İç göğüs kasları nasıl pompalanır?

Vücut geliştiricilerle iletişim kurduğunuzda, aynı kasın ayrı ayrı bölümlerinin izole çalışması hakkında çok farklı görüşler duyabilirsiniz. Birisi haklı olarak teorik olarak bunun yalnızca farklı kas demetlerinin farklı işlevler yerine getirmesi durumunda mümkün olabileceğini belirtiyor (ve aslında, deltaları bu şekilde pompalıyoruz - farklı projeksiyonlarda salınımlar). Peki ya işlevlerin deltalarda olduğu kadar açık ve kesin bir şekilde ifade edilmediği diğer kas grupları?

Bu açıdan bakıldığında, örneğin alt karın kaslarını veya göğüs kaslarının iç kısmını özel olarak pompalama ihtimali kesinlikle saçmadır. Ancak aynı zamanda kendi örnekleriyle bunun tam tersini ortaya koyan uygulayıcılar da var. Görünüşe göre bu hala mümkün mü? Büyük olasılıkla, göğsün orta kısmına vurgu yapılarak çalıştırılması konusundaki gerçek çelişki o kadar da büyük değil...

Aslında, herhangi bir spesifik özelliğe sahip olmasalar bile, tüm göğüs egzersizlerinin toplam yük derecesi farklılık gösterir ve aynı antrenman programlarında bile farklı sporcular arasında tepkiler farklılık gösterebilir. Doğal olarak göğüs kasları bir bütün olarak ne kadar gelişmişse, her alan ayrı ayrı o kadar iyi çizilir. Bu nedenle göğüs kaslarının iç kısmının nasıl pompalanacağı sorusunu ancak etkileyici ilk sonuçlara ulaştıktan sonra sormanız gerekir. Sonuçta hedef kas küçük ve zayıfsa bazı kısımlarından bahsetmeye gerek yok. Neden herkes bu konuda iyi bir sonuç alamıyor?

Yine de deneyimli sporcuların çoğunluğunun göğüs iç bölgesinin görünümü üzerindeki olumlu etkisini fark ettiği üç egzersize dikkat çekmek istiyorum.

1. Yatay bir bankta dambıllarla uçmak.

İyi bir egzersiz, ancak omuz eklemleri için tehlikelidir (hareketin alt noktasında dirseklerinizi öne doğru çevirirseniz). Zemine “bakmaları” ve hafifçe bükülmeleri gerekiyor. Kollarınızı üstte düzleştirmek ve dambılları birbirine değdirmek daha iyidir.

Rotasyon varyasyonunun kanıtlanmış hiçbir dezavantajı veya avantajı yoktur. Göğüslerinizi kişisel olarak daha iyi hissedeceğiniz yöntemi kendiniz seçin. Omuz eklemlerinizi korumak için maksimum bench press ağırlığınızın %15'inden fazlasını kaldırmamanız önerilir.

2. Simülatörde veya düz kollarda dambıl bulunan kazaklar.

Bu egzersiz sırasında kolların yörüngesi kelebek yüzme hareketine benzer. Omuz dışındaki tüm eklemler hareketsiz olmalıdır. Yaklaşımın başından sonuna kadar dirseklerinizi bükmenize gerek yoktur.

Ayrıca, başlangıç ​​pozisyonunda kollarınızı dikeyden 15°-20°'nin altına doğru eğerek, enlemlerinizi önemli miktarda işten mahrum bıraktığınızı da anlamalısınız.

Bu egzersiz başlangıçta farklı bir kas grubunu eğitmek için icat edilmişse, göğüs kaslarının iç kısmı kazakların yardımıyla nasıl pompalanır? İşin sırrı, diğer egzersizlerin başaramayacağı kadar aşırı göğüs esnemesidir. Ve iyi esnediği yerde daha güçlü kasılır.

3. Ellerinizi üst bloktan çapraz geçişte birleştirin.

Göğsü “bitirmek” için ideal bir egzersiz. Hareketler dambıllı sineklerin yatmasıyla aynıdır. Vücudun eğimi ne kadar düşük olursa üst göğüsteki yükün o kadar belirgin olduğuna inanılmaktadır; buna göre ne kadar küçük olursa yük o kadar aşağı doğru hareket eder. Artı veya eksi 70° ve stabilite için bir ayağın ileri doğru olması amaçlarımız için tam olarak uygundur.

Kolların hareketi ─ önünüzde ve aşağı. Uzatma sırasında dirsekler geriye ve hafifçe yukarıya bakmalı, eller hafifçe dışarı doğru kıvrılmalıdır. Kollarınızı düzleştirerek, tutucuları omuzlarınızla itiyor gibisiniz.

Göğüs bölgesinde maksimum kasılma genliğini ancak düz bir sırt ve kürek kemiklerinin bir araya getirilmesiyle elde edebilirsiniz. Göğüs dışarı çıkarılmalıdır.

Karıştırırken triseps kuvvetiyle kendinize yardım etmemek önemlidir. Her şeyi doğru yaptığınızda fırçalar yarım daire şeklindedir. Kollarınızı omuz hizasından fazla açmamanız gerekir.

Daha önce de belirtildiği gibi, kendisi izole edici bir egzersiz olduğu için çaprazlamayı birkaç temel egzersizden sonra yapmak daha iyidir.