Venytysharjoitukset kotona

Jokainen nainen haluaa olla hoikka ja siro vartalo. Jos hoikka voidaan saavuttaa säätämällä ruokavaliotasi oikein, venyttely tai venyttely auttaa tekemään kehostasi siroisamman. I WANT tarjoaa harjoitussarjan, jota voidaan käyttää venyttelyn perustana.

Joka vuosi kehomme menettää joustavuuttaan. Kukaan ei kuitenkaan halua luustua! Nuoruuden tunne ja kehon hallinta auttavat palauttamaan venytyksen. Venyttely on sarja harjoituksia, jotka on suunniteltu pitämään lihaksesi joustavina ja nivelesi joustavina ja liikkuvina.

Venyttelyllä on monia etuja:

1. venyttämällä lihaksia enemmän verta virtaa niihin, ne rentoutuvat ja muuttuvat joustavammiksi;

2. nivelet saavat enemmän liikkuvuutta, mikä lisää joustavuutta;

3. tämä on paras ehkäisy suolakertymiä vastaan;

4. keskittyneellä syvällä hengityksellä on myönteinen vaikutus aivoihin, etenkin kovan päivän jälkeen;

5. mahdollisuus opiskella kotona itsenäisesti, kaikille sopivaan aikaan.

On parempi suorittaa venytysharjoituksia aamulla. Rauhalliset harjoitukset sopivat erittäin hyvin niille, jotka eivät heti heräämisen jälkeen ole innostuneet intensiivisestä harjoittelusta.

Tee harjoitukset sujuvasti, rauhallisesti. Keskity omiin tunteisiisi: viipyessäsi alapisteessä 10-15 sekuntia, sinun pitäisi tuntea kohtalaista lihasjännitystä, mutta ei leikkaavaa kipua. Ennen harjoittelua lämmitä lihaksia: tee kyykkyjä ja jalkaheilahduksia, pyöritä jalkoja ja lantiota. Tämä auttaa estämään venymistä äkillisesti liikkuessa.

Tuntisuunnitelma

Harjoittele 3-4 kertaa viikossa, joka toinen päivä. Muina päivinä treenaa salilla tai osallistu ryhmäaerobic-treeneihin. Jos tämä ei riitä sinulle, hyppää narulla 10 minuuttia harjoituksen jälkeen tai juokse juoksumatolla 15 minuuttia. Harjoittelun kokonaisajan tulee olla vähintään 45 minuuttia.

Harjoitussarja

"Taita"

Sisäreiden lihakset ovat venyneet. Istu lattialle jalat suorina ja selkä suorana. Venytä varpaihisi ja laske kehosi mahdollisimman lähelle lattiaa. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia. Ota aloitusasento. Suorita 3 toistoa.

Kaksinkertaiset rutistukset

Vinot vatsalihakset, sääri- ja reisilihakset venytetään. Istu lattialle, levitä jalat leveälle. Taivuta vasenta polvea ja tuo jalkasi oikean reiden sisäpuolelle. Aseta oikea kätesi vasemmalle polvellesi, taivuta vasen käsivarsi kyynärpäästä ja aseta kämmen korvallesi. Nojaa oikealle. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia. Ota aloitusasento. Tee 2 toistoa, vaihda puolta.

Pituussuuntainen puolilanga

Selän ja sisäreiden lihakset venytetään. Istu lattialle, levitä jalat mahdollisimman leveäksi, aseta kätesi lattialle ja aseta kädet samaan linjaan hartioiden kanssa. Nojaa eteenpäin ja yritä asettaa käsivartesi lattialle (jos se on sinulle vaikeaa, nojaa vain eteenpäin. Älä kaareuta alaselkää, vaan pidä tasapainosi). Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia. Ota aloitusasento. Suorita 2 toistoa.

Seuraavat kaksi harjoitusta suoritetaan parhaiten yhdessä ryhmässä - peräkkäin. Ne toimivat paremmin yhdessä kuin erikseen.

Lunges Arm Stretchillä

Hartioiden ja lantion lihakset venytetään. Seiso suorana, laita kädet selkäsi taakse, pidä hartiat suorina ja vatsat jännitettyinä. Syöksy eteenpäin vasemmalla jalalla ja laske itsesi mahdollisimman alas lattialle. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia. Ota aloitusasento. Tee 2 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Lungs polvituella

Reiden ja pohkeiden lihakset venytetään. Suorita edellinen harjoitus oikealla puolella. Aseta seuraavaksi vasen polvisi lattialle ja vedä vasemmalla kädelläsi vasenta jalkaa ylös, suorista oikea käsi ylös. Pysy tässä asennossa 10