Evdə uzanma məşqləri

Hər bir qadın incə və zərif bədənə sahib olmaq istəyir. Pəhrizinizi düzgün tənzimləməklə incəliyə nail olmaq olarsa, uzanma və ya uzanma bədəninizi daha zərif etməyə kömək edəcəkdir. I WANT dartılma üçün əsas kimi istifadə edilə bilən bir sıra məşqlər təklif edir.

Hər keçən il bədənimiz elastikliyini itirir. Bununla belə, heç kim sümükləşmək istəmir! Gənclik hissi və bədəninizə nəzarət gerini geri qaytarmağa kömək edəcək. Stretching əzələlərinizi elastik və oynaqlarınızı çevik və hərəkətli saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər toplusudur.

Dartma bir çox üstünlüklərə malikdir:

1. əzələləri uzatmaqla, onlara daha çox qan axır, rahatlaşır və daha elastik olurlar;

2. oynaqlar daha çox hərəkətlilik əldə edir, nəticədə elastiklik artır;

3. bu duz yataqlarına qarşı ən yaxşı qarşısının alınmasıdır;

4. konsentratlaşdırılmış dərin nəfəs xüsusilə ağır bir gündən sonra beyinə faydalı təsir göstərir;

5. evdə müstəqil, hər kəs üçün əlverişli vaxtda təhsil almaq imkanı.

Səhər uzanma məşqləri etmək daha yaxşıdır. Sakit hərəkətlər yuxudan oyandıqdan dərhal sonra intensiv məşq əhval-ruhiyyəsi olmayanlar üçün çox faydalıdır.

Təlimləri hamar, sakit bir templə edin. Öz hisslərinizə diqqət yetirin: alt nöqtədə 10-15 saniyə uzanaraq, orta dərəcədə əzələ gərginliyini hiss etməlisiniz, ancaq ağrıları kəsməməlisiniz. Məşq etməzdən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin: çömbəlmə və ayaq yelləncəkləri edin, ayaqlarınızı və kalçalarınızı çevirin. Bu, qəfil hərəkət edərkən uzanmanın qarşısını almağa kömək edəcək.

Dərs planı

Həftədə 3-4 dəfə, hər gün məşq edin. Digər günlərdə idman zalında məşq edin və ya qrup aerobik məşqlərinə qatılın. Əgər bu sizin üçün kifayət qədər məşq deyilsə, məşqdən sonra 10 dəqiqə iplə tullanmaq və ya qaçış zolağında 15 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Ümumi məşq müddəti ən azı 45 dəqiqə olmalıdır.

Təlimlər toplusu

"Qat"

Daxili budun əzələləri uzanır. Ayaqlarınız düz və arxa düz bir şəkildə yerə oturun. Ayaq barmaqlarınıza qədər uzanın və bədəninizi mümkün qədər yerə yaxın yerə endirin. Bu pozanı 10-15 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinizi götürün. 3 təkrar edin.

İkiqat çırpıntılar

Oblik qarın əzələləri, ayaq və bud əzələləri uzanır. Yerdə oturun, ayaqlarınızı geniş yayın. Sol dizinizi bükün və ayağınızı sağ budun daxili tərəfinə gətirin. Sağ əlinizi sol dizinizin üstünə qoyun, sol qolunuzu dirsəkdən bükün və ovucunuzu qulağınıza qoyun. Sağa əyilmək. Bu pozanı 10-15 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinizi götürün. 2 təkrar edin, tərəfləri dəyişdirin.

Uzunlamasına yarım iplik

Arxa və daxili budun əzələləri uzanır. Zəmində oturun, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, əllərinizi yerə qoyun və əllərinizi çiyinlərinizə qoyun. İrəli əyilərək qollarınızı yerə qoymağa çalışın (sizin üçün çətin olarsa, sadəcə irəli əyilin. Belinizi bükməməyə çalışın, tarazlığı qoruyun). Bu pozanı 10-15 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinizi götürün. 2 təkrar edin.

Növbəti iki məşq bir qrupda ən yaxşı şəkildə yerinə yetirilir - bir-birinin ardınca. Ayrılıqdan daha yaxşı işləyirlər.

Qol Stretch ilə Lunges

Çiyinlərin və kalçaların əzələləri uzanır. Düz durun, əllərinizi kürəyinizin arxasında birləşdirin, çiyinlərinizi düz tutun və absinizi gərgin tutun. Sol ayağınızla irəli atın və özünüzü yerə mümkün qədər aşağı endirin. Bu pozanı 10-15 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinizi götürün. 2 təkrar edin, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Diz dəstəyi ilə ağciyərlər

Bud və baldırların əzələləri uzanır. Əvvəlki məşqi sağ tərəfdə yerinə yetirin. Sonra, sol dizinizi yerə qoyun və sol əlinizlə sol ayağınızın ayağını yuxarı çəkin, sağ qolunuzu yuxarı qaldırın. Bu pozada 10 qalın