Ağırlıq qaldırıcıya yardım hərəkətlərinin həcmi və intensivliyi

Ağır atletlərin hazırlığının planlaşdırılmasının nüanslarını öyrənməyə davam edirik. Əvvəlki məqalədə biz əsas ağırlıqqaldırma hərəkətlərinin nüanslarını öyrəndik: birdən qaldırma və təkanla. İndi xüsusi köməkçi məşqləri nəzərdən keçirək: çömbəlmə və hər cür pres kimi. Çömbəlmədə idmançı ardıcıl olaraq 38, 65, 50 və 34 qaldırma (aylıq yükün 20, 35, 27 və 18%-i) və bench press məşqlərində isə 25, 44, 34 və 22 qaldırma yerinə yetirə bilər.

Belə planlaşdırma yalnız yükün həcmində deyil, həm də intensivliyində dəyişkənliyi təmin edir. Məsələn, 3-cü həftədə yük həm həcm, həm də intensivlik baxımından ay üçün orta (27%) olacaq, çünki o, çəkisi 70-79 % olan yüksək intensivlikli liftlər də daxil olmaqla bütün ştanq qaldırmalarının təxminən 100%-ni, 80- 89%, 90% və daha çox - birdən qaldırma və təkan hərəkətlərində və 100% və ya daha çox çəki ilə - ştanqla çömbəlmədə. Təbii ki, məşqdə belə ştanqlar nə qədər çox olarsa, yükün intensivliyi bir o qədər yüksək olar. 1-ci həftədə 40 belə ştanq qaldırması planlaşdırılır, 2-də - 101 və 4-də - 47. Bu o deməkdir ki, 1-ci həftədə məşq yükü aşağı intensivlikdə, 2-də - yüksək intensivliklə, 3-cü - orta və 4-cü - kiçik ilə.

Beləliklə, aylıq yükün həftəlik dövrlər üzrə paylanması variantını seçmək və onun faizini müəyyən etməklə, intensivliyin həftələr üzrə dəyişməsini müəyyən etmək praktiki olaraq mümkündür.

Baxılan hazırlıq ayında həftələr üzrə intensivliyin dəyişməsi 20:35:27:18 nisbəti ilə, düzəlişlərlə (1-ci həftədən maksimum artım 2-ci həftəyə köçürülür) - 16:39 nisbəti ilə ifadə edilir. :27:18.

Onlayn mağazanın bizə verdiyi məlumata görə, yeniyetmə idmançıların aylıq yükü nisbətən azdır və yüksək intensivlikli qaldırıcıların sayı. Buna görə də, onlar üçün həcmdə əhəmiyyətli bir dəyişiklik olsa belə (intensivliyin paylanmasının xarakteri yükün həcminin paylanmasının təbiəti ilə üst-üstə düşdüyü zaman), yüksək intensivliyə malik ştanq qaldırıcılarının sayı həmişə mümkün olacaqdır. Bu baxımdan, həftəlik dövrlərdə aylıq yükün intensivliyinin çox istiqamətli planlaşdırılmasına ehtiyac yoxdur.