Όγκος και ένταση των ασκήσεων υποβοήθησης άρσης βαρών

Συνεχίζουμε να μελετάμε τις αποχρώσεις του σχεδιασμού της προπόνησης των αρσιβαριστών. Στο προηγούμενο άρθρο, μελετήσαμε τις αποχρώσεις των βασικών ασκήσεων άρσης βαρών: το αρασέ και το τράνταγμα. Ας εξετάσουμε τώρα ειδικές βοηθητικές ασκήσεις: όπως τα squats και κάθε είδους πρέσες. Στα squat, ένας αθλητής μπορεί να εκτελεί με συνέπεια 38, 65, 50 και 34 άρσεις (20, 35, 27 και 18% του μηνιαίου φορτίου) και σε ασκήσεις πάγκου - 25, 44, 34 και 22 άρσεις.

Αυτός ο σχεδιασμός εξασφαλίζει διακύμανση όχι μόνο στον όγκο του φορτίου, αλλά και στην έντασή του. Για παράδειγμα, την εβδομάδα 3 το φορτίο θα είναι μέσο για τον μήνα (27%) τόσο σε όγκο όσο και σε ένταση, καθώς περιλαμβάνει περίπου το 100% όλων των ανυψώσεων με μπάρα, συμπεριλαμβανομένων των ανυψώσεων υψηλής έντασης με βάρη 70-79 %, 80- 89%, 90% και άνω - σε ασκήσεις αρασέ και jerk και με βάρος 100% ή περισσότερο - σε squat με μπάρα. Όπως είναι φυσικό, όσο περισσότερα σηκώνει τέτοια μπάρα στην προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση του φορτίου. Την 1η εβδομάδα προγραμματίζονται 40 τέτοιες άρσεις της μπάρα, τη 2η - 101 και την 4η - 47. Αυτό σημαίνει ότι την 1η εβδομάδα ο προπονητικός φόρτος είναι χαμηλής έντασης, τη 2η - με υψηλή ένταση, σε το 3ο - με μεσαίο και στο 4ο - με μικρό.

Έτσι, επιλέγοντας την επιλογή κατανομής του μηνιαίου φορτίου σε εβδομαδιαίους κύκλους και προσδιορίζοντας το ποσοστό του, είναι πρακτικά δυνατό να προσδιοριστεί η διακύμανση της έντασης ανά εβδομάδα.

Στον υπό εξέταση προπαρασκευαστικό μήνα, η διακύμανση της έντασης ανά εβδομάδα εκφράζεται με την αναλογία 20:35:27:18 και με τροποποιήσεις (οι μέγιστες αυξήσεις από την 1η εβδομάδα μεταφέρονται στη 2η) - με την αναλογία 16:39 :27:18.

Σύμφωνα με τις πληροφορίες που μας δίνει το ηλεκτρονικό κατάστημα, οι αθλητές νεανίδων έχουν σχετικά μικρό μηνιαίο φορτίο και τον αριθμό των άρσεων υψηλής έντασης. Επομένως, γι' αυτούς, ακόμη και με σημαντική διακύμανση στον όγκο (όταν η φύση της κατανομής της έντασης συμπίπτει με τη φύση της κατανομής όγκου φορτίου), ο αριθμός των ανυψώσεων με μπάρα με υψηλή ένταση θα είναι πάντα εφικτός. Από αυτή την άποψη, δεν έχουν την ανάγκη πολυκατευθυντικού σχεδιασμού της έντασης του μηνιαίου φορτίου σε εβδομαδιαίους κύκλους.