Umfang und Intensität der Hilfsübungen des Gewichthebers

Wir untersuchen weiterhin die Nuancen der Trainingsplanung für Gewichtheber. Im vorherigen Artikel haben wir die Nuancen der grundlegenden Gewichtheberübungen untersucht: das Reißen und das Stoßen. Betrachten wir nun spezielle Hilfsübungen: wie Kniebeugen und alle Arten von Drücken. Bei Kniebeugen kann ein Athlet konstant 38, 65, 50 und 34 Hebungen (20, 35, 27 und 18 % der monatlichen Belastung) und beim Bankdrücken 25, 44, 34 und 22 Hebungen ausführen.

Eine solche Planung gewährleistet Variationen nicht nur im Volumen der Ladung, sondern auch in ihrer Intensität. Beispielsweise wird die Belastung in Woche 3 sowohl im Volumen als auch in der Intensität durchschnittlich für den Monat sein (27 %), da sie ungefähr 100 % aller Langhantelübungen umfasst, einschließlich hochintensiver Übungen mit Gewichten von 70–79 %, 80– 89 %, 90 % und mehr – bei Reiß- und Stoßübungen und mit einem Gewicht von 100 % oder mehr – bei Kniebeugen mit der Langhantel. Je mehr solche Langhantelübungen im Training vorkommen, desto höher ist natürlich die Intensität der Belastung. In der 1. Woche sind 40 solcher Langhantelübungen geplant, in der 2. - 101 und in der 4. - 47. Das bedeutet, dass in der 1. Woche die Trainingsbelastung mit geringer Intensität, in der 2. - mit hoher Intensität, in der 3. - mit mittel und der 4. - mit klein.

Wenn man also die Option wählt, die monatliche Belastung auf wöchentliche Zyklen zu verteilen und ihren Prozentsatz zu bestimmen, ist es praktisch möglich, die Variation der Intensität pro Woche zu bestimmen.

Im betrachteten Vorbereitungsmonat wird die Variation der Intensität pro Woche durch das Verhältnis 20:35:27:18 und mit Änderungen (die maximalen Anstiege aus der 1. Woche werden auf die 2. übertragen) durch das Verhältnis 16:39 ausgedrückt :27:18.

Nach Angaben des Online-Shops haben Nachwuchssportler eine relativ geringe monatliche Belastung und die Anzahl hochintensiver Lifte. Daher ist für sie selbst bei erheblichen Volumenschwankungen (wenn die Art der Intensitätsverteilung mit der Art der Lastvolumenverteilung übereinstimmt) die Anzahl der Langhantelübungen mit hoher Intensität immer machbar. Insofern entfällt die Notwendigkeit einer multidirektionalen Planung der Intensität der monatlichen Belastung in wöchentlichen Zyklen.