Вправи для розтяжки в домашніх умовах

Кожна жінка хоче мати стрункий та граціозне тіло. Якщо стрункості можна досягти, грамотно скоригувавши своє харчування, то стретчинг, або розтяжка, допоможуть зробити ваше тіло граціознішим. ХОЧУ пропонує комплекс вправ, який можна взяти за основу для занять стретчингом.

З кожним роком наше тіло втрачає свою гнучкість. Однак окостенівати ніхто не хоче! Відчуття молодості та володіння своїм тілом допоможе повернути стретчинг. Стретчінг - це комплекс вправ, призначений для того, щоб ваші м'язи були еластичними, а суглоби гнучкими і рухливими.

У стретчингу є багато плюсів:

1. завдяки розтягуванню м'язів до них надходить більше крові, вони розслаблюються і стають еластичнішими;

2. суглоби набувають більшої рухливості, внаслідок чого збільшується гнучкість;

3. це найкраща профілактика проти відкладення солей;

4. зосереджений глибокий подих благотворно впливає на головний мозок, особливо після трудового дня;

5. можливість займатися вдома самостійно, у зручний для кожного час.

Виконувати стретчинг-вправи краще вранці. Спокійні вправи дуже хороші для тих, хто не налаштований на інтенсивні заняття одразу після пробудження.

Робіть вправи плавно, у спокійному темпі. Орієнтуйтеся на власні відчуття: затримуючись у нижній точці на 10-15 секунд, ви повинні відчувати помірну напругу м'язів, але не ріжучий біль. Перед вправами розімніть м'язи: виконайте присідання та махи ногами, обертайте стопами, стегнами. Це допоможе запобігти розтягуванню при різкому русі.

План занять

Займайтеся 3-4 рази на тиждень через день. В решту днів тренуйтеся в тренажерному залі або відвідуйте групові аеробні тренування. Якщо вам недостатньо навантаження, після тренування стрибайте через скакалку 10 хвилин або бігайте на біговій доріжці 15 хвилин. Загальний час тренування має бути не менше ніж 45 хвилин.

Комплекс вправ

"Складка"

Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон. Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, тримайте спину рівно. Потягніться до мисок і опустіть корпус якомога ближче до підлоги. Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 3 повтори.

Подвійні скручування

Розтягуються косі м'язи преса, м'язи ніг та стегон. Сядьте на підлогу, розведіть ноги широко. Зігніть ліве коліно та підтягніть ступню до внутрішньої поверхні правого стегна. Покладіть праву руку на ліве коліно, ліву руку зігніть у лікті, долоню покладіть на вухо. Нахиліться праворуч. Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте два повтори, поміняйте бік.

Поздовжній напівшпагат

Розтягуються м'язи спини та внутрішньої поверхні стегон. Сядьте на підлогу, ноги розведіть якнайширше, руками впріться в підлогу, кисті рук - на одній лінії з плечима. Нахилиться вперед і постарайтеся покласти передпліччя на підлогу (якщо вам важко, просто нахилиться вперед. Намагайтеся не прогинати поперек, утримуйте рівновагу). Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 2 повтори.

Наступні дві вправи краще виконувати одним зв'язуванням - один за одним. Разом вони працюють краще, ніж окремо.

Випади із розтяжкою рук

Розтягуються м'язи плечей та стегон. Встаньте прямо, руки зчепить у замку за спиною, плечі тримаєте рівно, прес напружений. Виконайте випад лівою ногою вперед і опуститеся якомога нижче до підлоги. Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте два повтори, потім поміняйте сторону.

Випади з опорою на коліно

Розтягуються м'язи стегон та ікри. Виконайте попередню вправу з правого боку. Далі покладіть ліве коліно на підлогу і потягніть лівою рукою стопу лівої ноги вгору, праву руку випряміть вгору. Затримайтеся у цій позі на 10