Ziehen Sie die Rückseite hoch. Machen Sie sich bereit für den Frühling!

Der Wunsch nach einem runden und straffen Po entsteht früher oder später bei jeder Frau. Und da dieser Teil unseres Körpers auch beim männlichen Teil der Bevölkerung großes Interesse weckt, beginnt die Mehrheit der Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit, kurz vor dem Frühling, nach verschiedenen Möglichkeiten zu suchen, ihr Gesäß zu straffen. Für den Besuch von Fitnessclubs bleibt wie immer keine Zeit und der Frühling rückt immer näher. Aufheitern! Heute schlagen wir vor, uns an eine großartige Möglichkeit zu erinnern, den Bereich, der uns interessiert, aufzupumpen – die „Ausfallschritte“-Übung.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, parallelen Füßen, den Händen auf der Taille, dem Rücken und dem angespannten Bauch. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach hinten, so dass Sie dann, indem Sie sich auf das Knie senken, einen rechten Winkel zwischen Schienbein und Oberschenkel des rechten und linken Beins herstellen können (Foto 1). Senken Sie sich von der Ausgangsposition aus nach unten. Das Kriterium für die korrekte Ausführung ist das Knie des Vorderbeins, das nicht über den Zehenvorsprung hinausragen sollte. Achten Sie auf den Winkel im gleichen Knie, er sollte stumpf bleiben, d.h. mindestens 90 %. Die Ferse des Hinterbeins sollte nicht auf den Boden fallen (Foto 2).

Versuchen Sie beim Heben, sich auf die Ferse Ihres Vorderbeins zu stützen und Ihr Hinterbein zu entspannen und es nur zum Gleichgewicht zu verwenden. Strecken Sie Ihr Vorderbein nicht vollständig aus, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Arme können sich frei bewegen, um das Gleichgewicht zu halten. Die optimale Wiederholungszahl liegt bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 10–20 Ausfallschritten pro Bein.

Bei dieser Übung reicht es nicht aus, einfach aufzustehen. Das beste Ergebnis erzielen Sie nur, wenn Sie sich maximal anstrengen, die arbeitende Muskulatur bewusst beanspruchen und Ihre ganze Energie auf die Ausführung der Übung richten. Passen Sie Ihre Atmung besser an Ihre Bewegungen an: Atmen Sie beim Aufsteigen aus.

Vermeiden Sie folgende Fehler:

1. das Knie hinter den Fuß bringen;
2. Körper nach vorne neigen;
3. Verlagerung des Drehpunkts auf die vordere Fußspitze. (Foto3)

Viel Spaß beim Training!