Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια με και χωρίς αλτήρες.

Το όνειρο κάθε κοριτσιού είναι να έχει όμορφο, τονισμένο και σφριγηλό στήθος. Πώς όμως να επιτευχθεί αυτό; Μπορούμε πραγματικά να βασιστούμε μόνο στη φύση; - αλλά όχι! Εμείς οι ίδιοι έχουμε τη δύναμη να αλλάξουμε και να βελτιώσουμε ποιοτικά την εμφάνισή μας με δίαιτες, σωστή διατροφή, υγιεινό τρόπο ζωής, ορθολογική καθημερινή ρουτίνα και, φυσικά, τακτική σωματική εργασία. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο μέχρι το τέλος, θα ξέρετε ξεκάθαρα πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες ενός κοριτσιού. Ταυτόχρονα, θα εξετάσουμε: τόσο την προπόνηση στο γυμναστήριο όσο και την εργασία με τον εαυτό σας στο σπίτι...

Λοιπόν, έχουμε την επιθυμία, υποσχόμαστε να προσπαθήσουμε σκληρά, αλλά πώς να αποκτήσουμε το τέλειο μπούστο; Πώς να προσελκύσετε τα πολυπόθητα ανδρικά βλέμματα στο πάνω μισό του κορμού σας; Είναι πολύ πιθανό να πραγματοποιήσετε αυτό το όνειρο εάν κάνετε ένα ειδικό σετ ασκήσεων και μπορείτε να κάνετε προπόνηση τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι...

Αλλά θέλουμε να σας προειδοποιήσουμε αμέσως: εκτελώντας τις ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες που περιγράφονται παρακάτω για κορίτσια με και χωρίς αλτήρες, δεν θα αντληθούν οι μαστικοί αδένες, αλλά οι μύες του θώρακα. Επομένως, δεν θα μπορείτε να μεταβείτε γρήγορα σε μεγαλύτερο μέγεθος σουτιέν... Αλλά όταν φέρετε αυτούς τους μύες στον απαιτούμενο τόνο, το αποτέλεσμα της προπόνησης που γίνεται δεν θα είναι χειρότερο από αυτό της πλαστικής χειρουργικής. Είναι επίσης σημαντικό να πραγματοποιούνται παράλληλες εργασίες όσον αφορά τη σωστή διατροφή. Δεν είναι μυστικό, για παράδειγμα, ότι το λάχανο έχει πολύ καλή επίδραση στην ανάπτυξη του γυναικείου στήθους. Και στη δουλειά μας, όπως λένε, όπως στον πόλεμο, όλα τα μέσα είναι καλά!

Αρχικά, ας εξετάσουμε τη σωματική εργασία με το δικό σας σωματικό βάρος...

1. push-up με ευρεία λαβή.
2. Ξαπλωτές μύγες αλτήρων.
3. Πουλόβερ αλτήρα ή αλτήρα.
4. Ισομετρική προπόνηση στήθους.
5. Οπλοστάσιο γυμναστηρίου ή γυμναστηρίου.
6. συμπεράσματα.

push-up με ευρεία λαβή.

Τα push-up είναι μια εξαιρετική επιλογή στο σπίτι για την εκγύμναση των θωρακικών μυών σας. Επιπλέον, αυτές οι απλές κινήσεις είναι πολύ απλές στην εκτέλεση και παρουσιάζονται σε πολλές παραλλαγές. Εάν μόλις ξεκινήσατε να κάνετε push-ups, πρέπει να το κάνετε ως εξής:

1. Τοποθετήστε ένα ειδικό χαλάκι κάτω από τα πόδια σας, αλλά όχι πολύ σκληρό, γιατί στην αρχή θα κάνετε push-up στα γόνατά σας. Και μόνο τότε θα μπορέσετε να τα κάνετε πλήρως, όπως οι άνδρες.
2. Γονατίστε, σταυρώστε τα πόδια σας πίσω σας, πάρτε την αρχική θέση - τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα και αρχίστε να εκτελείτε κυκλική ανύψωση και κατέβασμα. Ο αριθμός των push-ups εξαρτάται αποκλειστικά από τη δύναμή σας.
3. Είναι σημαντικό οι αγκώνες σας να αποκλίνουν προς τα πλάγια και όχι προς τα κάτω (προς τα πόδια σας) - με αυτήν την τεχνική χρησιμοποιούμε τους μύες-στόχους όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, η αναπνοή είναι σημαντική, επομένως, όταν ανεβαίνετε και, κατά συνέπεια, ασκείτε ένταση, πρέπει να εκπνέετε και όταν κινείστε προς τα κάτω μέχρι το στήθος σας να έρθει σε επαφή με το πάτωμα, πρέπει να εισπνεύσετε.

Ξαπλωτές μύγες αλτήρων.

