TV karşısında yapabileceğiniz beş kalça egzersizi

Ah, o kalçalar! Ne sıklıkla, fazladan bir şey yediğinizde, o şey hemen uyluklarınızdan "dışarı çıkar" ve sonra inatla gitmeyi reddeder. “Kalçalarınızı güzelleştirmek için ne yapmalısınız?” sorusunun cevabı. Açık görünüyor - çalışmanız gerekiyor. Peki spor salonuna gitmenin bir yolu yoksa çıkış yolu nerede? Tabii ki evde ders çalışın. Ve bu konudaki asıl tehlike herkesin evde ders çalışamamasıdır.

Çoğu zaman, en sevdiğiniz programı (veya filmi) kapatmanız, nefret ettiğiniz antrenmanı açmanız ve pratik yapmaya başlamanız gerektiğini anladığınız anda ev egzersizlerinde bir duraklama meydana gelir. Eğitim sürecini kolaylaştırmak ve ders sırasında gözlerinizi televizyondan alamamanız için size basit ama etkili bir kalça kompleksi sunuyoruz.

1. Geriye Sallan

Arka salıncak, hamstringleri çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Duvara tam olarak yakın durun (veya bir sandalye alın). Sırtınızı düzelttiğinizden, başınızın üst kısmını yukarı doğru uzattığınızdan, karnınızı sıktığınızdan, kalçalarınızı kıvırdığınızdan emin olun. Vücut bir keman teline benzemeli, mide ve kalçalar gergin olmalıdır. Egzersiz sırasında dengeyi koruyabilmeniz için bir elinizle duvara hafifçe dokunun.

Nefes verirken bacağınızı geriye doğru kaldırın. Vücut hareketsiz kalır; destek ayağı dizine zarar vermeyecek şekilde hafifçe bükülebilir. Her bacakta 15 tekrardan oluşan üç set yapın.

2. Yan tarafa doğru sallan

Bir sonraki egzersizi yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık, karın kaslarınız gergin, başınız tavana doğru uzanmış ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde dik durun. Sağ bacağınızı yana koyun ve nefes verirken kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Yükselen bacağın düz olması ve destekleyen bacağın hafifçe bükülmüş olması çok önemlidir. Hareket sırasında vücut hareketsiz kalır.

Her bacakta 20 kez olmak üzere üç set gerçekleştirin.

3. Katlı ağız kavgası

Plie squat dansçıların programından alınmıştır. Bacaklarının ne kadar güçlü olduğunu hiç fark ettiniz mi? Hayır, heyecanlı değil ama oldukça güçlü mü? Dansçılar için bacak eğitiminin temeli tam olarak bu tür ağız kavgasıdır. Bunu gerçekleştirmek için bir duvarın veya pencere pervazının yanında durun, ayaklarınızı birbirinden ayırın, bacaklarınızı birleştirin. Popo ve midenin iyi gerilmesi gerekiyor.

Nefes verirken orta derinlikte bir çömelme yapın. Dizlerin ayak hizasını aşmaması, omurganın tamamen düz kalması çok önemlidir. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

4. Mahi uzanmış

Bu egzersizi gerçekleştirmek için, alt kolunuz dirseğinizden bükülü ve üst kolunuz belinizde olacak şekilde yan tarafınıza yatın. Vücut tamamen düz durmalı, kalçalar ve karın kasları gergin olmalıdır. Yavaşça, ayak parmaklarınız iyice gerilmiş haldeyken üst bacağınızı yukarı kaldırın, birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ancak vücut hareket etmemelidir.

Aynı şeyi diğer tarafa dönerek tekrarlayın. 15 tekrardan oluşan üç set yapın.

5. Dairesel hareketler

Önceki alıştırmadakiyle aynı pozisyonu alın. Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi tamamen düz tutun ve pozisyonu sabitleyin. Daha sonra küçük daireler çizmeye başlayın: her yönde 10 adet. Daireler yavaş gerçekleştirilir, genlik küçüktür. Egzersiz sırasında vücut hareket etmemelidir.

Her iki bacağa da iki yaklaşım gerçekleştirin.