Pięć ćwiczeń bioder, które możesz wykonać przed telewizorem

Ach, te uda! Jak często, gdy zjesz coś ekstra, od razu „wyskakuje” na uda, a potem uparcie nie chce odejść. Odpowiedź na pytanie: „Co zrobić, żeby mieć piękne biodra?” Wydaje się jasne - musisz się uczyć. Ale gdzie jest wyjście, jeśli nie ma jak iść na siłownię? Oczywiście ucz się w domu. A głównym niebezpieczeństwem w tej kwestii jest to, że nie każdy może uczyć się w domu.

Najczęściej przerwa w ćwiczeniach domowych następuje w momencie, gdy zorientujesz się, że teraz musisz wyłączyć swój ulubiony program (lub film), włączyć znienawidzony trening i zacząć ćwiczyć. Aby ułatwić proces treningu, a także abyś podczas zajęć nie mógł oderwać wzroku od telewizora, proponujemy Ci prosty, ale skuteczny kompleks na biodra.

1. Powracać

Wymach tyłem to świetne ćwiczenie na pracę ścięgien podkolanowych. Stań dokładnie blisko ściany (lub weź krzesło). Pamiętaj, aby wyprostować plecy, wyciągnąć czubek głowy do góry, napiąć brzuch, podciągnąć pośladki. Ciało powinno przypominać strunę skrzypiec, a brzuch i pośladki powinny być napięte. Delikatnie dotknij jedną ręką ściany, aby utrzymać równowagę podczas ćwiczenia.

Podczas wydechu unieś nogę do tyłu. Ciało pozostaje nieruchome, nogę podpierającą można lekko ugiąć, aby nie uszkodzić kolana. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

2. Przesuń się na bok

Aby wykonać następne ćwiczenie, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, napiętymi mięśniami brzucha, głową sięgającą do sufitu i lekko ugiętymi kolanami. Połóż prawą nogę na boku i podczas wydechu unieś ją tak daleko, jak możesz. Bardzo ważne jest, aby noga unosząca się była prosta, a noga podpierająca lekko ugięta. Podczas ruchu ciało pozostaje nieruchome.

Wykonaj trzy serie po 20 razy na każdą nogę.

3. Wykonaj przysiady

Przysiady Plie pochodzą z programu tancerzy. Czy zauważyłeś, jak mocne są ich nogi? Nie, nie napompowany, ale raczej mocny? Podstawą treningu nóg dla tancerzy są właśnie tego typu przysiady. Aby to wykonać, stań przy ścianie lub parapecie okna, rozsuń stopy, a nogi złącz. Tyłek i brzuch muszą być dobrze napięte.

Podczas wydechu wykonaj przysiad o średniej głębokości. Bardzo ważne jest, aby kolana nie wychodziły poza poziom stóp, a kręgosłup pozostawał idealnie prosty. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

4. Mahi leży

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na boku, z dolnym ramieniem zgiętym w łokciu i górnym ramieniem w talii. Ciało powinno leżeć idealnie prosto, pośladki i brzuch powinny być napięte. Powoli, z dobrze rozciągniętymi palcami, unieś górną nogę do góry, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ciało jednak nie powinno się poruszać.

Powtórz to samo, przewracając się na drugą stronę. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.

5. Ruchy okrężne

Przyjmij tę samą pozycję, co w poprzednim ćwiczeniu. Z pozycji wyjściowej unieś nogę do góry, trzymaj kolano idealnie prosto i ustabilizuj pozycję. Następnie zacznij rysować małe kółka: 10 w każdym kierunku. Kręgi wykonuje się powoli, amplituda jest niewielka. Podczas ćwiczenia ciało nie powinno się poruszać.

Wykonaj dwa podejścia na obu nogach.