Televizor qarşısında edə biləcəyiniz beş omba məşqləri

Oh, o budlar! Nə qədər tez-tez əlavə bir şey yediyiniz zaman dərhal budlarınıza "çıxır" və sonra inadla getməkdən imtina edir. Sualın cavabı: "Ombanızı gözəl etmək üçün nə etməli?" Aydın görünür - öyrənmək lazımdır. Bəs idman zalına getməyə yol yoxdursa, çıxış yolu haradadır? Təbii ki, evdə oxuyun. Və bu məsələdə əsas təhlükə hər kəsin evdə təhsil ala bilməməsidir.

Çox vaxt evdə məşqlərdə dayanma, indi sevdiyiniz proqramı (və ya filminizi) söndürməli, nifrət edilən məşqi yandırmalı və məşq etməyə başlamağınız lazım olduğunu başa düşdüyünüz anda baş verir. Məşq prosesini asanlaşdırmaq və dərs zamanı televizordan uzaqlaşmamaq üçün sizə omba üçün sadə, lakin təsirli kompleks təklif edirik.

1. Geri yellən

Arxa yelləncək hamstringləri işləmək üçün əla bir məşqdir. Divara tam yaxın durun (və ya stul götürün). Sırtınızı düzəltdiyinizə, başınızın yuxarı hissəsini yuxarıya uzatdığınızdan, mədənizi sıxdığınızdan, ombalarınızı sıxdığınızdan əmin olun. Bədən skripka siminə bənzəməlidir, mədə və omba gərgin olmalıdır. Bir əlinizlə divara yüngülcə toxunun ki, məşq zamanı tarazlığı qoruya biləsiniz.

Nəfəs aldığınız zaman ayağınızı geri qaldırın. Bədən hərəkətsiz qalır, dizə zərər verməmək üçün dəstəkləyici ayaq bir az əyilə bilər. Hər ayaqda 15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

2. Yan tərəfə yelləyin

Növbəti məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində, qarın əzələləriniz gərgin, başınız tavana doğru uzanaraq, dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə düz durun. Sağ ayağınızı yan tərəfə qoyun və nəfəs aldığınız zaman onu bacardığınız qədər qaldırın. Yüksələn ayağın düz olması və dəstəkləyici ayağın bir az əyilmiş olması çox vacibdir. Hərəkət zamanı bədən hərəkətsiz qalır.

Hər ayaqda 20 dəfə üç dəsti yerinə yetirin.

3. Plie çömbəlmək

Plie squats rəqqasların proqramından götürülür. Onların ayaqlarının nə qədər güclü olduğunu heç görmüsünüzmü? Xeyr, nasos deyil, əksinə güclüdür? Rəqqaslar üçün ayaq məşqlərinin əsasını məhz bu növ çömbəlmə təşkil edir. Bunu yerinə yetirmək üçün bir divarın və ya pəncərənin yanında dayanın, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, ayaqları birlikdə yayın. Omba və mədə yaxşıca gərginləşdirilməlidir.

Nəfəs alarkən orta dərinlikdə çömbəlmə edin. Dizlərin ayaq səviyyəsindən kənara çıxmaması və onurğanın mükəmməl düz qalması çox vacibdir. Mövqeyi 10 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrardan ibarət üç dəst edin.

4. Mahi uzanır

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün alt qolunuzu dirsəkdə və yuxarı qolunuzu belinizdə bükərək yan üstə uzanın. Bədən mükəmməl düz yatmalı, omba və abs gərgin olmalıdır. Yavaş-yavaş, barmaqlarınız yaxşı uzanaraq, yuxarı ayağınızı yuxarı qaldırın, mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ancaq bədən hərəkət etməməlidir.

Eyni şeyi təkrarlayın, digər tərəfə çevirin. 15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

5. Dairəvi hərəkətlər

Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni mövqedə durun. Başlanğıc mövqeyindən ayağınızı yuxarı qaldırın, dizinizi mükəmməl düz tutun və mövqeyi düzəldin. Sonra kiçik dairələr çəkməyə başlayın: hər istiqamətdə 10 ədəd. Dairələr yavaş-yavaş yerinə yetirilir, amplituda kiçikdir. Məşq zamanı bədən hərəkət etməməlidir.

Hər iki ayaqda iki yanaşma yerinə yetirin.