Pět cviků na kyčle, které můžete dělat u televize

Ach, ta stehna! Jak často, když sníte něco navíc, okamžitě vám to „vyskočí“ na stehnech a pak tvrdošíjně odmítá odejít. Odpověď na otázku: "Co dělat, aby byly vaše boky krásné?" Zdá se to jasné – je třeba studovat. Ale kde je cesta ven, když neexistuje způsob, jak jít do posilovny? Samozřejmě se učit doma. A hlavním nebezpečím v této věci je, že ne každý může studovat doma.

Nejčastěji nastává zastávka v domácím cvičení ve chvíli, kdy si uvědomíte, že nyní je potřeba vypnout svůj oblíbený program (nebo film), zapnout nenáviděné cvičení a začít cvičit. Abychom vám usnadnili tréninkový proces a nemohli při hodině odvrátit zrak od televize, nabízíme vám jednoduchý, ale účinný komplex na boky.

1. Houpejte se zpět

Zpětný švih je skvělé cvičení pro práci hamstringů. Postavte se přesně blízko zdi (nebo si vezměte židli). Ujistěte se, že narovnáte záda, natáhnete horní část hlavy nahoru, zpevníte břicho, zatáhnete hýždě. Tělo by mělo připomínat strunu houslí a břicho a hýždě by měly být napjaté. Jednou rukou se lehce dotýkejte stěny, abyste během cvičení udrželi rovnováhu.

Při výdechu zvedněte nohu zpět. Tělo zůstává nehybné, opěrná noha může být mírně pokrčená, aby nedošlo ke zranění kolena. Proveďte tři sady po 15 opakováních na každou nohu.

2. Přehoupněte se do strany

Chcete-li provést další cvičení, stůjte rovně s nohama na šířku ramen, břišní svaly napjaté, hlavu sahající ke stropu, kolena mírně pokrčená. Položte pravou nohu na stranu a s výdechem ji zvedněte co nejdále. Je velmi důležité, aby noha, která se zvedá, byla rovná a opěrná noha byla mírně pokrčená. Tělo zůstává během pohybu nehybné.

Proveďte tři sady 20krát na každou nohu.

3. Plie dřepy

Plie dřepy jsou převzaty z programu tanečníků. Všimli jste si někdy, jak silné jsou jejich nohy? Ne, není napumpovaný, ale spíše silný? Základem tréninku nohou pro tanečníky je právě tento typ dřepů. Chcete-li to provést, postavte se blízko zdi nebo okenního parapetu, roztáhněte nohy od sebe, nohy k sobě. Zadek a žaludek je třeba dobře napnout.

S výdechem proveďte středně hluboký dřep. Je velmi důležité, aby kolena nepřesahovala úroveň chodidel a páteř zůstala dokonale rovná. Držte pozici po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Proveďte tři sady po 10 opakováních.

4. Mahi vleže

Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na bok, s dolní paží ohnutou v lokti a horní paží v pase. Tělo by mělo ležet dokonale rovně, hýždě a břicho by měly být napjaté. Pomalu, s dobře nataženými prsty u nohou, zvedněte horní nohu, vydržte v pozici několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Tělo by se však nemělo hýbat.

Opakujte totéž, otočte se na druhou stranu. Proveďte tři sady po 15 opakováních.

5. Kruhové pohyby

Zaujměte stejnou pozici jako v předchozím cvičení. Z výchozí pozice zvedněte nohu nahoru, koleno držte dokonale rovné a polohu zafixujte. Poté začněte kreslit malé kruhy: 10 v každém směru. Kruhy se provádějí pomalu, amplituda je malá. Tělo by se při cvičení nemělo hýbat.

Proveďte dva přístupy na obou nohách.