Bagaimana cara memompa otot dada bagian dalam?

Saat berkomunikasi dengan binaragawan, Anda dapat mendengar pendapat yang sangat berbeda tentang kerja terisolasi dari masing-masing bagian otot yang sama. Seseorang dengan tepat mencatat bahwa secara teori hal ini hanya mungkin terjadi ketika kumpulan otot yang berbeda melakukan fungsi yang berbeda (dan memang, inilah cara kita memompa delta - ayunan dalam proyeksi yang berbeda). Namun bagaimana dengan kelompok otot lain yang fungsinya tidak begitu jelas dan pasti seperti pada otot delta?

Dari sudut pandang ini, prospek untuk memompa secara khusus, misalnya, perut bagian bawah atau otot dada bagian dalam, adalah omong kosong belaka. Namun pada saat yang sama, ada praktisi yang menunjukkan hal sebaliknya melalui contoh mereka sendiri. Ternyata ini masih mungkin?! Kemungkinan besar, kontradiksi sebenarnya dalam masalah melatih dada dengan penekanan pada bagian tengahnya tidak begitu besar...

Faktanya, bahkan tanpa sifat khusus apa pun, semua latihan dada berbeda dalam tingkat beban keseluruhan, dan bahkan dengan program pelatihan yang sama, respons atlet yang berbeda mungkin berbeda. Secara alami, semakin berkembang otot-otot dada secara keseluruhan, semakin baik setiap area digambar secara individual. Itulah mengapa Anda perlu mengajukan pertanyaan tentang cara memompa bagian dalam otot dada hanya setelah mencapai beberapa hasil awal yang mengesankan. Lagi pula, jika otot targetnya kecil dan lemah, maka tidak perlu membicarakan beberapa bagiannya. Mengapa tidak semua orang mendapatkan hasil yang layak dalam hal ini?

Namun, saya ingin menarik perhatian pada tiga latihan, yang efek positifnya terhadap penampilan area dada bagian dalam dicatat oleh sebagian besar atlet berpengalaman.

1. Berbaring terbang dengan dumbel di bangku horizontal.

Latihan yang bagus, tetapi berbahaya bagi sendi bahu (jika Anda memutar siku ke depan di bagian bawah gerakan). Mereka perlu "melihat" ke lantai dan sedikit membungkuk. Sebaiknya luruskan lengan di bagian atas dan bawa dumbel saling bersentuhan.

Variasi rotasi tidak terbukti memiliki kekurangan atau kelebihan. Pilih sendiri metode di mana Anda secara pribadi dapat merasakan payudara Anda lebih baik. Untuk melindungi sendi bahu Anda, disarankan untuk mengangkat tidak lebih dari 15% dari berat maksimum bench press Anda.

2. Pullover di simulator atau dengan dumbbell di lengan lurus.

Lintasan lengan pada latihan ini menyerupai gerakan renang kupu-kupu. Semua sendi harus tidak bergerak kecuali bahu. Tidak perlu menekuk siku dari awal hingga akhir pendekatan.

Anda juga perlu memahami bahwa dengan memiringkan lengan Anda di bawah 15°-20° dari vertikal pada posisi awal, Anda menghilangkan banyak pekerjaan pada otot lat Anda.

Bagaimana cara memompa otot dada bagian dalam dengan bantuan pullover, jika latihan ini awalnya diciptakan untuk melatih kelompok otot yang berbeda? Rahasianya adalah peregangan dada ekstrem yang tidak dapat dicapai oleh latihan lain. Dan jika ia meregang dengan baik, ia berkontraksi lebih kuat.

3. Satukan kedua tangan Anda dalam gerakan menyilang dari balok atas.

Latihan yang ideal untuk "menyelesaikan" bagian dada. Gerakannya sama dengan gerakan berbaring dengan dumbel. Dipercaya bahwa semakin rendah kemiringan tubuh, semakin besar beban yang terlihat di dada bagian atas; karenanya, semakin kecil ukurannya, semakin banyak beban yang bergerak ke bawah. Plus atau minus 70° dan satu kaki ke depan untuk stabilitas adalah hal yang tepat untuk tujuan kita.

Gerakan lengan ─ di depan Anda dan ke bawah. Selama ekstensi, siku harus melihat ke belakang dan sedikit ke atas, tangan harus sedikit diselipkan ke luar. Meluruskan lengan Anda, Anda seolah mendorong dudukannya dengan bahu Anda.

Anda dapat mencapai amplitudo kontraksi maksimum di area dada hanya dengan punggung lurus dan tulang belikat disatukan. Dadanya harus menghadap ke luar.

Saat melakukan mixing, penting untuk tidak membantu diri Anda sendiri dengan kekuatan trisep. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, kuas menggambarkan setengah lingkaran. Anda perlu merentangkan tangan Anda tidak lebih dari setinggi bahu.

Seperti yang telah disebutkan, lebih baik melakukan crossover setelah beberapa latihan dasar, karena ini sendiri merupakan latihan isolasi.