Painonnostajan apuharjoitusten volyymi ja intensiteetti

Jatkamme painonnostajien harjoittelun suunnittelun vivahteiden tutkimista. Edellisessä artikkelissa tutkimme painonnostoharjoitusten vivahteita: sieppaus ja nykiminen. Tarkastellaan nyt erityisesti apuharjoituksia: kuten kyykkyjä ja kaikenlaisia ​​puristuksia. Kyykkyssä urheilija pystyy jatkuvasti suorittamaan 38, 65, 50 ja 34 nostoa (20, 35, 27 ja 18 % kuukausikuormasta) ja penkkipunnerrusharjoituksessa - 25, 44, 34 ja 22 nostoa.

Tällainen suunnittelu varmistaa vaihtelun paitsi kuorman tilavuudessa myös sen intensiteetissä. Esimerkiksi viikolla 3 kuormitus on kuukauden keskimääräinen (27 %) sekä volyymiltaan että intensiteetiltään, koska se sisältää noin 100 % kaikista tankonnostoista, mukaan lukien korkean intensiteetin nostot painoilla 70-79 %, 80- 89%, 90% ja enemmän - sieppaus- ja nykimisharjoituksissa ja painolla 100% tai enemmän - kyykkyssä tankolla. Luonnollisesti mitä enemmän tällaisia ​​tankonnostoja harjoituksessa on, sitä suurempi on kuormituksen intensiteetti. 1. viikolla suunnitellaan 40 tällaista tangon nostoa, 2. - 101 ja 4. - 47. Tämä tarkoittaa, että 1. viikolla harjoituskuormitus on matala, toisella - korkealla intensiteetillä, 3. - keskikokoisella ja 4. - pienellä.

Näin ollen valitsemalla vaihtoehto kuukausittaisen kuormituksen jakamisesta viikkojaksoille ja määrittämällä sen prosenttiosuus, on käytännössä mahdollista määrittää intensiteetin vaihtelu viikoittain.

Tarkasteltavana olevalla valmistelukuukaudella intensiteetin vaihtelu viikoittain ilmaistaan ​​suhteella 20:35:27:18 ja muutoksilla (maksimikorotukset 1. viikosta siirretään toiselle) - suhteella 16:39 :27:18.

Verkkokaupan meille antamien tietojen mukaan junioriurheilijoilla on suhteellisen pieni kuukausikuorma ja voimakkaiden nostojen määrä. Siksi heille, jopa merkittävällä tilavuuden vaihtelulla (kun intensiteettijakauman luonne on sama kuin kuorman tilavuusjakauman luonne), korkean intensiteetin tankonnostojen lukumäärä on aina mahdollista. Tässä suhteessa heillä ei ole tarvetta kuukausittaisen kuormituksen intensiteetin monisuuntaiselle suunnittelulle viikkojaksoissa.