Как да напомпате гръдните си мускули с щанга?

Много начинаещи спортисти се занимават с въпроса как да изпомпват гръдните си мускули с щанга възможно най-ефективно и бързо. И това е в епоха, когато се появяват все повече и повече нови симулатори и дори цели тренировъчни комплекси, а на теория старото оборудване на дядо просто трябваше да изчезне, като древните динозаври.



Защо точно щангата? Тъй като това е пряк път, упражненията с този уред ви позволяват да използвате значителни тежести, което води до бързо увеличаване на силата. И физиолозите отдавна са доказали: ако искате да добавите „маса“, увеличете силата. В допълнение, пресата с щанга е доста проста технически.

Но необмисленото обучение, което не е подкрепено от познания по теория, рядко води до нещо добро. Само като знаете точно какво да правите, можете да започнете да учите. Мисля, че точно с тази цел четете тези редове сега. Е, да се заемем тогава...

Как правилно да тренирате гърдите си.

1. Загрейте добре; за да хванете здраво щангата, поръсете дланите си с талк или носете ръкавици.
2. Определете оптималния си захват, като легнете на пода, разтворете ръцете си перпендикулярно на тялото и огънете лактите си под прав ъгъл. Това е ширината на захвата, от която се нуждаете.
3. Правилна изходна позиция: лопатките са прибрани, краката са здраво опирани на пода, долната част на гърба е леко извита, задните части не напускат пейката по време на движение.
4. Използвайте естествена траектория на движение: спуснете тежестта отгоре надолу върху долната част на гърдите, докато се докосне леко, и без пауза натиснете тежестта нагоре към главата си, докато ръцете ви се изправят напълно.

Основната техника за изпомпване на гръдните мускули с щанга е лежанката. Бързо увеличава мускулната сила и стимулира растежа им. Но е необходимо да се включат наклонени преси в комплекса, за да се изработи целият обем мускулни влакна. И така, упражнение на пейка с положителен наклон от 15-30 градуса перфектно изпомпва горната част на гърдите, но за тази вариация експертите препоръчват използването на хват малко по-тесен от обикновено. И за да очертаете ясно долната част на гърдите, използвайте лежанка с лек отрицателен наклон.

Вашият тренировъчен комплекс за гръдни мускули трябва да включва 5-6 комплекта хоризонтални и 4 комплекта наклонени преси, като е по-добре да редувате видовете наклонени преси от тренировка на тренировка. Оптималният брой повторения за увеличаване на мускулната сила е 6.

Понякога можете да използвате техника, насочена единствено към показателите за сила, когато щангата се задържа на гърдите за няколко секунди и след това се притиска нагоре с експлозивно, бързо движение. Също така периодично използвайте следните атлетични принципи:

1. частични итерации,
2. една и половина повторения,
3. Принципът на Платон
4. форсирани повторения,
5. и отрицателни повторения.

С помощта на всички тези чипове ще бъде много по-лесно да изпомпвате въпросната мускулна група, но такива методи са по-подходящи за опитни културисти, които вече са постигнали нещо в железния спорт. Не се препоръчва за начинаещи зелени да използват всичко това. Работят в класически стил. Това вече им е достатъчно. Начинаещите трябва постепенно да увеличават тренировъчното си натоварване, така че мускулите и сухожилията им да станат по-силни за вдигане на големи тежести. И помнете важността на редовните упражнения, не забравяйте да правите 2 тренировки за гръдните мускули на седмица, това ще ви позволи да изпомпвате тази група за изключително кратко време.