanma baxımından paralel işlərin aparılması da vacibdir. Heç kimə sirr deyil ki, məsələn, kələm qadınların döşlərinin böyüməsinə çox yaxşı təsir edir. Bizim işimizdə, necə deyərlər, müharibədə olduğu kimi, bütün vasitələr yaxşıdır!

Əvvəlcə öz bədən çəkinizlə fiziki işi nəzərdən keçirək...

1. Geniş tutma təkanları.
2. Yalan dumbbell uçur.
3. Dumbbell və ya dumbbell pullover.
4. İzometrik sinə məşqi.
5. İdman zalı və ya fitness klubunun Arsenalı.
6. Nəticələr.

Geniş tutma təkanları.

Push-uplar döş əzələlərini məşq etmək üçün evdə əla seçimdir. Bundan əlavə, bu sadə hərəkətləri yerinə yetirmək çox sadədir və onlar çoxsaylı variasiyalarda təqdim olunur. Push-up etməyə yeni başlamışsınızsa, bunu aşağıdakı kimi etməlisiniz:

1. Ayaqlarınızın altına xüsusi bir döşək qoyun, sadəcə çox sərt deyil, çünki əvvəlcə dizlərinizdə təkan hərəkətləri edəcəksiniz. Və yalnız bundan sonra siz də kişilər kimi bunları tam şəkildə yerinə yetirə biləcəksiniz.
2. Diz çökün, ayaqlarınızı arxadan keçin, başlanğıc mövqeyini götürün - əllərinizi çiyin genişliyində və ya bir az daha geniş qoyun və tsiklik qaldırma və endirməyə başlayın. Push-upların sayı tamamilə gücünüzdən asılıdır.
3. Dirsəklərinizin aşağıya (ayaqlarınıza doğru) deyil, yanlara doğru ayrılması vacibdir - bu texnika ilə hədəf əzələlərdən mümkün qədər istifadə edirik.
4. Belə məşq zamanı nəfəs almaq vacibdir, buna görə də yuxarıya doğru hərəkət edərkən və müvafiq olaraq gərginlik verərkən nəfəs almalısınız və sinəniz yerə toxunana qədər aşağı hərəkət edərkən nəfəs almalısınız.

Yalan dumbbell uçur.

Sinə bölgəsini pompalamaq üçün ciddi üfüqi və ya bir az meylli bir skamyada dumbbellləri düzləşdirmək və qaldırmaq uyğun gəlir. Əlbəttə ki, bu işi fitnes zalında aparmaq ən yaxşısıdır, çünki müxtəlif çəkilərə malik çox sayda avadanlıq, həmçinin meyli tənzimləmək üçün xüsusi bir dəzgah var. Bununla belə, evdə dumbbells istifadə edərək, döş əzələlərini pompalamaqdan daha çoxunu edə bilərsiniz.

Özünüz üçün optimal çəkiyə malik avadanlıq seçməlisiniz, lakin başa düşmək lazımdır ki, 1 kq ağırlığında olan avadanlıqla, hətta 50 təkrarla belə, çox nəticə əldə etməyəcəksiniz. Buna görə də, sinənizi 5 ilə 15 kq arasında dumbbells ilə məşq edin - minimum, və sonra istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.

Başlanğıc mövqeyi: əyilmiş skamyada uzanın ki, beliniz ona möhkəm otursun. Ciddi çəki ilə dumbbellləri seçərkən, məşqi özünüz yerinə yetirmək çox çətin olacaq, buna görə də bir sparrinq tərəfdaşının köməyinə ehtiyacınız olacaq.

İcra texnikası: idman avadanlıqları çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağı hərəkət etməlidir. Onları eyni zamanda qaldıra, bir-birinə yaxınlaşdıra bilərsiniz, ancaq əllərinizi gövdəyə perpendikulyar çevirməməlisiniz, onlar ilkin vəziyyətdə olmalıdırlar. Pektoral əzələdə gərginlik və uzanma hiss etməlisiniz. Əllərinizi mümkün qədər işdən uzaq tutaraq onunla daha çox işləməyə çalışın.

Dumbbell və ya dumbbell pullover.

Sözügedən hədəf əzələ qrupu üçün başqa bir əla məşq pulloverdir. Arxa üstə uzanaraq, əlinizdə dumbbellləri və ya bir dumbbellləri bağlayın. Dirsəklərinizi əymədən, bədəninizə nisbətən mərmi yuxarı/aşağı dövri qaçırma hərəkətlərini həyata keçirin. Yerdə deyil, skamyada yatsanız, məşqin effektivliyi daha yüksək olacaq, onda sizin üçün daha böyük bir amplituda olacaq. Təmiz işləməyə çalışın, trayektoriyanın son nöqtələrində uzanın, ətalət qüvvəsinə boyun əyməyin.

İndi heç bir idman avadanlığı olmadan işi öyrənək...

İzometrik sinə məşqi.

Əsasən dumbbellləriniz və ya başqa idman avadanlıqlarınız yoxdursa, ümidsiz olmamalısınız. İzometrik təlim üsulları köməyə gələcək. Avuçlarınızı bir araya gətirmək üçün məşq sinə əzələləri üçün ən sadə statik məşqdir. Bunu yerinə yetirmək üçün dik durmaq və ya stulda oturmaq, ovuclarınızı bir araya gətirmək və bir əlinizi digərinə basaraq bu vəziyyətdə güclə tutmaq lazımdır. Bu statik vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalmaq tələb olunur. Sonra əllərinizi dincəlin və məşqi yenidən təkrarlayın.

İndi idman zalında öz üzərimizdə əlavə iş gözləyirik...

İdman zalı və ya fitness klubunun Arsenalı.

Yuxarıda müzakirə olunan ev tapşırığına əlavə olaraq, idman zalında özünüz üzərində işləmək, yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə məşqlər əlavə olunur:

1. Ştanq və onun presi üfüqi skamyada və ya Smith maşınında.
2. Kəpənək döş əzələsi məşqçisi
3. Çarpaz üzərində əlləri birləşdirmək.
4. Və digər simulyatorlar və cihazlar.

Gördüyünüz kimi, sinə əzələlərinə təsir etmək variantlarının arsenalı kifayət qədər geniş və rəngarəngdir, buna görə də istəsəniz, onu təkmilləşdirmək üçün öz üzərinizdə çox çalışa bilərsiniz...

Nəticələr.

Bir qızın pektoral əzələlərini necə böyütmək olar? - bu sualın cavabını tapdınız. Siz başa düşməlisiniz ki, yalnız sağlam pəhriz və daimi məşq bədəninizi daimi tonda saxlamağa kömək edəcək. Aktiv həyat tərzi sürməyə çalışın, bağlar və oynaqlar üçün xüsusi əlavələr qəbul edin. Təqdim olunan idman qidası preparatları intensiv fiziki məşqlər zamanı bədəninizin düzgün işləməsini təmin edən faydalı elementləri ehtiva edir. Sağlam olun!