Nyújtó gyakorlatok otthon

Minden nő karcsú és kecses testre vágyik. Ha az étrend megfelelő beállításával karcsúsítás érhető el, akkor a nyújtás vagy nyújtás segít kecsesebbé tenni a testet. Az I WANT egy gyakorlatsort kínál, amely a nyújtás alapjául szolgálhat.

Testünk évről évre veszít rugalmasságából. Elcsontosodni azonban senki sem akar! A fiatalság érzése és a tested feletti kontroll segít visszahozni a nyújtást. A nyújtás olyan gyakorlatok sorozata, amelyek célja az izmok rugalmasságának, az ízületek rugalmasságának és mozgékonyságának megőrzése.

A nyújtásnak számos előnye van:

1. az izmok nyújtásával több vér áramlik beléjük, ellazulnak, rugalmasabbá válnak;

2. az ízületek nagyobb mobilitásra tesznek szert, ami fokozott rugalmasságot eredményez;

3. ez a legjobb megelőzés a sólerakódások ellen;

4. a koncentrált mély légzés jótékony hatással van az agyra, különösen egy nehéz nap után;

5. az önálló otthoni tanulás lehetősége, mindenki számára megfelelő időpontban.

Jobb reggel nyújtó gyakorlatokat végezni. A nyugodt gyakorlatok nagyon jók azok számára, akiknek nincs kedve az intenzív edzéshez közvetlenül ébredés után.

Végezze el a gyakorlatokat simán, nyugodt tempóban. Összpontosítson saját érzéseire: az alsó ponton 10-15 másodpercig elidőzve mérsékelt izomfeszültséget kell éreznie, de nem metsző fájdalmat. Edzés előtt melegítse be izmait: végezzen guggolást és láblendítést, forgassa a lábfejét és a csípőjét. Ez segít megelőzni a nyúlást hirtelen mozgás közben.

Tanterv

Edzés heti 3-4 alkalommal, minden második nap. Más napokon edz az edzőteremben, vagy vegyen részt csoportos aerob edzéseken. Ha ez nem elegendő számodra, ugorj ugrálókötelet 10 percig az edzés után, vagy fuss a futópadon 15 percig. A teljes edzésidőnek legalább 45 percnek kell lennie.

Gyakorlatok készlete

"hajtogatás"

A belső comb izmai megfeszülnek. Üljön a padlón egyenes lábbal és egyenes háttal. Nyújtózzon a lábujjakhoz, és engedje le a testét a lehető legközelebb a padlóhoz. Tartsa ezt a pózt 10-15 másodpercig. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Végezzen 3 ismétlést.

Dupla ropogtatás

A ferde hasizmok, a lábszár- és a combizmok megfeszülnek. Üljön le a padlóra, nyújtsa szélesre a lábát. Hajlítsa be a bal térdét, és vigye a lábfejét a jobb combja felé. Helyezze a jobb kezét a bal térdére, hajlítsa be a bal karját a könyökénél, és tegye a tenyerét a fülére. Hajoljon jobbra. Tartsa ezt a pózt 10-15 másodpercig. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Végezzen 2 ismétlést, váltson oldalt.

Hosszanti félzsineg

A hát és a belső comb izmai megfeszülnek. Üljön le a földre, tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre, tegye a kezét a padlóra, és tegye a kezét egy vonalba a vállával. Hajoljon előre, és próbálja az alkarját a padlóra helyezni (ha nehéz Önnek, csak dőljön előre. Próbáljon meg nem ívelni a hát alsó részét, tartsa meg az egyensúlyát). Tartsa ezt a pózt 10-15 másodpercig. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Végezzen 2 ismétlést.

A következő két gyakorlatot a legjobb egy csoportban végrehajtani - egymás után. Együtt jobban működnek, mint külön.

Kitörések karnyújtással

A váll és a csípő izmai megfeszülnek. Állj egyenesen, kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött, tartsd egyenesen a vállaid és feszesen a hasad. Hajoljon előre a bal lábával, és engedje le magát a lehető legalacsonyabbra a padlóra. Tartsa ezt a pózt 10-15 másodpercig. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Végezzen 2 ismétlést, majd váltson oldalt.

Kitörések térdtámaszsal

A comb és a vádli izmai megfeszülnek. Végezze el az előző gyakorlatot a jobb oldalon. Ezután helyezze a bal térdét a padlóra, és a bal kezével húzza fel a bal lábát, egyenesítse ki a jobb karját. Maradj ebben a pózban 10-ig