Упражнения за разтягане у дома

Всяка жена иска да има стройно и изящно тяло. Ако стройността може да бъде постигната чрез правилно коригиране на вашата диета, тогава разтягането или разтягането ще ви помогне да направите тялото си по-грациозно. ИСКАМ предлага набор от упражнения, които могат да се използват като основа за разтягане.

С всяка изминала година тялото ни губи своята гъвкавост. Никой обаче не иска да оскотява! Усещането за младост и контрол върху тялото ви ще ви помогне да върнете разтягането. Стречингът е набор от упражнения, предназначени да поддържат мускулите ви еластични, а ставите гъвкави и подвижни.

Разтягането има много предимства:

1. чрез разтягане на мускулите към тях прилива повече кръв, те се отпускат и стават по-еластични;

2. ставите придобиват по-голяма подвижност, което води до повишена гъвкавост;

3. това е най-добрата превенция срещу солни отлагания;

4. концентрираното дълбоко дишане има благоприятен ефект върху мозъка, особено след тежък ден;

5. възможност за самостоятелно обучение у дома, в удобно за всеки време.

По-добре е да правите стречинг упражнения сутрин. Спокойните упражнения са много добри за тези, които не са в настроение за интензивни упражнения веднага след събуждане.

Правете упражненията плавно, със спокойно темпо. Съсредоточете се върху собствените си усещания: задържайки се в долната точка за 10-15 секунди, трябва да почувствате умерено мускулно напрежение, но не и режеща болка. Преди тренировка загрейте мускулите си: правете клякания и махове с крака, въртете стъпалата и бедрата. Това ще помогне за предотвратяване на разтягане при внезапно движение.

План на урока

Упражнявайте се 3-4 пъти седмично, през ден. През останалите дни тренирайте във фитнес залата или посещавайте групови аеробни тренировки. Ако това не е достатъчно упражнение за вас, скачайте на въже за 10 минути след тренировка или бягайте на бягаща пътека за 15 минути. Общото време за тренировка трябва да бъде поне 45 минути.

Комплекс от упражнения

"сгъване"

Мускулите на вътрешната част на бедрата се разтягат. Седнете на пода с изправени крака и изправен гръб. Протегнете се до пръстите на краката и спуснете тялото възможно най-близо до пода. Задръжте тази поза за 10-15 секунди. Заемете началната си позиция. Изпълнете 3 повторения.

Двойни коремни преси

Разтягат се косите коремни мускули, мускулите на краката и бедрата. Седнете на пода, разтворете краката си широко. Свийте лявото си коляно и донесете крака си към вътрешната част на дясното бедро. Поставете дясната си ръка върху лявото коляно, огънете лявата си ръка в лакътя и поставете дланта си на ухото си. Наведете се надясно. Задръжте тази поза за 10-15 секунди. Заемете началната си позиция. Изпълнете 2 повторения, сменете страните.

Надлъжен половин канап

Мускулите на гърба и вътрешната част на бедрата се разтягат. Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко, поставете ръцете си на пода и поставете ръцете си на една линия с раменете. Наведете се напред и се опитайте да поставите предмишниците си на пода (ако ви е трудно, просто се наведете напред. Опитайте се да не извивате долната част на гърба, пазете баланс). Задръжте тази поза за 10-15 секунди. Заемете началната си позиция. Изпълнете 2 повторения.

Следващите две упражнения е най-добре да се изпълняват в една група - едно след друго. Те работят по-добре заедно, отколкото поотделно.

Напади с разтягане на ръцете

Мускулите на раменете и бедрата се разтягат. Застанете изправени, сключете ръце зад гърба си, дръжте раменете изправени и коремните мускули напрегнати. Хвърлете се напред с левия крак и се спуснете възможно най-ниско на пода. Задръжте тази поза за 10-15 секунди. Заемете началната си позиция. Изпълнете 2 повторения, след което сменете страните.

Напади с опора на коляното

Разтягат се мускулите на бедрата и прасците. Изпълнете предишното упражнение от дясната страна. След това поставете лявото си коляно на пода и с лявата си ръка издърпайте стъпалото на левия крак нагоре, изправете дясната си ръка нагоре. Останете в тази поза 10