电视前可以做的五种臀部练习

哦，那大腿！很多时候，当你多吃一些东西时，它会立即在你的大腿上“弹出”，然后顽固地不肯消失​​。问题的答案：“怎样做才能让你的臀部变得美丽？”看起来很清楚——你需要学习。但如果没办法去健身房，出路在哪里呢？当然是在家学习。而这件事的主要危险在于，并不是每个人都可以在家学习。

大多数情况下，当您意识到现在需要关闭您最喜欢的节目（或电影），打开讨厌的锻炼并开始练习时，就会停止家庭锻炼。为了使训练过程更加轻松，并且让您在上课时视线不会离开电视，我们为您提供了一个简单但有效的臀部复合体。

1. 向后摆动

后摆是锻炼腿筋的绝佳练习。站在靠近墙壁的地方（或拿一把椅子）。一定要挺直背部，向上伸展头顶，收紧腹部，收紧臀部。身体应该像小提琴弦一样，腹部和臀部应该紧张。用一只手轻轻触碰墙壁，以便在练习过程中保持平衡。

呼气时，将腿向后抬起。身体保持不动，支撑腿可稍微弯曲，以免伤及膝盖。每条腿做三组，每组 15 次。

2. 摆到一边

进行下一个练习时，站直，双脚分开与肩同宽，腹肌紧张，头伸向天花板，膝盖稍微弯曲。将右腿放在一边，呼气时，尽可能将其抬起。非常重要的是，抬起的腿伸直，支撑腿稍微弯曲。运动过程中身体保持静止。

每条腿做三组，每组 20 次。

3. 俯卧撑深蹲

深蹲源自舞者的训练计划。你有没有注意到他们的腿有多有力？不，不是兴奋，而是坚强？舞者腿部训练的基础正是这种深蹲。要执行此操作，请站在墙壁或窗台附近，将双脚分开，双腿并拢。臀部和腹部需要充分绷紧。

呼气时，进行中等深度的深蹲。膝盖不要超出脚的水平，并且脊柱保持完全笔直，这一点非常重要。保持该姿势 10 秒钟，然后返回起始位置。做三组，每组 10 次。

4. 躺着的马希

要进行此练习，请侧卧，下臂在肘部弯曲，上臂在腰部弯曲。身体应该完全伸直，臀部和腹肌应该紧张。慢慢地，充分伸展脚趾，抬起大腿，保持该姿势几秒钟，然后回到起始位置。然而，身体不应该移动。

重复同样的动作，翻到另一边。做三组，每组 15 次。

5. 圆周运动

采取与上一个练习相同的位置。从起始位置开始，抬起腿，保持膝盖完全伸直并固定位置。然后开始画小圆圈：每个方向 10 个。转圈动作缓慢，幅度小。练习过程中身体不应移动。

双腿进行两次接近。