Fem hofteøvelser du kan gjøre foran TV-en

Å, de lårene! Hvor ofte, når du spiser noe ekstra, "spretter det ut" på lårene dine, og så hardnakket nekter å gå bort. Svaret på spørsmålet: "Hva skal du gjøre for å gjøre hoftene vakre?" Det virker klart - du må studere. Men hvor er veien ut hvis det ikke er mulig å gå på treningssenteret? Studer selvfølgelig hjemme. Og hovedfaren i denne saken er at ikke alle kan studere hjemme.

Oftest oppstår et stopp i hjemmeøvelser i det øyeblikket du innser at nå må du slå av favorittprogrammet (eller filmen), slå på den forhatte treningen og begynne å trene. For å gjøre treningsprosessen enklere, og slik at du ikke kan se bort fra TV-en i timen, tilbyr vi deg et enkelt, men effektivt kompleks for hoftene.

1. Sving tilbake

Ryggsvingen er en flott øvelse for å jobbe med hamstrings. Stå nøyaktig inntil veggen (eller ta en stol). Sørg for å rette ryggen, strekk toppen av hodet opp, stram magen, stikk baken. Kroppen skal ligne en fiolinstreng, og magen og baken skal være spent. Berør veggen lett med én hånd slik at du kan opprettholde balansen under treningen.

Når du puster ut, løft benet tilbake. Kroppen forblir ubevegelig, støttebenet kan bøyes lett for ikke å skade kneet. Gjør tre sett med 15 reps på hvert ben.

2. Sving til siden

For å utføre den neste øvelsen, stå rett med føttene i skulderbredde fra hverandre, magemusklene spent, hodet mot taket, knærne litt bøyd. Plasser høyre ben til siden, og mens du puster ut, løft det så langt du kan. Det er veldig viktig at benet som reiser seg er rett og støttebenet er lett bøyd. Kroppen forblir ubevegelig under bevegelse.

Utfør tre sett à 20 ganger på hvert ben.

3. Plie knebøy

Plie knebøy er hentet fra dansernes program. Har du noen gang lagt merke til hvor sterke bena deres er? Nei, ikke pumpet opp, men ganske sterk? Grunnlaget for beintrening for dansere er nettopp denne typen knebøy. For å utføre det, stå nær en vegg eller vinduskarm, spre føttene fra hverandre, bena sammen. Rumpa og magen må strammes godt.

Når du puster ut, gjør en knebøy med middels dybde. Det er veldig viktig at knærne ikke går utover fotnivået, og at ryggraden forblir helt rett. Hold posisjonen i 10 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med 10 reps.

4. Mahi liggende

For å utføre denne øvelsen, ligg på siden, med underarmen bøyd i albuen og overarmen i midjen. Kroppen skal ligge helt rett, sete og mage skal være anspent. Sakte, med tærne godt strukket, løft øvre ben opp, hold posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Kroppen skal imidlertid ikke bevege seg.

Gjenta det samme, snu over til den andre siden. Gjør tre sett med 15 reps.

5. Sirkulære bevegelser

Ta samme posisjon som i forrige øvelse. Fra startposisjonen, løft beinet opp, hold kneet helt rett og fiks posisjonen. Begynn så å tegne små sirkler: 10 i hver retning. Sirklene utføres sakte, amplituden er liten. Kroppen skal ikke bevege seg under treningen.

Utfør to tilnærminger på begge bena.