Dehnübungen zu Hause

Jede Frau möchte einen schlanken und anmutigen Körper haben. Wenn Sie durch die richtige Anpassung Ihrer Ernährung schlank werden können, können Sie Ihren Körper durch Dehnen oder Dehnen anmutiger machen. I WANT bietet eine Reihe von Übungen an, die als Grundlage für das Dehnen verwendet werden können.

Mit jedem Jahr verliert unser Körper seine Flexibilität. Allerdings möchte niemand verknöchern! Das Gefühl der Jugend und die Kontrolle über Ihren Körper werden dazu beitragen, die Dehnung wiederherzustellen. Beim Stretching handelt es sich um eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, Ihre Muskeln elastisch und Ihre Gelenke flexibel und beweglich zu halten.

Stretching hat viele Vorteile:

1. Durch die Dehnung werden die Muskeln stärker durchblutet, sie entspannen sich und werden elastischer;

2. Gelenke erlangen eine größere Beweglichkeit, was zu einer erhöhten Flexibilität führt;

3. Dies ist die beste Vorbeugung gegen Salzablagerungen.

4. konzentriertes, tiefes Atmen wirkt sich positiv auf das Gehirn aus, insbesondere nach einem anstrengenden Tag;

5. die Möglichkeit, selbstständig zu Hause zu lernen, zu einem für alle passenden Zeitpunkt.

Es ist besser, morgens Dehnübungen durchzuführen. Ruhige Übungen eignen sich sehr gut für alle, die direkt nach dem Aufwachen keine Lust auf intensives Training haben.

Führen Sie die Übungen sanft und in einem ruhigen Tempo durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigenen Empfindungen: Wenn Sie 10–15 Sekunden am Tiefpunkt verweilen, sollten Sie eine mäßige Muskelspannung, aber keine schneidenden Schmerzen verspüren. Wärmen Sie vor dem Training Ihre Muskeln auf: Machen Sie Kniebeugen und Beinschwünge, drehen Sie Ihre Füße und Hüften. Dies hilft, Dehnungen bei plötzlichen Bewegungen zu vermeiden.

Unterrichtsplan

Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche, jeden zweiten Tag. Trainieren Sie an anderen Tagen im Fitnessstudio oder besuchen Sie ein Gruppen-Aerobic-Training. Wenn Ihnen das nicht ausreicht, springen Sie nach dem Training 10 Minuten lang Seil oder laufen Sie 15 Minuten lang auf dem Laufband. Die gesamte Trainingszeit sollte mindestens 45 Minuten betragen.

Satz Übungen

"Falten"

Die Muskulatur der Innenseiten der Oberschenkel wird gedehnt. Setzen Sie sich mit geraden Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Strecken Sie sich bis zu den Zehen und senken Sie Ihren Körper so nah wie möglich an den Boden. Halten Sie diese Pose 10–15 Sekunden lang. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein. Führen Sie 3 Wiederholungen durch.

Doppelte Crunches

Die schrägen Bauchmuskeln, die Bein- und Oberschenkelmuskulatur werden gedehnt. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine weit. Beugen Sie Ihr linkes Knie und führen Sie Ihren Fuß zur Innenseite Ihres rechten Oberschenkels. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie, beugen Sie Ihren linken Arm am Ellbogen und legen Sie Ihre Handfläche auf Ihr Ohr. Lehne dich nach rechts. Halten Sie diese Pose 10–15 Sekunden lang. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein. Führen Sie 2 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seite.

Längshalbgarn

Die Muskeln des Rückens und der Innenseiten der Oberschenkel werden gedehnt. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern. Lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, Ihre Unterarme auf den Boden zu legen (wenn es Ihnen schwerfällt, lehnen Sie sich einfach nach vorne. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken nicht zu krümmen, sondern halten Sie das Gleichgewicht). Halten Sie diese Pose 10–15 Sekunden lang. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein. Führen Sie 2 Wiederholungen durch.

Die nächsten beiden Übungen führt man am besten in einer Gruppe nacheinander durch. Sie arbeiten besser zusammen als einzeln.

Ausfallschritte mit Armdehnung

Die Muskeln der Schultern und Hüften werden gedehnt. Stehen Sie aufrecht, verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, halten Sie die Schultern gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Springen Sie mit dem linken Bein nach vorne und senken Sie sich so tief wie möglich auf den Boden. Halten Sie diese Pose 10–15 Sekunden lang. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein. Führen Sie 2 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Ausfallschritte mit Knieunterstützung

Die Muskeln der Oberschenkel und Waden werden gedehnt. Führen Sie die vorherige Übung auf der rechten Seite durch. Als nächstes legen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und ziehen mit der linken Hand den Fuß Ihres linken Beins nach oben, strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben. Bleiben Sie 10 Minuten lang in dieser Pose