Για την άντληση της περιοχής του στήθους, είναι κατάλληλο να ισιώσετε και να σηκώσετε αλτήρες σε έναν αυστηρά οριζόντιο ή ελαφρώς κεκλιμένο πάγκο. Φυσικά, είναι καλύτερο να εκτελέσετε αυτήν την εργασία στο γυμναστήριο, καθώς υπάρχει μεγάλος αριθμός εξοπλισμού με διάφορα βάρη, καθώς και ένας ειδικός πάγκος για τη ρύθμιση της κλίσης. Ωστόσο, μπορείτε κάτι περισσότερο από να ενισχύσετε τους θωρακικούς σας μύες χρησιμοποιώντας αλτήρες στο σπίτι.

Θα πρέπει να επιλέξετε εξοπλισμό με το βέλτιστο βάρος για εσάς, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι με εξοπλισμό που ζυγίζει 1 κιλό, ακόμα και με 50 επαναλήψεις, δεν θα έχετε μεγάλο αποτέλεσμα. Επομένως, προπονήστε το στήθος σας με αλτήρες από 5 έως 15 κιλά - ελάχιστο, και τότε θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αρχική θέση: ξαπλώστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο, ώστε η πλάτη σας να εφαρμόζει σφιχτά πάνω του. Όταν επιλέγετε αλτήρες με σοβαρό βάρος, θα είναι πολύ δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση μόνοι σας, επομένως θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός συντρόφου sparring.

Τεχνική εκτέλεσης: ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να κινείται ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των ώμων. Μπορείτε να τα σηκώσετε ταυτόχρονα, να τα φέρετε πιο κοντά το ένα στο άλλο, αλλά δεν πρέπει να γυρίζετε τα χέρια σας κάθετα στον κορμό, πρέπει να είναι στην αρχική θέση. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση και τέντωμα στον θωρακικό μυ. Προσπαθήστε να δουλέψετε σκληρότερα με αυτό, κρατώντας τα χέρια σας μακριά από τη δουλειά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πουλόβερ αλτήρα ή αλτήρα.

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την εν λόγω μυϊκή ομάδα στόχο είναι το πουλόβερ. Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε αλτήρες ή έναν αλτήρα στα χέρια σας. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, πραγματοποιήστε κυκλικές απαγωγές του βλήματος πάνω/κάτω σε σχέση με το σώμα σας. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα είναι υψηλότερη εάν δεν ξαπλώνετε στο πάτωμα, αλλά σε έναν πάγκο, τότε θα έχετε στη διάθεσή σας μεγαλύτερο εύρος. Προσπαθήστε να εργάζεστε καθαρά, παραμένετε στα τελικά σημεία της τροχιάς, μην υποκύψετε στη δύναμη της αδράνειας..

Τώρα ας μελετήσουμε το έργο χωρίς καθόλου αθλητικό εξοπλισμό...

Ισομετρική προπόνηση στήθους.

Εάν βασικά δεν έχετε αλτήρες ή άλλο αθλητικό εξοπλισμό, δεν πρέπει να απελπίζεστε. Οι ισομετρικές μέθοδοι εκπαίδευσης θα έρθουν στη διάσωση. Η άσκηση για να φέρετε τις παλάμες σας κοντά είναι η απλούστερη στατική άσκηση για τους μύες του στήθους. Για να το εκτελέσετε, θα πρέπει να σταθείτε όρθια ή να καθίσετε σε μια καρέκλα, να φέρετε τις παλάμες σας μαζί και να τις κρατήσετε με δύναμη σε αυτή τη θέση, πιέζοντας το ένα χέρι στο άλλο. Απαιτείται να παραμείνει σε αυτή τη στατική θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Τώρα περιμένουμε επιπλέον δουλειά στον εαυτό μας στο γυμναστήριο...

Οπλοστάσιο γυμναστηρίου ή γυμναστηρίου.

Εκτός από την εργασία που συζητήθηκε παραπάνω, την εργασία με τον εαυτό σας στο γυμναστήριο, προστίθενται επιπλέον ασκήσεις σε όλα τα παραπάνω:

1. Barbell και το πάτημά του σε οριζόντιο πάγκο ή σε μηχάνημα Smith.
2. Εκπαιδευτής θωρακικών μυών πεταλούδας
3. Φέρνοντας τα χέρια μαζί σε ένα cross-over.
4. Και άλλοι προσομοιωτές και συσκευές.

Όπως μπορείτε να δείτε, το οπλοστάσιο των επιλογών για την επιρροή των μυών του στήθους είναι αρκετά ευρύ και ποικίλο, οπότε αν θέλετε, μπορείτε να εργαστείτε σκληρά με τον εαυτό σας για να το βελτιώσετε...

συμπεράσματα.

Πώς να διευρύνετε τους θωρακικούς μύες ενός κοριτσιού; - πήρες την απάντηση σε αυτή την ερώτηση. Πρέπει να καταλάβετε ότι μόνο η υγιεινή διατροφή και η συνεχής άσκηση θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε σταθερό τόνο. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, πάρτε ειδικά συμπληρώματα για τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Τα σκευάσματα αθλητικής διατροφής που παρουσιάζονται περιέχουν χρήσιμα στοιχεία που εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του σώματός σας την ώρα της έντονης σωματικής άσκησης. Να είναι υγιής!