Come pompare i muscoli pettorali con un bilanciere?

Molti atleti alle prime armi si chiedono come pompare i muscoli pettorali con un bilanciere nel modo più efficiente e rapido possibile. E questo in un'epoca in cui compaiono sempre più nuovi simulatori e persino interi complessi di addestramento e, in teoria, le vecchie attrezzature del nonno avrebbero dovuto semplicemente estinguersi, come gli antichi dinosauri.



Perché esattamente il bilanciere? Trattandosi di una scorciatoia, gli esercizi con questo attrezzo permettono di utilizzare pesi significativi, il che porta a rapidi guadagni di forza. E i fisiologi lo hanno dimostrato da tempo: se vuoi aggiungere “massa”, aumenta la forza. Inoltre, la pressa con bilanciere è tecnicamente abbastanza semplice.

Ma un addestramento sconsiderato, non supportato dalla conoscenza della teoria, raramente porta a qualcosa di buono. Solo sapendo esattamente cosa fare puoi iniziare a studiare. Penso che sia con questo scopo che stai leggendo queste righe adesso. Bene, veniamo al dunque...

Come allenare correttamente il petto.

1. Riscaldati accuratamente; per avere una presa salda sulla barra, cospargi i palmi delle mani con borotalco o indossa i guanti.
2. Determina la tua presa ottimale sdraiandoti sul pavimento, allarga le braccia perpendicolarmente al corpo e piega i gomiti ad angolo retto. Questa è la larghezza di presa di cui hai bisogno.
3. Posizione di partenza corretta: scapole retratte, gambe ben appoggiate al pavimento, parte bassa della schiena leggermente inarcata, glutei che non si spostano dalla panca durante il movimento.
4. Usa una traiettoria di movimento naturale: abbassa il peso dall'alto verso il basso sulla parte inferiore del torace finché non tocca leggermente e, senza fare pause, premi il peso verso la testa finché le braccia non sono completamente distese.

La tecnica principale per pompare i muscoli pettorali con un bilanciere è la panca. Aumenta rapidamente la forza muscolare e stimola la loro crescita. Ma è necessario includere le presse inclinate nel complesso per allenare l'intero volume delle fibre muscolari. Quindi, un esercizio su una panca con un'inclinazione positiva di 15-30 gradi pompa perfettamente la parte superiore del torace, ma per questa variazione gli esperti consigliano di utilizzare una presa leggermente più stretta del solito. E per definire chiaramente la parte inferiore del torace, usa una panca con una leggera inclinazione negativa.

Il tuo complesso di allenamento per i muscoli pettorali dovrebbe includere 5-6 serie di presse orizzontali e 4 serie di presse inclinate, ed è meglio alternare i tipi di presse inclinate da allenamento ad allenamento. Il numero ottimale di ripetizioni per aumentare la forza muscolare è 6.

A volte è possibile utilizzare una tecnica mirata esclusivamente agli indicatori di forza, quando il bilanciere indugia sul petto per un paio di secondi e poi viene premuto verso l'alto con un movimento esplosivo e rapido. Utilizzare periodicamente anche i seguenti principi atletici:

1. iterazioni parziali,
2. un'iterazione e mezza,
3. Principio di Platun
4. ripetizioni forzate,
5. e ripetizioni negative.

Con l'aiuto di tutti questi chip, sarà molto più facile pompare il gruppo muscolare in questione, tuttavia, tali metodi sono più adatti a bodybuilder esperti che hanno già ottenuto qualcosa negli sport con il ferro. Non è consigliabile utilizzare tutto questo per i principianti verdi. Funzionano in uno stile classico. Questo gli basta già. I principianti devono aumentare gradualmente il carico di allenamento in modo che i muscoli e i tendini diventino più forti per sollevare pesi pesanti. E ricorda l'importanza dell'esercizio fisico regolare, assicurati di fare 2 allenamenti sui muscoli del torace a settimana, questo ti consentirà di pompare questo gruppo in un tempo estremamente breve.