¿Cómo fortalecer los músculos pectorales con una barra?

A muchos atletas novatos les preocupa cómo desarrollar sus músculos pectorales con una barra de la manera más eficiente y rápida posible. Y esto es en una época en la que aparecen cada vez más simuladores nuevos e incluso complejos de entrenamiento completos y, en teoría, el equipo del viejo abuelo simplemente debería haberse extinguido, como los antiguos dinosaurios.



¿Por qué exactamente la barra? Al tratarse de un atajo, los ejercicios con este aparato permiten utilizar pesos importantes, lo que conduce a un rápido aumento de fuerza. Y los fisiólogos lo han demostrado desde hace mucho tiempo: si quieres agregar "masa", aumenta la fuerza. Además, el press con barra es técnicamente bastante sencillo.

Pero el entrenamiento irreflexivo, no respaldado por el conocimiento de la teoría, rara vez conduce a algo bueno. Sólo sabiendo exactamente qué hacer podrás empezar a estudiar. Creo que es por eso que estás leyendo estas líneas ahora. Bueno, vayamos a ello entonces...

Cómo entrenar adecuadamente tu pecho.

1. Calienta bien; para agarrar bien la barra, espolvorea tus palmas con talco o usa guantes.
2. Determine su agarre óptimo recostándose en el suelo, extendiendo los brazos perpendiculares al cuerpo y doblando los codos hacia arriba en ángulo recto. Este es el ancho de agarre que necesitas.
3. Posición inicial correcta: omóplatos retraídos, piernas firmemente apoyadas en el suelo, espalda baja ligeramente arqueada, glúteos no se levantan del banco durante el movimiento.
4. Utilice una trayectoria natural de movimiento: baje el peso de arriba a abajo sobre la parte inferior del pecho hasta que toque ligeramente y, sin detenerse, presione el peso hacia la cabeza hasta que los brazos estén completamente estirados.

La técnica principal para desarrollar los músculos pectorales con una barra es el press de banca. Aumenta rápidamente la fuerza muscular y estimula su crecimiento. Pero es necesario incluir prensas inclinadas en el complejo para ejercitar todo el volumen de fibras musculares. Entonces, un ejercicio en un banco con una inclinación positiva de 15 a 30 grados bombea perfectamente la parte superior del pecho, pero para esta variación los expertos recomiendan usar un agarre un poco más estrecho de lo habitual. Y para definir claramente la parte inferior del pecho, utiliza un press de banca con una ligera inclinación negativa.

Su complejo de entrenamiento de los músculos pectorales debe incluir 5-6 series de prensas horizontales y 4 series de prensas inclinadas, y es mejor alternar los tipos de prensas inclinadas de un entrenamiento a otro. El número óptimo de repeticiones para aumentar la fuerza muscular es 6.

A veces se puede utilizar una técnica dirigida únicamente a los indicadores de fuerza, cuando la barra permanece en el pecho durante un par de segundos y luego se aprieta hacia arriba con un movimiento rápido y explosivo. Utilice también periódicamente los siguientes principios atléticos:

1. iteraciones parciales,
2. una iteración y media,
3. Principio de Platón
4. repeticiones forzadas,
5. y repeticiones negativas.

Con la ayuda de todos estos chips, será mucho más fácil fortalecer el grupo de músculos en cuestión; sin embargo, estos métodos son más adecuados para culturistas experimentados que ya han logrado algo en los deportes con hierro. No se recomienda que los principiantes ecológicos utilicen todo esto. Trabajan en un estilo clásico. Esto ya les basta. Los principiantes necesitan aumentar su carga de entrenamiento gradualmente para que sus músculos y tendones se fortalezcan para levantar pesas pesadas. Y recuerde la importancia del ejercicio regular, asegúrese de hacer 2 entrenamientos en los músculos del pecho por semana, esto le permitirá fortalecer este grupo en un tiempo extremadamente corto.