Διατατικές ασκήσεις στο σπίτι

Κάθε γυναίκα θέλει να έχει ένα λεπτό και χαριτωμένο σώμα. Εάν η αδυνατότητα μπορεί να επιτευχθεί προσαρμόζοντας σωστά τη διατροφή σας, τότε το τέντωμα ή το τέντωμα θα σας βοηθήσει να κάνετε το σώμα σας πιο χαριτωμένο. Το I WANT προσφέρει ένα σετ ασκήσεων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για διατάσεις.

Κάθε χρόνο που περνά, το σώμα μας χάνει την ευλυγισία του. Ωστόσο, κανείς δεν θέλει να αποστεωθεί! Η αίσθηση της νεότητας και ο έλεγχος του σώματός σας θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τις διατάσεις. Οι διατάσεις είναι ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να διατηρούν τους μύες σας ελαστικούς και τις αρθρώσεις σας ευέλικτες και κινητές.

Το τέντωμα έχει πολλά πλεονεκτήματα:

1. τεντώνοντας τους μύες, ρέει περισσότερο αίμα σε αυτούς, χαλαρώνουν και γίνονται πιο ελαστικοί.

2. οι αρθρώσεις αποκτούν μεγαλύτερη κινητικότητα, με αποτέλεσμα αυξημένη ευελιξία.

3. Αυτή είναι η καλύτερη πρόληψη κατά των εναποθέσεων αλατιού.

4. Η συγκεντρωμένη βαθιά αναπνοή έχει ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο, ειδικά μετά από μια δύσκολη μέρα.

5. την ευκαιρία να σπουδάσουν στο σπίτι ανεξάρτητα, σε μια κατάλληλη στιγμή για όλους.

Είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις διατάσεων το πρωί. Οι ήρεμες ασκήσεις είναι πολύ καλές για όσους δεν έχουν διάθεση για έντονη άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα.

Κάντε τις ασκήσεις ομαλά, με ήρεμο ρυθμό. Επικεντρωθείτε στις δικές σας αισθήσεις: παραμένοντας στο κάτω σημείο για 10-15 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να αισθάνεστε μέτρια μυϊκή ένταση, αλλά όχι πόνο. Πριν από την άσκηση, ζέστανε τους μυς σου: κάνε squats και κούνιες στα πόδια, περιστρέψε τα πόδια και τους γοφούς σου. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τεντώματος όταν κινείστε απότομα.

Πλάνο μαθήματος

Ασκηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα. Τις υπόλοιπες μέρες, ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή παρακολουθήστε ομαδική αερόβια προπόνηση. Αν αυτή δεν είναι αρκετή άσκηση για εσάς, πηδήξτε με σχοινί για 10 λεπτά μετά την προπόνησή σας ή τρέξτε στον διάδρομο για 15 λεπτά. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 45 λεπτά.

Σύνολο ασκήσεων

"Πτυχή"

Οι μύες των εσωτερικών μηρών είναι τεντωμένοι. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια και την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο κοντά στο πάτωμα γίνεται. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα. Πάρτε την αρχική σας θέση. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.

Διπλά κρίσιμα

Οι λοξοί κοιλιακοί μύες, οι μύες των ποδιών και των μηρών είναι τεντωμένοι. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας διάπλατα. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και φέρτε το πόδι σας προς το εσωτερικό δεξιό μηρό. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο, λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα και τοποθετήστε την παλάμη σας στο αυτί σας. Γείρε προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα. Πάρτε την αρχική σας θέση. Εκτελέστε 2 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά.

Διαμήκης μισός σπάγκος

Οι μύες της πλάτης και του εσωτερικού των μηρών είναι τεντωμένοι. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Σκύψτε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να τοποθετήσετε τους πήχεις σας στο πάτωμα (εάν σας είναι δύσκολο, απλώς σκύψτε προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, κρατήστε την ισορροπία σας). Κρατήστε αυτή τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα. Πάρτε την αρχική σας θέση. Εκτελέστε 2 επαναλήψεις.

Οι επόμενες δύο ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα σε μια ομάδα - η μία μετά την άλλη. Λειτουργούν καλύτερα μαζί παρά χωριστά.

Lunges με Arm Stretch

Οι μύες των ώμων και των γοφών είναι τεντωμένοι. Σταθείτε όρθια, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, κρατήστε τους ώμους σας ίσους και τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Πετάξτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα. Πάρτε την αρχική σας θέση. Εκτελέστε 2 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Lunges με υποστήριξη γονάτων

Οι μύες των μηρών και των γάμπων είναι τεντωμένοι. Εκτελέστε την προηγούμενη άσκηση στη δεξιά πλευρά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα και με το αριστερό σας χέρι τραβήξτε το πόδι του αριστερού σας ποδιού προς τα πάνω, ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10