Пет упражнения за бедрата, които можете да правите пред телевизора

О, тези бедра! Колко често, когато ядете нещо допълнително, то веднага „изскача“ на бедрата ви и след това упорито отказва да си отиде. Отговорът на въпроса: "Какво да направите, за да направите бедрата си красиви?" Изглежда ясно - трябва да учите. Но къде е изходът, ако няма начин да отидете на фитнес? Разбира се, учете у дома. И основната опасност в този въпрос е, че не всеки може да учи у дома.

Най-често спирането на домашните упражнения се случва в момента, в който осъзнаете, че сега трябва да изключите любимата си програма (или филм), да включите омразната тренировка и да започнете да практикувате. За да улесним тренировъчния процес и да не можете да отместите поглед от телевизора по време на час, ние ви предлагаме прост, но ефективен комплекс за бедрата.

1. Завъртете се назад

Люлеенето назад е чудесно упражнение за работа на подколенните сухожилия. Застанете точно до стената (или вземете стол). Не забравяйте да изправите гърба си, опънете горната част на главата си нагоре, стегнете корема си, приберете задните си части. Тялото трябва да прилича на струна на цигулка, а коремът и задните части да са напрегнати. Леко докоснете стената с една ръка, за да можете да поддържате баланс по време на упражнението.

Докато издишвате, повдигнете крака си назад. Тялото остава неподвижно, опорният крак може да бъде леко огънат, за да не се нарани коляното. Направете три серии от 15 повторения на всеки крак.

2. Завъртете се настрани

За да изпълните следващото упражнение, застанете изправени с крака на ширината на раменете, коремните мускули са напрегнати, главата ви е насочена към тавана, коленете ви са леко свити. Поставете десния крак настрани и докато издишвате, го повдигнете, доколкото можете. Много е важно кракът, който се повдига, да е прав, а опорният - леко свит. Тялото остава неподвижно по време на движение.

Изпълнете три серии по 20 пъти на всеки крак.

3. Пли клекове

Пли кляканията са взети от програмата на танцьорите. Забелязвали ли сте някога колко силни са краката им? Не, не напомпан, а доста силен? Основата на тренировката на краката за танцьори е именно този тип клекове. За да го изпълните, застанете близо до стена или перваза на прозореца, раздалечете краката си, краката заедно. Дупето и стомахът трябва да се напрегнат добре.

Докато издишвате, направете клек със средна дълбочина. Много е важно коленете да не надхвърлят нивото на стъпалата, а гръбнакът да остане идеално изправен. Задръжте позицията за 10 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Направете три серии от 10 повторения.

4. Махи лежи

За да изпълните това упражнение, легнете настрани, със свита долна ръка в лакътя и горна част на кръста. Тялото трябва да лежи идеално изправено, задните части и корема трябва да са напрегнати. Бавно, с добре изпънати пръсти на краката, повдигнете горния крак нагоре, задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Тялото обаче не трябва да се движи.

Повторете същото, като се обърнете на другата страна. Направете три серии от 15 повторения.

5. Кръгови движения

Заемете същата позиция като в предишното упражнение. От изходна позиция повдигнете крака си нагоре, дръжте коляното си идеално изправено и фиксирайте позицията. След това започнете да рисувате малки кръгове: по 10 във всяка посока. Кръговете се изпълняват бавно, амплитудата е малка. Тялото не трябва да се движи по време на упражнението.

Изпълнете два подхода на двата крака.