Αντλούμε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς - χέρια πίσω από το κεφάλι, σταυρωτά στους ώμους ή κατά μήκος του σώματος.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις περιοχές του άνω κοιλιακού και των λοξών μυών είναι διάφορες παραλλαγές των κυκλικών καθιστικών. Αυτά μπορεί να είναι sit-ups και crunches, από μια θέση που κρέμεται το κεφάλι κάτω σε μια ράβδο ή ράβδους τοίχου. σε αυστηρά οριζόντια θέση ή σε κάθε είδους γωνίες, σε κανονικό πάγκο, ή σε «Ρωμαϊκή καρέκλα» ή σε πρέσα με ρυθμιζόμενη γωνία κλίσης έως κατακόρυφα...

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν απλώς τρελά πολλές επιλογές για εκτέλεση. Αλλά εδώ είναι το ερώτημα: πώς να περιπλέκετε την εφαρμογή των ανελκυστήρων σώματος, εάν είναι ήδη αρκετά εύκολες; Για τους σκοπούς αυτούς, οι ακόλουθες θέσεις χεριών είναι διαθέσιμες στο οπλοστάσιο φυσικής κατάστασης και bodybuilding:

1. κατά μήκος του σώματος. Κάνουμε sit-ups και ανατροπές, σχετικά μιλώντας, κρατώντας τα χέρια μας στο πλάι - αυτή είναι η αρχική και απλούστερη μέθοδος εκτέλεσης, με την οποία θα πρέπει να ξεκινήσετε και στη συνέχεια να κατακτήσετε με επιτυχία.
2. 
   
   
   
   σταυρωτά στους ώμους. Εάν το φορτίο κατά την εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων σας φαίνεται ανεπαρκές, μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία μόνοι σας χρησιμοποιώντας την ακόλουθη θέση χεριού: Πιάστε τον δεξιό σας ώμο με την αριστερή σας παλάμη. Αντίστοιχα, με τη δεξιά παλάμη πίσω από την αριστερή. Αν όλα έγιναν σωστά, θα έχεις ένα σταυρό από τα χέρια σου στο στήθος σου, κάτι σαν βρετανική σημαία. Τώρα δοκιμάστε να κάνετε sit-ups και crunches. Νιώθεις τη διαφορά; Η άσκηση θα είναι πολύ πιο δύσκολη.
3. χέρια πίσω από το κεφάλι. Η πιο δύσκολη από τις πιθανές επιλογές. Αυτό χρησιμοποιούν οι αθλητές σε προχωρημένο επίπεδο. Αρχική θέση: τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε τις παλάμες σας με τα δάχτυλά σας και σε αυτή τη θέση εκτελέστε άρσεις σώματος. Νομίζω ότι θα νιώσετε αμέσως τη διαφορά! Η δυσκολία σε σχέση με την πρώτη επιλογή είναι πολλές φορές μεγαλύτερη και είναι πολύ αισθητή και εμφανής!

Δεν θα ήταν επίσης περιττό να προσθέσουμε ότι οι προτεινόμενες επιλογές για τις αρχικές θέσεις των χεριών χρησιμοποιούνται όχι μόνο κατά την εργασία στους κοιλιακούς μύες, αλλά και για άλλες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, πλάτες. Οι μακρύι μύες της πλάτης αντλούνται τέλεια με την άσκηση «υπερέκτασης», κάνοντας την οποία μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις προτεινόμενες επιλογές θέσης χεριού. Δοκίμασέ το! Αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό.

1. δίσκος ράβδου,
2. ελαφροί αλτήρες για γυμναστική,
3. βαρείς αλτήρες,
4. βάρη,
5. ειδικά ζυγισμένα καλύμματα κεφαλής,
6. βραχιόλια καρπού,
7. και άλλες επιλογές στάθμισης.