Daxili pektoral əzələləri necə pompalamaq olar?

Bədən tərbiyəçiləri ilə ünsiyyət qurarkən, eyni əzələnin ayrı-ayrı hissələrinin təcrid olunmuş işi haqqında çox fərqli fikirlər eşidə bilərsiniz. Kimsə haqlı olaraq qeyd edir ki, nəzəri cəhətdən bu, yalnız müxtəlif əzələ paketləri fərqli funksiyaları yerinə yetirdikdə mümkündür (və həqiqətən, biz deltaları necə pompalayırıq - müxtəlif proqnozlarda yelləncəklər). Bəs funksiyaların deltalarda olduğu kimi aydın və qəti şəkildə ifadə olunmadığı digər əzələ qrupları haqqında nə demək olar?

Bu baxımdan, məsələn, aşağı abs və ya pektoral əzələlərin daxili hissəsini xüsusi olaraq pompalamaq perspektivi tamamilə cəfəngiyatdır. Amma eyni zamanda bunun əksini öz nümunəsi ilə nümayiş etdirən praktikantlar da var. Belə çıxır ki, bu hələ də mümkündür?! Çox güman ki, sinənin ortasına vurğu ilə işlənməsi məsələsində əsl ziddiyyət o qədər də böyük deyil...

Əslində, hər hansı bir xüsusi xüsusiyyətə malik olmasa da, bütün sinə məşqləri ümumi yükün dərəcəsində fərqlənir və hətta eyni məşq proqramları ilə cavab müxtəlif idmançılar arasında fərqli ola bilər. Təbii ki, bütövlükdə pektoral əzələlər nə qədər inkişaf etsə, hər bir sahə ayrı-ayrılıqda daha yaxşı çəkilir. Buna görə də, yalnız bəzi təsir edici ilkin nəticələr əldə etdikdən sonra pektoral əzələlərin daxili hissəsini necə pompalamaq barədə sual verməlisiniz. Axı hədəf əzələ kiçik və zəifdirsə, onda onun bəzi hissələri haqqında danışmağa ehtiyac yoxdur. Niyə hamı bu məsələdə layiqli nəticə əldə etmir?

Bununla belə, mən üç məşqə diqqəti cəlb etmək istərdim ki, onların sinə daxili hissəsinin görünüşünə müsbət təsiri təcrübəli idmançıların əksəriyyəti tərəfindən qeyd olunur.

1. Yatan üfüqi skamyada dumbbelllərlə uçur.

Yaxşı bir məşq, lakin çiyin birləşmələri üçün təhlükəlidir (hərəkətin dibində dirsəklərinizi irəli çevirsəniz). Onlar yerə "baxmaq" və bir az əyilmiş olmalıdırlar. Qollarınızı yuxarıdan düzəltmək və dumbbellləri bir-birinə toxundurmaq üçün gətirmək daha yaxşıdır.

Fırlanma variasiyasının sübut edilmiş mənfi cəhətləri və ya üstünlükləri yoxdur. Özünüz üçün döşləri daha yaxşı hiss etdiyiniz üsulu seçin. Çiyin eklemlerinizi qorumaq üçün, maksimum dəzgah press ağırlığınızın 15% -dən çoxunu qaldırmaq tövsiyə olunur.

2. Simulyatorda və ya düz qollarda dumbbell ilə pulloverlər.

Bu məşq zamanı qolların trayektoriyası kəpənək üzgüçülüyünün hərəkətinə bənzəyir. Çiyin istisna olmaqla, bütün oynaqlar hərəkətsiz olmalıdır. Yanaşma əvvəlindən sonuna qədər dirsəklərinizi bükməyə ehtiyac yoxdur.

Siz həmçinin başa düşməlisiniz ki, qollarınızı ilkin vəziyyətdə şaquli vəziyyətdən 15°-20°-dən aşağı əyməklə siz latlarınızı əhəmiyyətli miqdarda işdən məhrum edirsiniz.

Bu məşq əvvəlcə fərqli bir əzələ qrupunu məşq etmək üçün icad edilmişdirsə, pulloverlərin köməyi ilə döş əzələlərinin daxili hissəsini necə pompalamaq olar? Sirr, digər məşqlərin əldə edə bilməyəcəyi sinənin həddindən artıq uzanmasıdır. Yaxşı uzandığı yerdə daha güclü büzülür.

3. Üst blokdan krossoverdə əllərinizi birləşdirmək.

Sinəni "bitirmək" üçün ideal məşq. Hərəkətlər dumbbelllərlə yalançı milçəklərlə eynidir. Bədənin meyli nə qədər aşağı olarsa, sinənin yuxarı hissəsindəki yük bir o qədər nəzərə çarpır; müvafiq olaraq, nə qədər kiçik olsa, yük bir o qədər aşağı hərəkət edir. Artı və ya mənfi 70° və sabitlik üçün bir ayağı irəli çəkmək bizim məqsədlərimizə tam uyğundur.

Qolların hərəkəti ─ önünüzdə və aşağı. Uzatma zamanı dirsəklər arxaya və bir qədər yuxarıya baxmalı, əllər bir az çölə bükülməlidir. Qollarınızı düzəldərək, çiyinlərinizlə tutacaqları itələyirsiniz.

Sinə bölgəsində maksimum daralma amplitüdünü yalnız düz arxa və çiyin bıçaqları bir araya gətirməklə əldə edə bilərsiniz. Sinə çıxmalıdır.

Qarışdırarkən, triceps gücü ilə özünüzə kömək etməmək vacibdir. Hər şeyi düzgün etdiyiniz zaman, fırçalar yarımdairəni təsvir edir. Qollarınızı çiyin səviyyəsindən çox yaymaq lazımdır.

Artıq qeyd edildiyi kimi, krossoveri bir neçə əsas məşqdən sonra etmək daha yaxşıdır, çünki bu, özü təcridedici bir məşqdir.