Як накачати внутрішню частину грудних м'язів?

Під час спілкування з бодібілдерами, можна почути дуже різні думки щодо ізольованого опрацювання окремих частин одного і того ж м'яза. Хтось справедливо зазначає, що теоретично це можливе лише у випадку, коли різні пучки мускулатури виконують різні функції (і справді, саме таким чином ми качаємо дельти – махи у різних проекціях). Але як бути з іншими м'язовими групами, де функції виражені не так чітко і безперечно, як у дельт?

З цього погляду перспектива прицільно накачати, наприклад, низ преса чи внутрішню частину грудних м'язів – абсолютний нонсенс. Але в той же час перебувають практики, які на власному прикладі демонструють протилежне. Виходить це все-таки можливо? Швидше за все, реальна суперечність у питанні опрацювання грудей з акцентом саме на її середину, не така вже й велика…

По суті, навіть не маючи ніяких специфічних властивостей, всі вправи на груди відрізняються за рівнем загального навантаження, причому навіть при однакових програмах тренувань, відгук може відрізнятися у різних атлетів. Природно, що більше розвинена грудна мускулатура загалом, краще промальована кожна її область окремо. Саме тому ставити питання, як накачати внутрішню частину грудних м'язів, потрібно тільки при досягненні якихось значних початкових результатів. Адже якщо цільовий м'яз маленький і слабкий, то поки про якісь його частини й говорити не доводиться. Чому ж ще пристойний результат у цій справі світить далеко не всім?

І все-таки, хотілося б звернути увагу на три вправи, позитивний вплив яких на промальовування внутрішньої області грудей відзначає більшість досвідчених спортсменів.

1. Розлучення лежачи з гантелями на горизонтальній лаві.

Хороша, але небезпечна для плечових суглобів вправа (якщо вивертати лікті вперед у нижній точці руху). Потрібно, щоб вони "дивилися" в підлогу і були трохи зігнуті. Вгорі руки краще випрямити, а гантелі довести до торкання один з одним.

Варіація з поворотом немає доведених мінусів чи переваг. Виберіть собі той метод, у якому краще відчуваєте груди особисто ви. Щоб убезпечити плечові суглоби, рекомендується брати вагу не більше 15% своєї граничної ваги в жимі лежачи.

2. Пуловери у тренажері або з гантеллю на прямих руках.

Траєкторія рук під час виконання цієї вправи нагадує рух при плаванні батерфляєм. Нерухомими мають бути всі суглоби, крім плечового. Не потрібно згинати руки в ліктях від початку до кінця підходу.

Також слід розуміти, що нахиляючи у вихідному положенні руки нижче 15°-20° від вертикалі, ви позбавляєте свої найширші значні роботи.

Як накачати внутрішню частину грудних м'язів за допомогою пуловерів, якщо ця вправа спочатку була придумана для тренування іншої групи м'язів? Секрет у надзвичайному розтягуванні грудної клітки, якого не дозволяють досягти інших вправ. А де добре тягнеться, там і сильніше скорочується.

3. Зведення рук на кросовері із верхнього блоку.

Ідеальна вправа для "добивання" грудей. Рухи такі ж, як при розлученні лежачи з гантелями. Вважається, що чим нижче нахил корпусу, тим відчутніше навантаження на верхню частину грудей; відповідно, що він менше, то сильніше навантаження переміщається вниз. Плюс-мінус 70 ° і одна нога, виставлена ​​вперед для стійкості, якраз підходять для наших цілей.

Рух рук ─ перед собою та вниз. Лікті під час розведення повинні дивитися назад і трохи вгору, кисті ㅡ бути злегка підгорнутими назовні. Випрямляючи руки, ви ніби відштовхуєтеся від власників плечима.

Домогтися максимальної амплітуди скорочення в ділянці грудей можна лише з прямою спиною та лопатками, зведеними разом. Груди при цьому повинні бути розгорнуті.

Під час відомості важливо не допомагати собі зусиллям трицепсів. Коли ви все виконуєте правильно, пензлі описують півколо. Розводити руки потрібно не більше, ніж до рівня плечей.

Як було зазначено, кросовер краще поставити після кількох базових вправ, оскільки він є ізолюючим вправою.