Objętość i intensywność ćwiczeń wspomagających ciężarowca

Kontynuujemy badanie niuansów planowania treningu ciężarowców. W poprzednim artykule badaliśmy niuanse podstawowych ćwiczeń podnoszenia ciężarów: rwania oraz podrzutu. Rozważmy teraz ćwiczenia specjalnie pomocnicze: takie jak przysiady i wszelkiego rodzaju wyciskania. W przysiadach sportowiec może konsekwentnie wykonać 38, 65, 50 i 34 wyciągi (20, 35, 27 i 18% miesięcznego obciążenia), a w ćwiczeniach wyciskania na ławce - 25, 44, 34 i 22 wyciągi.

Takie planowanie zapewnia zróżnicowanie nie tylko wielkości ładunku, ale także jego intensywności. Na przykład w 3 tygodniu obciążenie będzie średnie dla miesiąca (27%) zarówno pod względem objętości, jak i intensywności, ponieważ obejmuje około 100% wszystkich podnoszenia sztangi, w tym podnoszenia o dużej intensywności z ciężarami 70-79%, 80- 89%, 90% i więcej – w ćwiczeniach rwania i podrzutu oraz przy ciężarze 100% i większym – w przysiadach ze sztangą. Naturalnie, im więcej takich uniesień sztangi na treningu, tym większa intensywność obciążenia. W 1 tygodniu zaplanowano 40 takich wyciągów sztangi, w 2 - 101, a w 4 - 47. Oznacza to, że w 1 tygodniu obciążenie treningowe jest o niskiej intensywności, w 2 - z dużą intensywnością, w trzeci - średni, a czwarty - mały.

Zatem wybierając opcję rozłożenia obciążenia miesięcznego na cykle tygodniowe i określając jego procent, praktycznie możliwe jest określenie zróżnicowania intensywności w poszczególnych tygodniach.

W rozpatrywanym miesiącu przygotowawczym zmianę intensywności w poszczególnych tygodniach wyraża się w stosunku 20:35:27:18, a po poprawkach (maksymalne wzrosty z 1. tygodnia przenoszone są na 2.) - w stosunku 16:39 :27:18.

Z informacji przekazanych nam przez sklep internetowy wynika, że ​​młodzi sportowcy mają stosunkowo niewielkie miesięczne obciążenia i liczbę powtórzeń o dużej intensywności. Dlatego dla nich, nawet przy znacznej zmianie objętości (kiedy charakter rozkładu intensywności pokrywa się z charakterem rozkładu objętości obciążenia), zawsze będzie możliwa liczba podniesień sztangi o dużej intensywności. W związku z tym nie mają potrzeby wielokierunkowego planowania intensywności miesięcznych obciążeń w cyklach tygodniowych.