Hoe kun je je borstspieren oppompen met een halter?

Veel beginnende atleten houden zich bezig met de vraag hoe ze hun borstspieren zo efficiënt en snel mogelijk kunnen oppompen met een halter. En dit is in een tijd waarin steeds meer nieuwe simulatoren en zelfs hele trainingscomplexen verschijnen, en in theorie zou de uitrusting van de oude grootvader eenvoudigweg moeten zijn uitgestorven, net als oude dinosaurussen.



Waarom precies de halter? Omdat het een kortere weg is, kunt u met oefeningen met dit apparaat aanzienlijke gewichten gebruiken, wat leidt tot snelle krachtwinst. En fysiologen hebben het al lang bewezen: als je "massa" wilt toevoegen, verhoog dan de kracht. Bovendien is de halterpers technisch vrij eenvoudig.

Maar gedachteloze training, niet ondersteund door kennis van de theorie, leidt zelden tot iets goeds. Alleen als je precies weet wat je moet doen, kun je beginnen met studeren. Ik denk dat het voor dit doel is dat je deze regels nu leest. Nou, laten we er dan maar over beginnen...

Hoe je je borst goed kunt trainen.

1. Warm jezelf goed op, bestrooi je handpalmen met talkpoeder of draag handschoenen om een ​​stevige grip op de stang te krijgen.
2. Bepaal uw optimale grip door op de grond te gaan liggen, uw armen loodrecht op uw lichaam te spreiden en uw ellebogen in een rechte hoek omhoog te buigen. Dit is de greepbreedte die je nodig hebt.
3. Correcte uitgangspositie: schouderbladen ingetrokken, benen stevig op de grond rustend, onderrug licht gebogen, billen verlaten de bank niet tijdens beweging.
4. Gebruik een natuurlijk bewegingstraject: laat het gewicht van boven naar beneden op uw onderborst zakken totdat het lichtjes raakt, en zonder te pauzeren, drukt u het gewicht omhoog richting uw hoofd totdat uw armen volledig gestrekt zijn.

De belangrijkste techniek voor het oppompen van de borstspieren met een halter is bankdrukken. Het verhoogt snel de spierkracht en stimuleert hun groei. Maar het is noodzakelijk om hellingsdrukken in het complex op te nemen om het volledige volume aan spiervezels te trainen. Een oefening op een bank met een positieve helling van 15-30 graden pompt dus perfect de bovenste borstkas op, maar voor deze variatie raden experts aan een greep te gebruiken die iets smaller is dan normaal. En om de onderborst duidelijk te definiëren, gebruikt u een bankdrukken met een lichte negatieve helling.

Je borstspiertrainingscomplex moet 5-6 sets horizontale en 4 sets incline presses bevatten, en het is beter om de soorten incline presses van training tot training af te wisselen. Het optimale aantal herhalingen voor het vergroten van de spierkracht is 6.

Soms kun je een techniek gebruiken die uitsluitend gericht is op krachtindicatoren, waarbij de halter een paar seconden op de borst blijft hangen en vervolgens met een explosieve, snelle beweging naar boven wordt gedrukt. Gebruik ook periodiek de volgende atletische principes:

1. gedeeltelijke iteraties,
2. anderhalve iteratie,
3. Platuns principe
4. gedwongen herhalingen,
5. en negatieve herhalingen.

Met behulp van al deze chips zal het veel gemakkelijker zijn om de betreffende spiergroep op te pompen, maar dergelijke methoden zijn meer geschikt voor ervaren bodybuilders die al iets hebben bereikt in de ijzersport. Het wordt voor groene beginners niet aanbevolen om dit allemaal te gebruiken. Ze werken in een klassieke stijl. Dit is voor hen al genoeg. Beginners moeten hun trainingsbelasting geleidelijk verhogen, zodat hun spieren en pezen sterker worden voor het tillen van zware gewichten. En onthoud het belang van regelmatige lichaamsbeweging, zorg ervoor dat u 2 trainingen op de borstspieren per week doet, hierdoor kunt u deze groep in extreem korte tijd oppompen.