Πώς να αντλήσετε τους εσωτερικούς θωρακικούς μύες;

Όταν επικοινωνείτε με bodybuilders, μπορείτε να ακούσετε πολύ διαφορετικές απόψεις σχετικά με την απομονωμένη εργασία μεμονωμένων τμημάτων του ίδιου μυός. Κάποιος σωστά σημειώνει ότι θεωρητικά αυτό είναι δυνατό μόνο στην περίπτωση που διαφορετικές δέσμες μυών εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες (και πράγματι, έτσι αντλούμε τα δέλτα - ταλαντεύσεις σε διαφορετικές προβολές). Τι γίνεται όμως με άλλες μυϊκές ομάδες, όπου οι λειτουργίες δεν εκφράζονται τόσο ξεκάθαρα και σίγουρα όσο στα δέλτα;

Από αυτή την άποψη, η προοπτική της ειδικής άντλησης, για παράδειγμα, του κάτω κοιλιακού ή του εσωτερικού τμήματος των θωρακικών μυών είναι απόλυτη ανοησία. Αλλά την ίδια στιγμή, υπάρχουν ασκούμενοι που αποδεικνύουν το αντίθετο με το δικό τους παράδειγμα. Αποδεικνύεται ότι αυτό είναι ακόμα δυνατό;! Το πιθανότερο είναι ότι η πραγματική αντίφαση στο θέμα της εξάσκησης του στήθους με έμφαση στη μέση του δεν είναι τόσο μεγάλη...

Στην πραγματικότητα, ακόμη και χωρίς συγκεκριμένες ιδιότητες, όλες οι ασκήσεις στο στήθος διαφέρουν ως προς το βαθμό συνολικής φόρτισης και ακόμη και με τα ίδια προγράμματα προπόνησης, η ανταπόκριση μπορεί να διαφέρει μεταξύ διαφορετικών αθλητών. Φυσικά, όσο πιο ανεπτυγμένοι είναι οι θωρακικοί μύες στο σύνολό τους, τόσο καλύτερα σχεδιάζεται κάθε περιοχή ξεχωριστά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να θέσετε το ερώτημα πώς να αντλήσετε το εσωτερικό μέρος των θωρακικών μυών μόνο αφού επιτύχετε μερικά εντυπωσιακά αρχικά αποτελέσματα. Εξάλλου, αν ο μυς-στόχος είναι μικρός και αδύναμος, τότε δεν χρειάζεται να μιλήσουμε για μερικά από τα μέρη του. Γιατί δεν έχουν όλοι ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα σε αυτό το θέμα;

Και όμως, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σε τρεις ασκήσεις, η θετική επίδραση των οποίων στην εμφάνιση της εσωτερικής περιοχής του θώρακα σημειώνεται από την πλειοψηφία των έμπειρων αθλητών.

1. Ξαπλωτές μύγες με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο.

Μια καλή άσκηση, αλλά επικίνδυνη για τις αρθρώσεις των ώμων (αν γυρίσετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός στο κάτω μέρος της κίνησης). Πρέπει να «κοιτούν» το πάτωμα και να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Είναι καλύτερα να ισιώσετε τα χέρια σας στην κορυφή και να φέρετε τους αλτήρες να ακουμπήσουν ο ένας τον άλλον.

Η παραλλαγή περιστροφής δεν έχει αποδεδειγμένα μειονεκτήματα ή πλεονεκτήματα. Επιλέξτε μόνοι σας τη μέθοδο με την οποία εσείς προσωπικά νιώθετε καλύτερα το στήθος. Για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις των ώμων σας, συνιστάται να σηκώνετε όχι περισσότερο από το 15% του μέγιστου βάρους σας στο πάγκο.

2. Πουλόβερ στον προσομοιωτή ή με αλτήρα σε ίσια μπράτσα.

Η τροχιά των χεριών κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης μοιάζει με την κίνηση της κολύμβησης πεταλούδας. Όλες οι αρθρώσεις πρέπει να είναι ακίνητες εκτός από τον ώμο. Δεν χρειάζεται να λυγίζετε τους αγκώνες σας από την αρχή μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι γέρνοντας τα χέρια σας κάτω από 15°-20° από την κατακόρυφο στην αρχική θέση, στερείτε από τα lats σας σημαντικό όγκο εργασίας.

Πώς να αντλήσετε το εσωτερικό μέρος των θωρακικών μυών με τη βοήθεια πουλόβερ, εάν αυτή η άσκηση επινοήθηκε αρχικά για να εκπαιδεύσει μια διαφορετική μυϊκή ομάδα; Το μυστικό είναι ένα ακραίο τέντωμα του στήθους που άλλες ασκήσεις δεν μπορούν να επιτύχουν. Και όπου τεντώνεται καλά, συστέλλεται πιο δυνατά.

3. Φέρτε τα χέρια σας μαζί σε ένα crossover από το επάνω μπλοκ.

Ιδανική άσκηση για να «τελειώσει» το στήθος. Οι κινήσεις είναι ίδιες με τις ξαπλώστρες μύγες με αλτήρες. Πιστεύεται ότι όσο χαμηλότερη είναι η κλίση του σώματος, τόσο πιο αισθητό είναι το φορτίο στο πάνω μέρος του θώρακα. Συνεπώς, όσο μικρότερο είναι, τόσο περισσότερο το φορτίο κινείται προς τα κάτω. Συν ή πλην 70° και ένα πόδι προς τα εμπρός για σταθερότητα είναι ακριβώς για τους σκοπούς μας.

Κίνηση των χεριών ─ μπροστά σας και κάτω. Κατά τη διάρκεια της επέκτασης, οι αγκώνες πρέπει να κοιτάζουν προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα πάνω, τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς τραβηγμένα προς τα έξω. Ισιώνοντας τα χέρια σας, φαίνεται να σπρώχνετε τις βάσεις με τους ώμους σας.

Μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο πλάτος συστολής στην περιοχή του θώρακα μόνο με ίσια πλάτη και ωμοπλάτες ενωμένα. Το στήθος πρέπει να βγει έξω.

Κατά την ανάμειξη, είναι σημαντικό να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με δύναμη τρικεφάλου. Όταν τα κάνετε όλα σωστά, τα πινέλα περιγράφουν ένα ημικύκλιο. Πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας όχι περισσότερο από το επίπεδο των ώμων.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι καλύτερο να κάνετε το crossover μετά από αρκετές βασικές ασκήσεις, καθώς είναι μια άσκηση απομόνωσης.