Ćwiczenia rozciągające w domu

Każda kobieta pragnie mieć szczupłe i pełne wdzięku ciało. Jeśli szczupłość można osiągnąć poprzez odpowiednie dostosowanie diety, to rozciąganie lub rozciąganie pomoże nadać ciału więcej wdzięku. I WANT oferuje zestaw ćwiczeń, które można wykorzystać jako podstawę do rozciągania.

Z każdym rokiem nasze ciało traci elastyczność. Jednak nikt nie chce skostnieć! Poczucie młodości i kontrola nad swoim ciałem pomogą przywrócić stretching. Rozciąganie to zestaw ćwiczeń mających na celu utrzymanie elastyczności mięśni oraz elastyczności i ruchomości stawów.

Rozciąganie ma wiele zalet:

1. rozciągając mięśnie, napływa do nich więcej krwi, rozluźniają się i stają się bardziej elastyczne;

2. stawy uzyskują większą ruchomość, co skutkuje zwiększoną elastycznością;

3. jest to najlepsza ochrona przed osadami soli;

4. skoncentrowane głębokie oddychanie korzystnie wpływa na mózg, zwłaszcza po ciężkim dniu;

5. możliwość samodzielnej nauki w domu, w dogodnym dla każdego terminie.

Ćwiczenia rozciągające lepiej wykonywać rano. Spokojne ćwiczenia są bardzo dobre dla tych, którzy zaraz po przebudzeniu nie mają nastroju na intensywne ćwiczenia.

Wykonuj ćwiczenia płynnie, w spokojnym tempie. Skoncentruj się na własnych doznaniach: pozostając w dolnym punkcie przez 10-15 sekund, powinieneś odczuwać umiarkowane napięcie mięśni, ale nie przeszywający ból. Przed ćwiczeniami rozgrzej mięśnie: rób przysiady i wymachy nogami, obracaj stopy i biodra. Pomoże to zapobiec rozciąganiu podczas nagłego ruchu.

Plan lekcji

Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, co drugi dzień. W pozostałe dni poćwicz na siłowni lub weź udział w grupowym treningu aerobowym. Jeżeli to dla Ciebie za mało, po treningu skakaj na skakance przez 10 minut lub biegaj na bieżni przez 15 minut. Całkowity czas szkolenia powinien wynosić co najmniej 45 minut.

Zestaw ćwiczeń

"Zginać"

Mięśnie wewnętrznej strony ud są rozciągnięte. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i prostymi plecami. Rozciągnij się do palców u stóp i opuść ciało jak najbliżej podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez 10–15 sekund. Zajmij pozycję wyjściową. Wykonaj 3 powtórzenia.

Podwójne chrupnięcia

Rozciągane są mięśnie skośne brzucha, mięśnie nóg i ud. Usiądź na podłodze, rozłóż szeroko nogi. Zegnij lewe kolano i przysuń stopę do wewnętrznej strony prawego uda. Połóż prawą rękę na lewym kolanie, lewą rękę zegnij w łokciu i połóż dłoń na uchu. Pochyl się w prawo. Przytrzymaj tę pozę przez 10–15 sekund. Zajmij pozycję wyjściową. Wykonaj 2 powtórzenia, zmień strony.

Podłużny półsznurek

Mięśnie pleców i wewnętrznej strony ud są rozciągnięte. Usiądź na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, połóż dłonie na podłodze i umieść dłonie w jednej linii z ramionami. Pochyl się do przodu i spróbuj położyć przedramiona na podłodze (jeśli sprawia Ci to trudność, po prostu pochyl się do przodu. Staraj się nie wyginać dolnej części pleców, zachowaj równowagę). Przytrzymaj tę pozę przez 10–15 sekund. Zajmij pozycję wyjściową. Wykonaj 2 powtórzenia.

Kolejne dwa ćwiczenia najlepiej wykonywać w jednej grupie – jedno po drugim. Działają lepiej razem niż osobno.

Wykroki z rozciąganiem ramion

Mięśnie ramion i bioder są rozciągnięte. Stań prosto, spleć ręce za plecami, trzymaj ramiona prosto, a mięśnie brzucha napięte. Wykonaj skok do przodu lewą nogą i opuść się jak najniżej na podłogę. Przytrzymaj tę pozę przez 10–15 sekund. Zajmij pozycję wyjściową. Wykonaj 2 powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Wykroki ze wsparciem kolan

Mięśnie ud i łydek są rozciągnięte. Poprzednie ćwiczenie wykonaj na prawą stronę. Następnie połóż lewe kolano na podłodze i lewą ręką podciągnij stopę lewej nogi do góry, wyprostuj prawe ramię do góry. Pozostań w tej pozycji przez 10