拉起后部。为春天做好准备！

拥有圆润坚挺臀部的愿望是每个女人迟早都会产生的。由于我们身体的这一部分也引起了男性群体的极大兴趣，接近春天的时候，人类的大多数代表开始寻找各种方法来调整臀部。一如既往，没有时间去健身俱乐部，春天也越来越近了。开心点！今天，我们建议回顾一种增强我们感兴趣的区域的好方法——“弓步”练习。

双脚分开与肩同宽站立，双脚平行，双手放在腰部、背部和腹部紧张。右脚向后退一大步，然后降低至膝盖，使左右腿的胫骨和大腿之间形成直角（照片1）。从起始位置开始，降低身体高度。正确执行的标准是前腿的膝盖，不应超出脚趾的投影。观察同一个膝盖的角度，它应该保持钝角，即至少90%。后腿的脚跟不应落到地板上（照片2）。

举起时，尽量靠在前腿的脚后跟上，放松后腿，仅用于平衡。前腿不要完全伸直，躯干保持伸直，手臂自由活动，有助于保持平衡。最佳的重复次数是每条腿进行 2 到 3 组，每组 10 到 20 次。

进行此练习时，仅仅站起来是不够的。只有付出最大的努力，有意识地拉紧工作肌肉并集中所有精力进行锻炼，才能获得最佳效果。最好根据你的动作调整呼吸：上升时呼气。

避免以下错误：

1. 将膝盖放在脚后面；
2. 身体前倾；
3. 将支点移到前面的脚尖上。 (照片3)

快乐训练！