Bài tập giãn cơ tại nhà

Mọi phụ nữ đều mong muốn có một thân hình thon gọn và duyên dáng. Nếu có thể đạt được vóc dáng thon gọn bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý thì việc giãn cơ, giãn cơ sẽ giúp cơ thể bạn trở nên duyên dáng hơn. TÔI MUỐN cung cấp một bộ các bài tập có thể được sử dụng làm cơ sở cho việc giãn cơ.

Mỗi năm trôi qua, cơ thể chúng ta mất đi sự linh hoạt. Tuy nhiên, không ai muốn củng cố! Cảm giác trẻ trung và khả năng kiểm soát cơ thể sẽ giúp kéo giãn cơ trở lại. Kéo dãn là một tập hợp các bài tập được thiết kế để giữ cho cơ bắp của bạn đàn hồi và các khớp của bạn linh hoạt và di động.

Kéo dãn có nhiều ưu điểm:

1. bằng cách kéo căng các cơ, máu chảy đến chúng nhiều hơn, chúng thư giãn và trở nên đàn hồi hơn;

2. khớp có được khả năng vận động cao hơn, dẫn đến tăng tính linh hoạt;

3. đây là cách ngăn ngừa cặn muối tốt nhất;

4. thở sâu tập trung có tác dụng có lợi cho não, đặc biệt là sau một ngày vất vả;

5. cơ hội học tập tại nhà một cách độc lập, vào thời điểm thuận tiện cho mọi người.

Tốt hơn là nên thực hiện các bài tập giãn cơ vào buổi sáng. Những bài tập tĩnh tâm rất tốt cho những người không có tâm trạng tập luyện cường độ cao ngay sau khi thức dậy.

Thực hiện các bài tập một cách trôi chảy, với tốc độ bình tĩnh. Tập trung vào cảm giác của chính bạn: kéo dài ở điểm dưới cùng trong 10 - 15 giây, bạn sẽ cảm thấy căng cơ vừa phải nhưng không cắt cơn đau. Trước khi tập thể dục, hãy làm nóng cơ bắp: ngồi xổm và vung chân, xoay bàn chân và hông. Điều này sẽ giúp tránh bị giãn khi di chuyển đột ngột.

giáo án

Tập thể dục 3-4 lần một tuần, cách ngày. Vào những ngày khác, hãy tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc tham gia tập aerobic theo nhóm. Nếu bài tập này chưa đủ đối với bạn, hãy nhảy dây trong 10 phút sau khi tập luyện hoặc chạy trên máy chạy bộ trong 15 phút. Tổng thời gian đào tạo ít nhất là 45 phút.

Bộ bài tập

"Nếp gấp"

Các cơ đùi trong được kéo căng. Ngồi trên sàn với hai chân thẳng và lưng thẳng. Duỗi thẳng đến ngón chân và hạ thấp cơ thể càng gần sàn càng tốt. Giữ tư thế này trong 10–15 giây. Giữ vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện 3 lần lặp lại.

Gập đôi

Các cơ xiên bụng, cơ chân và cơ đùi được kéo căng. Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân. Cong đầu gối trái và đưa bàn chân về phía trong đùi phải. Đặt tay phải lên đầu gối trái, uốn cong cánh tay trái ở khuỷu tay và đặt lòng bàn tay lên tai. Nghiêng sang bên phải. Giữ tư thế này trong 10–15 giây. Giữ vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện 2 lần, đổi bên.

Nửa sợi xe dọc

Các cơ lưng và đùi trong được kéo căng. Ngồi trên sàn, dang hai chân rộng nhất có thể, đặt hai tay xuống sàn và đặt hai tay thẳng hàng với vai. Nghiêng người về phía trước và cố gắng đặt cẳng tay xuống sàn (nếu thấy khó khăn, bạn chỉ cần nghiêng người về phía trước. Cố gắng không cong lưng dưới, giữ thăng bằng). Giữ tư thế này trong 10–15 giây. Giữ vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện 2 lần lặp lại.

Tốt nhất nên thực hiện hai bài tập tiếp theo trong một nhóm - lần lượt từng bài. Họ làm việc cùng nhau tốt hơn là riêng lẻ.

Phổi với căng cánh tay

Các cơ ở vai và hông được kéo căng. Đứng thẳng, chắp tay sau lưng, giữ thẳng vai và căng cơ bụng. Lao về phía trước bằng chân trái và hạ người xuống sàn càng thấp càng tốt. Giữ tư thế này trong 10–15 giây. Giữ vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện 2 lần sau đó đổi bên.

Phổi có hỗ trợ đầu gối

Các cơ đùi và bắp chân được kéo căng. Thực hiện bài tập trước ở phía bên phải. Tiếp theo, đặt đầu gối trái xuống sàn và dùng tay trái kéo bàn chân trái lên, duỗi thẳng cánh tay phải lên. Giữ tư thế này trong 10