自宅でできるストレッチ体操

女性なら誰しもスリムで優雅な体型に憧れます。食事を適切に調整することでスリム化が達成できるのであれば、ストレッチやストレッチを行うことで、より優雅な体を作ることができます。 I WANT は、ストレッチの基礎として使用できる一連のエクササイズを提供します。

年を重ねるごとに、私たちの体は柔軟性を失っていきます。しかし、誰も骨化したくないのです。若々しい感覚と自分の体をコントロールすることで、ストレッチを取り戻すことができます。ストレッチは、筋肉の弾力性と関節の柔軟性と可動性を保つために設計された一連のエクササイズです。

ストレッチには多くの利点があります。

1. 筋肉を伸ばすと、より多くの血液が筋肉に流れ込み、筋肉が弛緩して弾力性が増します。

2. 関節の可動性が向上し、柔軟性が向上します。

3. これが塩の沈着を防ぐ最善の方法です。

4. 集中した深呼吸は、特に忙しい一日の後に、脳に有益な効果をもたらします。

5. 誰にとっても都合の良い時間に、自宅で自主的に学習する機会。

ストレッチ運動は朝に行うのが良いでしょう。穏やかな運動は、起床直後に激しい運動をする気分ではない人に非常に適しています。

落ち着いたペースでスムーズにエクササイズを行ってください。自分の感覚に集中してください。一番下の点に 10 ～ 15 秒間留まると、適度な筋肉の緊張を感じるはずですが、切られるような痛みはありません。運動の前に、スクワットや足の振りをしたり、足や腰を回転させたりして、筋肉をウォームアップします。こうすることで、急に動いたときの伸びを防ぐことができます。

レッスンプラン

週に 3 ～ 4 回、一日おきに運動しましょう。それ以外の日は、ジムで運動したり、グループでの有酸素トレーニングに参加したりしてください。これだけでは運動が足りない場合は、運動後に 10 分間縄跳びをしたり、トレッドミルで 15 分間走ったりしてください。合計トレーニング時間は少なくとも 45 分である必要があります。

演習のセット

"折り畳み"

太ももの内側の筋肉が伸びています。足をまっすぐにし、背中をまっすぐにして床に座ります。つま先まで伸ばして、体をできるだけ床に近づけます。このポーズを 10 ～ 15 秒間保持します。開始位置を取ります。 3回繰り返します。

ダブルクランチ

腹斜筋、脚、太ももの筋肉がストレッチされます。床に座り、足を大きく広げます。左膝を曲げて足を右太ももの内側に近づけます。右手を左膝の上に置き、左腕を肘のところで曲げ、手のひらを耳に置きます。右に傾いてください。このポーズを 10 ～ 15 秒間保持します。開始位置を取ります。サイドを切り替えて2回繰り返します。

縦半分麻ひも

背中と内腿の筋肉が伸びます。床に座り、脚をできるだけ広く開き、手を床に置き、両手を肩の位置に置きます。前かがみになり、前腕を床に置くようにします（難しい場合は、ただ前かがみになってください。腰を反らせないようにしてバランスを保ちます）。このポーズを 10 ～ 15 秒間保持します。開始位置を取ります。 2回繰り返します。

次の 2 つの演習は、1 つのグループで順番に実行するのが最適です。これらは別々に動作するよりも、一緒に動作する方が効果的です。

腕のストレッチを伴うランジ

肩と腰の筋肉が伸びます。まっすぐに立ち、手を後ろで組み、肩をまっすぐにして腹筋に力を入れます。左脚を前方に突き出し、床までできるだけ低く下げます。このポーズを 10 ～ 15 秒間保持します。開始位置を取ります。 2回繰り返してから、サイドを切り替えます。

膝サポート付きランジ

太ももとふくらはぎの筋肉が伸びます。右側で前の演習を実行します。次に、左膝を床に置き、左手で左足を引き上げ、右腕を伸ばします。このポーズを10分間続ける