Göğüs kaslarınızı halterle nasıl pompalayabilirsiniz?

Pek çok acemi sporcu, göğüs kaslarını halterle mümkün olduğunca verimli ve hızlı bir şekilde nasıl pompalayacakları sorusuyla ilgileniyor. Ve bu, giderek daha fazla yeni simülatörün ve hatta tüm eğitim komplekslerinin ortaya çıktığı bir çağdır ve teoride eski büyükbabanın ekipmanının, eski dinozorlar gibi basitçe yok olması gerekirdi.



Neden tam olarak halter? Kısayol olduğundan, bu aparatla yapılan egzersizler önemli ağırlıklar kullanmanıza olanak tanır ve bu da hızlı güç kazanımlarına yol açar. Ve fizyologlar uzun zamandır kanıtladılar: "Kütle" eklemek istiyorsanız gücü artırın. Ayrıca halter presi teknik olarak oldukça basittir.

Ancak teorik bilgilerle desteklenmeyen düşüncesiz eğitim nadiren iyi bir şeye yol açar. Yalnızca tam olarak ne yapacağınızı bilerek çalışmaya başlayabilirsiniz. Sanırım şu anda bu satırları bu amaçla okuyorsunuz. Neyse konuya geçelim o zaman...

Göğsünüzü doğru şekilde nasıl eğitirsiniz?

1. Çubuğu sıkı bir şekilde kavramak için iyice ısıtın, avuçlarınıza talk pudrası serpin veya eldiven giyin.
2. Yere uzanarak, kollarınızı vücudunuza dik olarak açarak ve dirseklerinizi dik açıyla bükerek en iyi tutuşunuzu belirleyin. Bu ihtiyacınız olan kavrama genişliğidir.
3. Doğru başlangıç ​​​​pozisyonu: kürek kemikleri geri çekilmiş, bacaklar sıkıca yere dayalı, sırtın alt kısmı hafifçe kavisli, kalçalar hareket sırasında tezgahtan ayrılmıyor.
4. Doğal bir hareket yörüngesi kullanın: ağırlığı yukarıdan aşağıya, göğsünüzün alt kısmına hafifçe değene kadar indirin ve duraklamadan, kollarınız tamamen düzleşinceye kadar ağırlığı başınıza doğru bastırın.

Göğüs kaslarını halterle pompalamanın ana tekniği bench press'tir. Kas gücünü hızla artırır ve büyümelerini uyarır. Ancak kas liflerinin tüm hacmini hesaplamak için komplekse eğimli presleri dahil etmek gerekir. Bu nedenle, 15-30 derecelik pozitif eğime sahip bir bankta yapılan egzersiz, göğsün üst kısmını mükemmel şekilde pompalar, ancak bu varyasyon için uzmanlar, normalden biraz daha dar bir kavrama kullanılmasını önermektedir. Ve alt göğsü net bir şekilde tanımlamak için hafif negatif eğimli bir bench press kullanın.

Göğüs kasları antrenman kompleksiniz 5-6 set yatay ve 4 set eğimli pres içermelidir ve eğimli pres türlerini antrenmandan antrenmana değiştirmek daha iyidir. Kas gücünü artırmak için en uygun tekrar sayısı 6'dır.

Bazen, halterin göğüste birkaç saniye kalması ve ardından patlayıcı, hızlı bir hareketle yukarı doğru sıkılması durumunda, yalnızca güç göstergelerini hedefleyen bir teknik kullanabilirsiniz. Ayrıca aşağıdaki atletik prensipleri periyodik olarak kullanın:

1. kısmi yinelemeler,
2. bir buçuk yineleme,
3. Platun'un prensibi
4. Zorunlu tekrarlar,
5. ve olumsuz tekrarlar.

Tüm bu çiplerin yardımıyla söz konusu kas grubunu pompalamak çok daha kolay olacaktır ancak bu tür yöntemler, demir sporlarında zaten bir şeyler başarmış deneyimli vücut geliştiriciler için daha uygundur. Yeni başlayanların tüm bunları kullanması önerilmez. Klasik tarzda çalışıyorlar. Bu onlara zaten yetiyor. Yeni başlayanların, kaslarının ve tendonlarının ağır ağırlık kaldırmak için daha güçlü hale gelmesi için antrenman yükünü kademeli olarak artırmaları gerekir. Ve düzenli egzersizin önemini unutmayın, haftada 2 göğüs kasları egzersizi yaptığınızdan emin olun, bu, bu grubu son derece kısa sürede şişirmenize olanak sağlayacaktır.