Cinco exercícios para o quadril que você pode fazer na frente da TV

Ah, essas coxas! Quantas vezes, quando você come algo a mais, ele imediatamente “salta” em suas coxas e depois teimosamente se recusa a ir embora. A resposta à pergunta: “O que fazer para deixar seus quadris bonitos?” Parece claro que você precisa estudar. Mas onde está a saída se não há como ir à academia? Claro, estude em casa. E o principal perigo nesse assunto é que nem todos podem estudar em casa.

Na maioria das vezes, uma parada nos exercícios em casa ocorre no momento em que você percebe que agora precisa desligar seu programa (ou filme) favorito, ligar o odiado treino e começar a praticar. Para facilitar o processo de treinamento e para que você não desvie os olhos da TV durante as aulas, oferecemos um complexo simples, mas eficaz para os quadris.

1. Balançar para trás

O back swing é um ótimo exercício para trabalhar os isquiotibiais. Fique exatamente perto da parede (ou pegue uma cadeira). Certifique-se de endireitar as costas, esticar o topo da cabeça, contrair o estômago, contrair as nádegas. O corpo deve se assemelhar a uma corda de violino e o estômago e as nádegas devem estar tensos. Toque levemente a parede com uma das mãos para manter o equilíbrio durante o exercício.

Ao expirar, levante a perna para trás. O corpo permanece imóvel, a perna de apoio pode ser levemente flexionada para não machucar o joelho. Faça três séries de 15 repetições em cada perna.

2. Balançar para o lado

Para realizar o próximo exercício, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os abdominais tensos, a cabeça voltada para o teto e os joelhos ligeiramente flexionados. Coloque a perna direita para o lado e, ao expirar, levante-a o máximo que puder. É muito importante que a perna que sobe esteja reta e a perna de apoio ligeiramente flexionada. O corpo permanece imóvel durante o movimento.

Execute três séries de 20 vezes em cada perna.

3. Agachamento plié

Os agachamentos Plie são retirados do programa dos dançarinos. Você já percebeu como suas pernas são fortes? Não, não animado, mas bastante forte? A base do treinamento de pernas para bailarinos é justamente esse tipo de agachamento. Para realizá-lo, fique perto de uma parede ou parapeito de janela, afaste os pés e as pernas juntas. A bunda e o estômago precisam estar bem tensos.

Ao expirar, faça um agachamento de profundidade média. É muito importante que os joelhos não ultrapassem o nível dos pés e que a coluna permaneça perfeitamente reta. Mantenha a posição por 10 segundos e depois retorne à posição inicial. Faça três séries de 10 repetições.

4. Mahi deitado

Para realizar este exercício, deite-se de lado, com o antebraço dobrado na altura do cotovelo e o braço na altura da cintura. O corpo deve ficar perfeitamente reto, as nádegas e os abdominais devem estar tensos. Lentamente, com os dedos dos pés bem esticados, levante a coxa, mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. O corpo, entretanto, não deve se mover.

Repita a mesma coisa, virando para o outro lado. Faça três séries de 15 repetições.

5. Movimentos circulares

Tome a mesma posição do exercício anterior. Da posição inicial, levante a perna, mantenha o joelho perfeitamente reto e fixe a posição. Então comece a desenhar pequenos círculos: 10 em cada direção. Os círculos são executados lentamente, a amplitude é pequena. O corpo não deve se mover durante o exercício.

Execute duas abordagens em ambas as pernas.