Як накачати грудні м'язи штангою?

Багатьох атлетів-початківців хвилює питання, як накачати грудні м'язи штангою гранично ефективно і швидко. І це у вік, коли з'являються нові і нові тренажери і навіть цілі тренажерні комплекси, а старі дідусині снаряди за ідеєю мали просто відмерти, як древні динозаври.



Чому ж саме штанга? Тому що це найкоротший шлях, вправи з цим снарядом дозволяють використовувати значні ваги, що веде до швидкого приросту сили. А фізіологами давно доведено: хочеш додати маси — нарощуй силу. Крім того, жим штанги досить простий технічно.

Але бездумні тренування, не підкріплені знанням теорії, рідко призводять до чогось хорошого. Лише точно знаючи, що робити, можна приступати до занять. Думаю, саме з цією метою Ви зараз читаєте ці рядки. Що ж, тоді за справу…

Як правильно тренувати груди.

1. Ретельно розминайтеся, для щільного обхвату грифа посипайте тальком долоні або одягайте рукавички.
2. Визначте свій оптимальний хват, для цього лежачи на підлозі розведіть руки перпендикулярно до тулуба, а лікті зігніть вгору під прямим кутом. Ось така ширина хвата вам потрібна.
3. Правильна вихідна позиція: лопатки зведені, ноги стійко впираються в підлогу, поперек трохи вигнутий, сідниці під час руху не відриваються від лави.
4. Використовуйте природну траєкторію руху: зверху вниз опускайте снаряд на нижню частину грудей до легкого торкання і без пауз вичавлюйте вагу до голови до повного випрямлення рук.

Основним прийомом для накачування грудної мускулатури штангою є жим на горизонтальній лаві. Він швидко збільшує силу м'язів та стимулює їх зростання. Але необхідно включати комплекс і похилі жими для опрацювання всього обсягу м'язових волокон. Так вправа на лаві з позитивним нахилом в 15-30 градусів відмінно накачує гору грудей, але для такої варіації експертами рекомендується використовувати хват трохи вже звичайного. А для чіткого промальовування низу грудей застосовують жим на лаві з невеликим негативним нахилом.

Ваш комплекс тренування грудних м'язів повинен включати 5-6 сетів горизонтальних і 4 сета похилих жимов, причому види похилих жимов краще чергувати від тренування до тренування. Оптимальна кількість повторень для зростання сили м'язів дорівнює 6.

Іноді можна застосовувати техніку, спрямовану виключно на силові показники, коли штанга затримується на грудях на пару секунд, а потім вибуховим швидким рухом вичавлюється вгору. Також періодично використовуйте такі атлетичні принципи:

1. часткові ітерації,
2. полуторні ітерації,
3. принцип Платуна,
4. форсовані повтори,
5. та негативні повтори.

За допомогою всіх цих фішок, накачати розглянуту м'язову групу буде значно простіше, проте такі методики більше підходять досвідченим бодібілдерам, які вже досягли чогось у залізному спорті. Зеленим новачкам використати все це не рекомендується. Вони працюють у класичному стилі. Цього для них отже достатньо. Збільшувати тренувальне навантаження новачкам потрібно поступово, щоб м'язи та сухожилля зміцніли для підняття великих ваг. І пам'ятайте про важливість регулярних занять, обов'язково проводьте за тижневий цикл по 2 тренування на м'яз грудей, це дозволить Вам накачати цю групу в гранично короткі терміни.