Πέντε ασκήσεις ισχίου που μπορείτε να κάνετε μπροστά στην τηλεόραση

Ω, αυτοί οι μηροί! Πόσο συχνά, όταν τρώτε κάτι παραπάνω, αυτό «σκάει» αμέσως στους μηρούς σας και μετά αρνείται πεισματικά να φύγει. Η απάντηση στην ερώτηση: "Τι να κάνετε για να κάνετε τους γοφούς σας όμορφους;" Φαίνεται ξεκάθαρο - πρέπει να μελετήσετε. Αλλά πού είναι η διέξοδος αν δεν υπάρχει τρόπος να πάτε στο γυμναστήριο; Φυσικά, μελέτη στο σπίτι. Και ο κύριος κίνδυνος σε αυτό το θέμα είναι ότι δεν μπορούν όλοι να σπουδάσουν στο σπίτι.

Τις περισσότερες φορές, μια στάση στις ασκήσεις στο σπίτι συμβαίνει τη στιγμή που συνειδητοποιείτε ότι τώρα πρέπει να απενεργοποιήσετε το αγαπημένο σας πρόγραμμα (ή ταινία), να ενεργοποιήσετε τη μισητή προπόνηση και να ξεκινήσετε την εξάσκηση. Για να διευκολύνουμε τη διαδικασία προπόνησης και να μην μπορείτε να κοιτάξετε μακριά από την τηλεόραση κατά τη διάρκεια του μαθήματος, σας προσφέρουμε ένα απλό, αλλά αποτελεσματικό σύμπλεγμα για τους γοφούς.

1. Γυρίστε πίσω

Η αιώρηση της πλάτης είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους μηριαίους μηριαίους. Σταθείτε ακριβώς κοντά στον τοίχο (ή πάρτε μια καρέκλα). Φροντίστε να ισιώσετε την πλάτη σας, να τεντώσετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, να σφίξετε το στομάχι σας, να σφίξετε τους γλουτούς σας. Το σώμα πρέπει να μοιάζει με χορδή βιολιού και το στομάχι και οι γλουτοί να είναι τεντωμένοι. Αγγίξτε ελαφρά τον τοίχο με το ένα χέρι για να διατηρήσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας προς τα πίσω. Το σώμα παραμένει ακίνητο, το πόδι στήριξης μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένο για να μην τραυματιστεί το γόνατο. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

2. Κούνια στο πλάι

Για να εκτελέσετε την επόμενη άσκηση, σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους κοιλιακούς σας τεντωμένους, το κεφάλι σας να φτάνει προς το ταβάνι, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και καθώς εκπνέετε, σηκώστε το όσο πιο μακριά μπορείτε. Είναι πολύ σημαντικό το πόδι που σηκώνεται να είναι ίσιο και το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο. Το σώμα παραμένει ακίνητο κατά την κίνηση.

Εκτελέστε τρία σετ των 20 φορές σε κάθε πόδι.

3. Plie squats

Οι καταλήψεις Plie λαμβάνονται από το πρόγραμμα των χορευτών. Έχετε παρατηρήσει ποτέ πόσο δυνατά είναι τα πόδια τους; Όχι, δεν αντλείται, αλλά μάλλον ισχυρή; Η βάση της εκπαίδευσης ποδιών για τους χορευτές είναι ακριβώς αυτό το είδος squats. Για να το εκτελέσετε, σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή ένα περβάζι παραθύρου, ανοίξτε τα πόδια σας, τα πόδια ενωμένα. Ο γλουτός και το στομάχι πρέπει να τεντωθούν καλά.

Καθώς εκπνέετε, κάντε ένα squat μεσαίου βάθους. Είναι πολύ σημαντικό τα γόνατα να μην υπερβαίνουν το επίπεδο των ποδιών και η σπονδυλική στήλη να παραμένει τέλεια ίσια. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

4. Ο Μάχι ξαπλωμένος

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ξαπλώστε στο πλάι, με το κάτω χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα και το πάνω μέρος του βραχίονα στη μέση σας. Το σώμα πρέπει να είναι τέλεια ίσιο, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί να είναι τεντωμένοι. Αργά, με τα δάχτυλα των ποδιών σας καλά τεντωμένα, σηκώστε το πάνω πόδι σας προς τα πάνω, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το σώμα, ωστόσο, δεν πρέπει να κινείται.

Επαναλάβετε το ίδιο, γυρνώντας από την άλλη πλευρά. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

5. Κυκλικές κινήσεις

Πάρτε την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Από την αρχική θέση, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω, κρατήστε το γόνατό σας τέλεια ίσιο και στερεώστε τη θέση. Στη συνέχεια, αρχίστε να σχεδιάζετε μικρούς κύκλους: 10 σε κάθε κατεύθυνση. Οι κύκλοι εκτελούνται αργά, το πλάτος είναι μικρό. Το σώμα δεν πρέπει να κινείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εκτελέστε δύο προσεγγίσεις και στα δύο πόδια.