Volume dan intensitas latihan bantuan angkat besi

Kami terus mempelajari nuansa perencanaan pelatihan angkat besi. Pada artikel sebelumnya, kita mempelajari nuansa latihan dasar angkat beban: merebut dan membersihkan dan menyentak. Sekarang mari kita pertimbangkan latihan tambahan khusus: seperti squat dan semua jenis press. Dalam squat, seorang atlet dapat secara konsisten melakukan 38, 65, 50 dan 34 lift (20, 35, 27 dan 18% dari beban bulanan) dan dalam latihan bench press - 25, 44, 34 dan 22 lift.

Perencanaan seperti ini memastikan variasi tidak hanya pada volume beban, namun juga pada intensitasnya. Misalnya, pada minggu ke-3 beban akan menjadi rata-rata untuk bulan tersebut (27%) baik dalam volume maupun intensitas, karena mencakup sekitar 100% dari semua pengangkatan barbel, termasuk pengangkatan intensitas tinggi dengan beban 70-79%, 80- 89%, 90% dan lebih banyak - dalam latihan merebut dan menyentak dan dengan beban 100% atau lebih - dalam jongkok dengan barbel. Secara alami, semakin banyak barbel yang diangkat dalam latihan, semakin tinggi intensitas bebannya. Pada minggu ke-1 direncanakan 40 kali pengangkatan barbel, pada minggu ke-2 - 101 dan pada minggu ke-4 - 47. Artinya pada minggu ke-1 beban latihannya berintensitas rendah, pada minggu ke-2 - dengan intensitas tinggi, di yang ke-3 - dengan sedang dan ke-4 - dengan kecil.

Jadi, dengan memilih opsi untuk mendistribusikan beban bulanan ke dalam siklus mingguan dan menentukan persentasenya, secara praktis dimungkinkan untuk menentukan variasi intensitas berdasarkan minggu.

Pada bulan persiapan yang dipertimbangkan, variasi intensitas per minggu dinyatakan dengan rasio 20:35:27:18, dan dengan amandemen (peningkatan maksimum dari minggu pertama dipindahkan ke minggu ke-2) - dengan rasio 16:39 :27:18.

Menurut informasi yang diberikan toko online kepada kami, atlet junior memiliki beban bulanan yang relatif kecil dan jumlah angkat beban dengan intensitas tinggi. Oleh karena itu, bagi mereka, meskipun dengan variasi volume yang signifikan (ketika sifat distribusi intensitas bertepatan dengan sifat distribusi volume beban), jumlah pengangkatan barbel dengan intensitas tinggi akan selalu memungkinkan. Dalam hal ini, mereka tidak memerlukan perencanaan multiarah tentang intensitas beban bulanan dalam siklus mingguan.