Wie pumpt man die inneren Brustmuskeln auf?

Bei der Kommunikation mit Bodybuildern hört man sehr unterschiedliche Meinungen über die isolierte Arbeit einzelner Teile desselben Muskels. Jemand weist zu Recht darauf hin, dass dies theoretisch nur dann möglich ist, wenn verschiedene Muskelbündel unterschiedliche Funktionen erfüllen (und tatsächlich pumpen wir auf diese Weise die Deltas – Schwünge in unterschiedlichen Projektionen). Aber was ist mit anderen Muskelgruppen, bei denen die Funktionen nicht so klar und deutlich zum Ausdruck kommen wie in den Deltas?

Unter diesem Gesichtspunkt ist die Aussicht, beispielsweise die unteren Bauchmuskeln oder den inneren Teil der Brustmuskulatur gezielt aufzupumpen, absoluter Unsinn. Aber gleichzeitig gibt es Praktiker, die durch ihr eigenes Beispiel das Gegenteil demonstrieren. Es stellt sich heraus, dass dies immer noch möglich ist?! Höchstwahrscheinlich ist der eigentliche Widerspruch in der Frage, die Brust mit Schwerpunkt auf der Mitte zu trainieren, nicht so groß...

Tatsächlich unterscheiden sich alle Brustübungen im Grad der Gesamtbelastung, auch wenn sie keine spezifischen Eigenschaften haben, und selbst bei gleichen Trainingsprogrammen kann die Reaktion bei verschiedenen Sportlern unterschiedlich sein. Natürlich gilt: Je ausgeprägter die Brustmuskulatur insgesamt ist, desto besser wird jeder Bereich einzeln gezeichnet. Deshalb muss man sich die Frage stellen, wie man den inneren Teil der Brustmuskulatur aufpumpt, nachdem man erste beeindruckende Ergebnisse erzielt hat. Denn wenn der Zielmuskel klein und schwach ist, muss über einige seiner Teile nicht gesprochen werden. Wie kommt es, dass nicht jeder in dieser Angelegenheit ein anständiges Ergebnis erzielt?

Dennoch möchte ich auf drei Übungen aufmerksam machen, deren positive Wirkung auf das Erscheinungsbild des inneren Brustbereichs von den meisten erfahrenen Sportlern festgestellt wird.

1. Liegende Fliegen mit Hanteln auf einer horizontalen Bank.

Eine gute Übung, aber gefährlich für die Schultergelenke (wenn man am Ende der Bewegung die Ellbogen nach vorne dreht). Sie müssen auf den Boden „schauen“ und leicht gebogen sein. Es ist besser, die Arme oben auszustrecken und die Hanteln so zu bringen, dass sie sich berühren.

Die Rotationsvariante hat keine nachgewiesenen Nachteile oder Vorteile. Wählen Sie selbst die Methode, mit der Sie die Brüste persönlich besser spüren. Um Ihre Schultergelenke zu schonen, wird empfohlen, nicht mehr als 15 % Ihres maximalen Bankdrückgewichts zu heben.

2. Pullover im Simulator oder mit einer Hantel auf gestreckten Armen.

Die Flugbahn der Arme bei dieser Übung ähnelt der Bewegung beim Schmetterlingsschwimmen. Alle Gelenke außer der Schulter sollten bewegungslos sein. Es ist nicht erforderlich, die Ellbogen vom Anfang bis zum Ende des Ansatzes zu beugen.

Sie müssen auch verstehen, dass Sie Ihren Latissimus erheblich entlasten, wenn Sie Ihre Arme in der Ausgangsposition weniger als 15–20° von der Vertikalen neigen.

Wie kann man mit Hilfe von Pullovern den inneren Teil der Brustmuskulatur aufpumpen, wenn diese Übung ursprünglich erfunden wurde, um eine andere Muskelgruppe zu trainieren? Das Geheimnis ist eine extreme Dehnung der Brust, die mit anderen Übungen nicht erreicht werden kann. Und wo es sich gut dehnt, zieht es sich stärker zusammen.

3. Bringen Sie Ihre Hände zu einem Crossover vom oberen Block aus zusammen.

Eine ideale Übung zum „Abschluss“ der Brust. Die Bewegungen sind die gleichen wie bei liegenden Fliegen mit Hanteln. Es wird angenommen, dass je geringer die Neigung des Körpers ist, desto deutlicher ist die Belastung der oberen Brust; Je kleiner es ist, desto mehr bewegt sich die Last nach unten. Plus oder minus 70° und ein Bein nach vorne für Stabilität sind für unsere Zwecke genau richtig.

Bewegung der Arme ─ vor dir und nach unten. Während der Streckung sollten die Ellbogen nach hinten und leicht nach oben zeigen, die Hände sollten leicht nach außen gebeugt sein. Wenn Sie Ihre Arme strecken, scheinen Sie sich mit Ihren Schultern von den Halterungen abzustoßen.

Nur mit geradem Rücken und zusammengeführten Schulterblättern können Sie die maximale Kontraktionsamplitude im Brustbereich erreichen. Die Brust sollte nach außen gedreht sein.

Beim Mischen ist es wichtig, sich nicht mit der Kraft des Trizeps zu helfen. Wenn Sie alles richtig machen, beschreiben die Pinsel einen Halbkreis. Sie dürfen Ihre Arme maximal auf Schulterhöhe spreizen.

Wie bereits erwähnt, ist es besser, den Crossover nach mehreren Grundübungen durchzuführen, da es sich hierbei um eine isolierende Übung handelt.