Fem hofteøvelser du kan lave foran tv'et

Åh, de lår! Hvor ofte, når du spiser noget ekstra, "springer det ud" på dine lår, og så stædigt nægter at gå væk. Svaret på spørgsmålet: "Hvad skal man gøre for at gøre dine hofter smukke?" Det virker klart - du skal studere. Men hvor er vejen ud, hvis der ikke er nogen måde at gå i fitnesscenter på? Studer selvfølgelig hjemme. Og den største fare i denne sag er, at ikke alle kan studere hjemme.

Oftest opstår et stop i hjemmeøvelser i det øjeblik, hvor du indser, at nu skal du slukke for dit yndlingsprogram (eller film), tænde for den forhadte træning og begynde at øve. For at gøre træningsprocessen nemmere, og for at du ikke kan se væk fra TV'et i timen, tilbyder vi dig et enkelt, men effektivt kompleks til hofterne.

1. Sving tilbage

Rygsvinget er en god øvelse til at arbejde på baglåret. Stå helt tæt på væggen (eller tag en stol). Sørg for at rette ryggen op, stræk toppen af ​​hovedet op, stram maven, skub dine balder. Kroppen skal ligne en violinstreng, og maven og balderne skal være spændte. Rør let ved væggen med den ene hånd, så du kan bevare balancen under træningen.

Når du ånder ud, løft dit ben tilbage. Kroppen forbliver ubevægelig, støttebenet kan bøjes let for ikke at skade knæet. Lav tre sæt med 15 reps på hvert ben.

2. Sving til siden

For at udføre den næste øvelse skal du stå lige med fødderne i skulderbredde fra hinanden, dine mavemuskler spændt, dit hoved rækker mod loftet, dine knæ let bøjet. Placer dit højre ben til siden, og når du ånder ud, løft det så langt du kan. Det er meget vigtigt, at det ben, der rejser sig, er lige, og at støttebenet er let bøjet. Kroppen forbliver ubevægelig under bevægelse.

Udfør tre sæt af 20 gange på hvert ben.

3. Plie squats

Plie squats er taget fra dansernes program. Har du nogensinde lagt mærke til, hvor stærke deres ben er? Nej, ikke pumpet op, men ret stærk? Grundlaget for bentræning for dansere er netop denne type squats. For at udføre det, stå nær en væg eller vindueskarm, spred fødderne fra hinanden, benene samlet. Bagdelen og maven skal spændes godt.

Mens du puster ud, lav en squat af medium dybde. Det er meget vigtigt, at knæene ikke kommer ud over føddernes niveau, og at rygsøjlen forbliver helt lige. Hold stillingen i 10 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav tre sæt af 10 reps.

4. Mahi ligger ned

For at udføre denne øvelse skal du ligge på din side med din underarm bøjet i albuen og din overarm i taljen. Kroppen skal ligge helt lige, balder og mavemuskler skal være spændte. Langsomt, med godt strakte tæer, løft dit overben op, hold stillingen i et par sekunder og vend tilbage til udgangspositionen. Kroppen bør dog ikke bevæge sig.

Gentag det samme, og vend over på den anden side. Lav tre sæt af 15 reps.

5. Cirkulære bevægelser

Indtag samme stilling som i forrige øvelse. Løft benet fra startpositionen op, hold knæet helt lige og fiks stillingen. Begynd derefter at tegne små cirkler: 10 i hver retning. Cirklerne udføres langsomt, amplituden er lille. Kroppen skal ikke bevæge sig under træningen.

Udfør to tilgange på begge ben.