Haltercinin yardım egzersizlerinin hacmi ve yoğunluğu

Haltercilerin eğitimini planlamanın nüanslarını incelemeye devam ediyoruz. Önceki makalede temel halter egzersizlerinin nüanslarını inceledik: koparma ve silkme. Şimdi özellikle squat ve her türlü press gibi yardımcı egzersizleri ele alalım. Bir sporcu squatta sürekli olarak 38, 65, 50 ve 34 kaldırma (aylık yükün %20, 35, 27 ve 18'i) ve bench press egzersizlerinde 25, 44, 34 ve 22 kaldırma gerçekleştirebilir.

Böyle bir planlama sadece yükün hacminde değil aynı zamanda yoğunluğunda da değişiklik yapılmasını sağlar. Örneğin, 3. haftada yük, hem hacim hem de yoğunluk bakımından ay için ortalama (%27) olacaktır, çünkü %70-79, %80-79 ağırlıklara sahip yüksek yoğunluklu kaldırmalar da dahil olmak üzere tüm halter kaldırmaların yaklaşık %100'ünü içerir. %89, %90 ve üzeri - koparma ve silkme egzersizlerinde ve %100 veya daha fazla ağırlıkla - halterle yapılan squatlarda. Doğal olarak, antrenmanda bu tür halter kaldırma işlemleri ne kadar fazla olursa, yükün yoğunluğu da o kadar yüksek olur. 1. haftada, 2. - 101 ve 4. - 47'de bu tür 40 halter kaldırma planlanıyor. Bu, 1. haftada eğitim yükünün düşük yoğunlukta, 2. haftada - yüksek yoğunlukta olduğu anlamına gelir. 3. - orta ve 4. - küçük.

Böylece, aylık yükü haftalık döngülere dağıtma seçeneğini seçerek ve bunun yüzdesini belirleyerek, haftaya göre yoğunluktaki değişimi belirlemek pratik olarak mümkündür.

Söz konusu hazırlık ayında, yoğunluğun haftaya göre değişimi 20:35:27:18 oranıyla ve değişikliklerle (1. haftadaki maksimum artışlar 2. haftaya aktarılır) 16:39 oranıyla ifade edilir. :27:18.

Çevrimiçi mağazanın bize sağladığı bilgilere göre, genç sporcuların aylık yükü nispeten küçük ve yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırma sayıları var. Bu nedenle, onlar için, hacimde önemli bir değişiklik olsa bile (yoğunluk dağılımının doğası, yük hacmi dağılımının doğasıyla örtüştüğünde), yüksek yoğunluklu halter kaldırma sayısı her zaman mümkün olacaktır. Bu bakımdan haftalık döngülerde aylık yük yoğunluğunun çok yönlü planlanmasına ihtiyaç duymazlar.