Cinco ejercicios de cadera que puedes hacer frente al televisor

¡Oh, esos muslos! ¿Con qué frecuencia, cuando comes algo extra, inmediatamente “salta” en tus muslos y luego tercamente se niega a desaparecer? La respuesta a la pregunta: "¿Qué hacer para embellecer tus caderas?" Parece claro: hay que estudiar. ¿Pero dónde está la salida si no hay forma de ir al gimnasio? Por supuesto, estudia en casa. Y el principal peligro en este asunto es que no todo el mundo puede estudiar en casa.

La mayoría de las veces, una parada en los ejercicios en casa ocurre en el momento en que te das cuenta de que ahora necesitas apagar tu programa (o película) favorito, encender el odiado entrenamiento y comenzar a practicar. Para facilitarte el proceso de entrenamiento y para que no puedas apartar la vista del televisor durante la clase, te ofrecemos un complejo para las caderas sencillo pero eficaz.

1. Balancearse hacia atrás

El swing hacia atrás es un gran ejercicio para trabajar los isquiotibiales. Párese exactamente cerca de la pared (o tome una silla). Asegúrese de enderezar la espalda, estirar la parte superior de la cabeza hacia arriba, apretar el estómago y doblar las nalgas. El cuerpo debe parecerse a la cuerda de un violín y el estómago y las nalgas deben estar tensos. Toca ligeramente la pared con una mano para que puedas mantener el equilibrio durante el ejercicio.

Mientras exhalas, levanta la pierna hacia atrás. El cuerpo permanece inmóvil, la pierna de apoyo puede estar ligeramente doblada para no lesionarse la rodilla. Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna.

2. Girar hacia un lado

Para realizar el siguiente ejercicio, párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, los abdominales tensos, la cabeza extendida hacia el techo y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque la pierna derecha a un lado y, mientras exhala, levántela lo más que pueda. Es muy importante que la pierna que se eleva esté recta y la pierna de apoyo ligeramente flexionada. El cuerpo permanece inmóvil durante el movimiento.

Realiza tres series de 20 veces con cada pierna.

3. sentadillas plié

Las sentadillas plie se toman del programa de los bailarines. ¿Alguna vez has notado lo fuertes que son sus piernas? No, ¿no animado, sino más bien fuerte? La base del entrenamiento de piernas de los bailarines es precisamente este tipo de sentadillas. Para realizarlo, párese cerca de una pared o alféizar de una ventana, separe los pies y junte las piernas. Es necesario tensar bien el trasero y el estómago.

Mientras exhalas, haz una sentadilla de profundidad media. Es muy importante que las rodillas no sobrepasen el nivel de los pies y que la columna permanezca perfectamente recta. Mantén la posición durante 10 segundos y luego regresa a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones.

4. Mahi acostado

Para realizar este ejercicio, acuéstese de costado, con el antebrazo doblado a la altura del codo y el antebrazo a la altura de la cintura. El cuerpo debe estar perfectamente recto, las nalgas y los abdominales deben estar tensos. Lentamente, con los dedos de los pies bien estirados, levanta la parte superior de la pierna, mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. El cuerpo, sin embargo, no debería moverse.

Repetir lo mismo, volteando hacia el otro lado. Haz tres series de 15 repeticiones.

5. Movimientos circulares

Toma la misma posición que en el ejercicio anterior. Desde la posición inicial, levanta la pierna, mantén la rodilla perfectamente recta y fija la posición. Luego empieza a dibujar pequeños círculos: 10 en cada dirección. Los círculos se realizan lentamente, la amplitud es pequeña. El cuerpo no debe moverse durante el ejercicio.

Realice dos aproximaciones en ambas piernas.